【立って行う】ピラティスのロールダウンのやり方とよくある間違い
ピラティスのロールダウンは、立った姿勢から頭・首・背中・腰の順に背骨を一つずつ丸めて前へ下りていき、下から背骨を積み上げるように起き上がる動きです。レッスンの最初や最後、種目の合間に行われることが多く、背骨の動きと呼吸を確かめる目的で使われます。ここでは立って行うロールダウンのやり方、よくある間違い、ひざを曲げるなどの調整を解説します。腰や首に痛みがある人、骨粗しょう症と言われている人は、始める前に医師に相談してください。
立って行うロールダウンの流れ（例）
ピラティスのロールダウンとは
ロールダウンは、背骨を「一本の棒」としてではなく、一つずつ動く骨のつながりとして動かす練習です。ピラティスは、体幹の安定・筋力・柔軟性・筋肉のコントロール・姿勢・呼吸を意識する運動と整理されており（Wellsら, 2012）、ロールダウンもその考え方を確かめやすい動きです。
| 種類 | 姿勢 | 特徴 |
|---|---|---|
| 立って行うロールダウン | 立位 | この記事で解説する形。レッスンの始めや終わりに使われることが多い |
| 壁を使うロールダウン | 壁に背中をつけて立つ | 背骨が壁から離れていく順番を感じやすい |
| 座って行うロールダウン（ロールバック） | 座位 | 骨盤から後ろへ丸めて倒れ、起き上がる。ロールアップの練習にも使われる |
| キャデラックのロールダウン | 座位でバーを持つ | ばねの補助を受けながら後ろへ倒れる |
座って後ろへ倒れる形はピラティスのロールアップができない人へ、器具を使う形はキャデラックのロールダウンバーとは？で解説しています。
ロールダウンで意識するポイント
- 頭から下りて、頭は最後に戻す：下りるときは頭が先、戻るときは骨盤から積み上げて頭が最後になります。
- ひざはゆるめてよい：ひざをピンと伸ばす必要はありません。太ももの裏が硬い人は、ひざを曲げたほうが背骨を丸めやすくなります。
- 体重を前後に偏らせない：下りるときに体重がかかとに乗りすぎたり、つま先に乗りすぎたりしないよう、足裏全体で立ちます。
- 呼吸を止めない：下りるときに吐き、下で吸い、戻るときに吐くなど、インストラクターの指示に合わせて呼吸を続けます。
- 首と肩の力を抜く：下で止まったとき、腕と頭は重さにまかせてぶら下げます。
グループレッスンでは一人ひとりの形を細かく見てもらいにくいこともあります。マシンピラティスのスタジオ選びはマシンピラティスのおすすめで比べています。
よくある間違いと調整のしかた
| よくある状態 | 起こりやすいこと | 調整のしかた |
|---|---|---|
| 背中を丸めずに股関節から倒れる | 背骨を一つずつ動かす練習にならない | あごを引き、首から順に丸めることを意識する |
| ひざを伸ばしきる | 太ももの裏が張り、腰に力が入る | ひざを軽く、または大きく曲げる |
| 勢いをつけて下りる・戻る | コントロールができず、腰に負担を感じやすい | 動きを小さくし、ゆっくり行う |
| 首を先に起こして戻る | 首や肩に力が入る | 頭は最後まで下げたままにし、骨盤から積み上げる |
| 起き上がったときにふらつく | 転びそうになる | 回数を減らし、起き上がる速さをさらにゆっくりにする。壁の近くで行う |
最初は壁に背中をつけて、背中が壁から一つずつ離れていく感覚をつかむ方法もあります。下りる深さは、腰や太ももの裏に痛みが出ない範囲にとどめましょう。
痛みがある人・骨粗しょう症の人の注意点
- 腰や首の痛み、脚のしびれがある人は、背骨を丸める動きについて始める前に医師に相談してください。
- 骨粗しょう症と言われている人は、背骨を大きく丸める動きについて医師に相談しましょう。骨粗しょう症の人向けの運動について国際的な専門家がまとめた合意では、一律に動きを禁止するより、背骨への負担を減らす動き方（股関節から曲げる「ヒップヒンジ」など）を指導することが勧められ、背骨の骨折がある人は理学療法士への相談が勧められています（Giangregorioら, 2015）。
- 妊娠中・産後の人は、前かがみの姿勢やおなかに力を入れる動きについて医師に相談してください。
- 頭を下げた姿勢から起き上がるときに、めまいやふらつきが出た場合はすぐに中止し、しゃがんで休みましょう。
ピラティスと腰痛の関係を調べた研究では、運動をほとんどしない場合と比べて痛みが軽くなったという結果がある一方、ほかの運動より優れるとは言えないとされています（Yamatoら, 2015）。ロールダウン1種目の効果を調べた研究ではありません。
よくある質問
床に手がつかなくても大丈夫ですか？
大丈夫です。ロールダウンの目的は床に手をつけることではなく、背骨を順番に動かすことです。ひざを曲げ、届く範囲で行いましょう。
前屈のストレッチとは何が違いますか？
前屈は太ももの裏などを伸ばすことを目的にすることが多いのに対し、ロールダウンは背骨を一つずつ丸め、積み上げる順番と呼吸を意識する点が違います。
何回くらい行えばいいですか？
3〜5回程度で行われることが多いですが、回数より、ゆっくり形を保って行うことが大切です。ふらつきや痛みが出たらそこで止めましょう。
家でやってもいいですか？
痛みがなければ、周りに物がない場所でゆっくり行えます。ただし形が合っているかは自分ではわかりにくいため、一度はレッスンでインストラクターに見てもらうと安心です。初めてのレッスンの流れはマシンピラティス初心者ガイドにまとめています。
出典
- Wells C, et al. Defining Pilates exercise: a systematic review. Complement Ther Med. 2012
- Yamato TP, et al. Pilates for low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2015
- Giangregorio LM, et al. Too Fit To Fracture: outcomes of a Delphi consensus process on physical activity and exercise recommendations for adults with osteoporosis with or without vertebral fractures. Osteoporos Int. 2015
あわせて読む
このジムの近くで、一緒にトレーニングする仲間を探せます
同じジムに通う人どうしで、補助やフォームチェックをし合える合トレ相手を見つけられます。写真・レベル・自己紹介を登録すると、同じ県の仲間と「合トレしたい」でつながり、チャットで日時を決められます。連絡先はお互いが承認するまで出ません。
公式LINEを友だち追加すると、合トレナビのURLが届きます（無料）。18歳以上・合トレ目的の方のみ。