【クールダウンではない】ピラティスのシールのやり方｜転がるコツと注意点

シールとは｜どんな種目で、どこにあるか

シール（Seal）は、マットピラティスの種目の一つです。丸めた体で後ろに転がり、足を打つ動きが特徴です。

Alo Moves が整理した、原典の34種目の一覧では、シールは30番目です。この一覧では、続いてクラブ、ロッキング、コントロールバランス、プッシュアップが並びます。

名称や番号は、資料によって異なります。通うスタジオの順番に従ってください。

体を休めたいときは、息を整える動きなど、強度の低い種目を選ぶほうが安心です。

前の段階の練習として、ローリングライクアボールのやり方とコツが役立ちます。丸めて転がる感覚が近い種目です。

シールのやり方｜手順と呼吸

はじめは、ゆっくり、小さく転がることが大切です。勢いで動かさないようにしましょう。

1. マットに座り、ひざを曲げて足の裏を合わせます。ひざは外へ開きます。
2. ひざの内側から手を通し、足首の外側を持ちます。かかとをおしりに近づけます。
3. 背骨をCの形に丸め、おへそを背骨に近づけます。つま先と足は床から浮かせ、バランスをとります。
4. 息を吸いながら、後ろへゆっくり転がります。首に力を入れず、あごを軽く引きます。
5. 肩甲骨の下あたりで止まり、足を軽く打ちます。回数は流派で異なります。
6. 息を吐きながら、おなかの力で起き上がります。足を打ち、バランスを保ちます。

転がる範囲は、首の真下までです。頭の後ろを床にぶつけないようにします。マットの厚みも確かめましょう。

段階の上げ方

近い終盤の種目に、クラブ、ロッキング、コントロールバランスがあります。いずれも首への配慮が必要な種目です。

よくある間違いと直し方

起き上がれないときは、無理に勢いをつけないでください。段階を戻し、インストラクターに見てもらいましょう。

向かない人と、失敗しやすい点

• 首や腰に痛みがある人：背骨を丸めて転がるため、負担になることがあります。医師に相談してください。
• 骨粗しょう症と診断されている人：背骨を丸める動きは、医師に確かめてから行ってください。
• 妊娠中や産後の人：運動の可否や種目は、医師に確かめてください。
• 股関節が硬く、足首を持てない人：足を持つ位置を変えるなど、調整が必要です。
• 床が硬い場所で行う人：背中や頭を痛めます。マットを使いましょう。

ピラティス全般では、慢性の腰痛について、系統的レビューがあります。Yamato らの2015年の Cochrane レビューです。

最小限の介入と比べて痛みが軽くなる、という証拠を報告しています。確実性は低〜中程度です。ただし、シールを調べた研究ではありません。

痛みが続く、しびれが出るなどの場合は、運動をやめて医師に相談してください。

種目の指導を受けながら選びたい人は、マシンピラティスのおすすめで体験できるスタジオを比べると選びやすくなります。

よくある質問

シールはクールダウンに向いていますか？

向いていません。終盤に置かれる種目ですが、丸めて転がるバランス種目です。落ち着ける動きとは別と考えましょう。

シールで起き上がれません。どうすればいいですか？

勢いをつけずに、転がる範囲を小さくします。それでも難しいときは、段階1の構えだけから練習してください。

シールで足を打つのは何回ですか？

流派やスタジオで異なります。通うスタジオの指導に従ってください。回数にこだわらず、バランスを優先しましょう。

シールは腰痛の人にもよいですか？

合う人も合わない人もいます。ピラティス全般で腰痛が軽くなる証拠はありますが、シールを調べた研究ではありません。痛みがあるときは医師に相談してください。

シールは毎日やっていいですか？

毎日行ってはいけない決まりは、確かめられませんでした。首や腰に疲れが残るなら、回数を減らしてください。

出典

• Alo Moves「A Guide to the Original 34 Pilates Exercises」（2026年10月確認）
• Yamato TP, et al. Pilates for low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2015（PubMed。2026年10月確認）

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