【腰の注意つき】ピラティスのローリングライクアボールのやり方とコツ
ピラティスのローリングライクアボールは、ひざを抱えてボールのように背中を丸め、その形を崩さずに後ろへ転がって元の座った姿勢に戻る種目です。コツは、背骨を均等に丸めた形（Cカーブ）を保ち、肩甲骨のあたりで止まって首や頭に体重をのせないことです。腰や首に痛みがある人、骨粗しょう症と言われた人は、背骨を丸めて転がる動きについて医師に相談してください。
ローリングライクアボールの流れ
ローリングライクアボールとはどんな種目か
ローリングライクアボール（Rolling Like a Ball）は、名前のとおり「ボールのように転がる」マット種目です。ジョセフ・ピラティスが1945年に出した著書『Return to Life Through Contrology』では「Rolling Back」として紹介されている種目とされることが多く、初級〜中級のクラスで行われることもある種目です。
ピラティスは、体幹の安定・筋力・柔軟性・筋肉のコントロール・姿勢・呼吸を意識する運動と整理されています（Wellsら, 2012）。この種目は、背骨を丸めた形を保ちながら、転がる勢いと止まる力をおなかでコントロールする練習といえます。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 姿勢 | ひざを抱えて背中を丸めて座る（足は床から浮かせる） |
| 動き | 丸い形のまま後ろへ転がり、おなかの力で戻って止まる |
| 背骨の形 | Cカーブ（背骨全体を均等に丸めた形）を保つ |
| 主に意識する場所 | おなか、背中のカーブ、バランス |
| 転がる範囲 | 肩甲骨のあたりまで。首や頭には体重をのせない |
背骨を丸めるコツ
ローリングライクアボールがうまくいくかどうかは、転がる前の「丸い形」でほぼ決まります。
- 骨盤を後ろへ傾ける：尾てい骨を少し前に入れるようにして、腰の部分から丸めます。
- おへそを背中のほうへ引く：おなかが前に押し出されると、背中が平らな部分ができ、転がるときにゴツゴツ当たります。
- ひざと胸の距離を保つ：転がっている間も、ひざと胸、かかととお尻の距離を変えないようにします。
- 首はカーブの続きに：あごを強く引きすぎず、目線はおなかやひざのあたりに置きます。
- 肩をすくめない：手でひざを抱えても、肩は耳から遠ざけておきます。
| 確かめるところ | よい状態 | 崩れている状態 |
|---|---|---|
| 背中 | なめらかなカーブで転がれる | 一部が平らで、背骨が当たって痛い |
| 戻り | 足を床につけずに止まれる | 足がドンと床についてしまう |
| 転がる範囲 | 肩甲骨で止まる | 首や頭まで転がる |
| 脚 | 形が変わらない | 脚を振って勢いで戻っている |
背骨を丸める形そのものは、ピラティスのCカーブとはでも詳しく説明しています。
腰の注意点と、やさしい形
ローリングライクアボールは、背骨を丸めた状態で体重をのせて転がる種目です。次のような人は注意が必要です。
- 腰や首に痛み・しびれがある人：始める前に医師に相談してください。ピラティスと腰痛の研究のまとめでは、運動をほとんどしない場合より痛みが軽くなったという結果がある一方、ほかの運動より優れているとは言えないとされています（Yamatoら, 2015）。この種目だけの効果を調べた研究ではありません。
- 骨粗しょう症と言われた人：閉経後に骨粗しょう症と診断された女性を調べた古い研究では、背骨を丸める運動をした群で背骨の圧迫骨折が多かったと報告されています（Sinaki・Mikkelsen, 1984）。人数の少ない研究で、ピラティスそのものを調べたものではありませんが、転がる種目を行ってよいか医師に確かめてください。
- 妊娠中・産後の人：転がる種目やおなかを強く丸める種目について、医師に相談してください。
| やさしい形 | やり方 | こんな人に |
|---|---|---|
| 座ってバランスだけ | 丸くなって足を浮かせ、転がらずに数呼吸キープ | 転がるのがこわい人 |
| 小さくゆらす | 腰のあたりまでだけ転がり、すぐ戻る | 形がまだ安定しない人 |
| ももの裏を持つ | すねではなく、ももの裏を持って体との距離に余裕をつくる | 体が硬い人、ひざが痛い人 |
| 厚いマットを使う | 背骨が床に当たる痛みを減らす | 背骨がゴツゴツ当たる人 |
途中で痛みや強い違和感が出たら、すぐに中止してください。
マットで難しいときはマシンも選択肢
背骨を丸める動きは、マシンを使うとスプリングの支えのある状態で練習できることがあります。たとえばリフォーマーでは、背中を丸めて座った形で腕や脚を動かす種目があり、自分の体重を転がりに預けずに、丸い形を保つ練習ができます。
インストラクターに形を見てもらいながら練習したい人は、マシンピラティスのスタジオも選択肢になります。マシンピラティスのおすすめで比べています。
よくある質問
ローリングライクアボールで背中が痛いのはなぜですか？
背中の一部が平らになり、背骨が床に強く当たっていることが多いです。おなかを引き込んで丸い形を保つ、厚めのマットを使うなどで調整しましょう。痛みが続く場合は中止して医師に相談してください。
うまく起き上がれません。
転がる幅が大きすぎるか、戻るときに丸い形が崩れている可能性があります。最初は腰のあたりまでの小さな転がりにして、おなかの力で戻る練習をしましょう。
首まで転がってしまいます。
勢いがつきすぎています。転がり始めをゆっくりにし、肩甲骨のあたりで止まる意識をもちましょう。首に体重がのると負担がかかるため注意してください。
毎日やってもいいですか？
体に痛みが出なければ、回数を決めて行うことはできます。ただし腰や首に疲れを感じるときは休みましょう。持病がある人は医師に相談してください。
出典
- Wells C, et al. Defining Pilates exercise: a systematic review. Complement Ther Med. 2012
- Yamato TP, et al. Pilates for low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2015
- Sinaki M, Mikkelsen BA. Postmenopausal spinal osteoporosis: flexion versus extension exercises. Arch Phys Med Rehabil. 1984
- Pilates Method Alliance「The History of Pilates」
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