【肩の注意つき】ピラティスのダブルレッグキックのやり方｜胸を開くコツ
ピラティスのダブルレッグキックは、うつぶせで両手を背中の後ろで組み、両脚のかかとをお尻に向けて3回けり上げたあと、脚を伸ばしながら腕を後ろへ伸ばして胸を床から持ち上げる種目です。胸の前を開き、背中側の筋肉を使う練習になりますが、手を後ろで組む形は肩に負担を感じる人もいます。肩や腰が痛いときは手の位置を変えた簡単な形で行い、痛みや持病がある人は医師に相談してください。
ダブルレッグキックの流れ（基本の形）
ダブルレッグキックとは？どんな種目か
ダブルレッグキック（Double Leg Kick）は、ピラティスのマット種目の一つで、うつぶせで行います。片脚ずつ行う「シングルレッグキック」に対して、両脚をそろえてけるのが特徴です。後半で胸を床から持ち上げるため、体の前側を開き、背中側で体を支える要素が入ります。
ピラティスは、体幹の安定・筋力・柔軟性・筋肉のコントロール・姿勢・呼吸を意識する運動と整理されています（Wellsら, 2012）。ダブルレッグキックでは、そのうち「背中側の筋肉」「胸を開く柔らかさ」「動きを途切れさせないコントロール」を一度に練習します。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 姿勢 | うつぶせ。顔を横に向け、両手を背中の後ろで組む |
| 動き | かかとをお尻へ3回けり上げる → 脚と腕を伸ばして胸を持ち上げる |
| 主に意識する場所 | 背中、お尻と太ももの裏、胸の前の広がり、肩の位置 |
| おなかの役割 | 腰が反りすぎないよう、おなかを軽く床から引き上げて支える |
| 難しさ | 中くらい。肩や腰に不安がある人は簡単な形から |
| 道具 | マットだけでできる |
基本のやり方（5つの手順）
- うつぶせで準備：うつぶせになり、脚をそろえて伸ばします。顔は右に向けて左のほおを床につけます。両手を背中の後ろ、腰より少し上で組み、ひじは力を抜いて床のほうへ下ろします。
- おなかを引き上げる：おへそを床から少し引き離すようにして、腰が反りすぎないように支えます。恥骨は床につけたままです。
- かかとを3回ける：両ひざを曲げ、かかとをお尻のほうへ「1・2・3」と小さく3回けり上げます。ひざを大きく開かず、太ももは床につけたまま行います。
- 脚と腕を伸ばして胸を開く：脚を床の上に伸ばすのと同時に、組んだ手を足のほうへ伸ばし、肩甲骨を寄せながら胸を床から持ち上げます。顔は正面に戻し、目線は斜め前の床へ。首を後ろに反らせないようにします。
- 下ろして反対側へ：胸を下ろし、手を背中に戻して、今度は顔を左に向けます。左右交互に、片側3〜4回ずつ程度から始めましょう。
| 確かめるところ | 目安 |
|---|---|
| 腰 | 胸を上げても腰がつまる感じがない |
| 肩 | 肩がすくまず、耳から遠ざかっている |
| 首 | あごを突き出さず、首の後ろが長い |
| ひざ | キックのときに大きく開かない |
| 呼吸 | 止めずに続いている（キックで吐き、胸を上げるときに吸う、など指導に合わせる） |
肩と腰に負担をかけないための注意
この種目でつまずきやすいのは、手を後ろで組む形と、胸を持ち上げる局面です。次の表で起こりやすいことと対策を確かめましょう。
| 気になること | 起こりやすい原因 | やさしい形・直し方 |
|---|---|---|
| 手を後ろで組むと肩の前が痛い・つらい | 肩の前が硬い、組む位置が高すぎる | 手を組まずに体の横に置く、または手を軽く重ねるだけにする |
| 胸を上げると腰がつまる | 腰だけで反っている、上げすぎ | 胸を上げる高さを小さくし、おなかを引き上げてから上げる |
| 首が疲れる | 顔を上げすぎる、あごが前に出る | 目線を床に落とし、頭は背骨の延長に置く |
| キックで太ももの前がつる・痛い | 勢いよくけりすぎている | キックを小さくゆっくりにする |
| ほおを床につける姿勢がつらい | 首を横に向けにくい | 額の下にタオルをたたんで置き、顔は下向きのままで行う |
- 肩の痛み、肩を脱臼したことがある人、腰の痛みやしびれがある人は、始める前に医師に相談してください。
- 妊娠中・産後の人は、うつぶせの姿勢やおなかに力を入れる種目について、行う前に医師に相談しましょう。
- 途中で痛みや強い違和感が出たら、すぐに中止してください。
ピラティスの腰痛への効果を調べた研究では、運動をほとんどしない場合と比べて痛みが軽くなったという結果がある一方、ほかの運動より優れるとは言えないとされています（Yamatoら, 2015）。1種目だけの効果を調べた研究ではない点にも注意が必要です。
マシンや個別指導で練習するという選択
ダブルレッグキックは、自分では肩の位置や腰の反り具合が見えにくい種目です。最初はインストラクターに形を見てもらい、どの高さまで胸を上げてよいかを確かめると安心です。マシンのスタジオでは、うつぶせで胸を開く種目をボックスやストラップを使って行うこともあり、支えを使いながら練習できます。
形を見てもらえるスタジオを探すなら、マシンピラティスのおすすめで比べています。自宅での練習と組み合わせるなら、厚生労働省が大人にすすめている筋力トレーニングの目安（週2〜3日）も参考になります（健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023）。
よくある質問
シングルレッグキックとの違いは何ですか？
シングルレッグキックは、ひじをついて上体を起こした姿勢で、片脚ずつかかとをお尻へけります。ダブルレッグキックは両脚をそろえてけり、そのあと手を後ろへ伸ばして胸を持ち上げる局面が加わるのが違いです。
手を後ろで組めません。
無理に組む必要はありません。手を体の横に置いて手のひらを上に向ける形や、背中の上に軽く重ねるだけの形でも、胸を開く練習はできます。肩に痛みがある場合は医師に相談してください。
猫背が気になる人に向いていますか？
胸を開き、背中側で体を支える練習にはなりますが、この種目だけで姿勢が変わるとは言えません。ピラティスと姿勢の研究では、大人について確かさの低い結果が多いとされています（Roqueら, 2024）。
何回くらい行えばいいですか？
左右合わせて6〜8回程度から始め、形がくずれない範囲で調整するのが目安です。回数より、腰がつまらない高さで胸を開けているかを優先しましょう。
出典
- Wells C, et al. Defining Pilates exercise: a systematic review. Complement Ther Med. 2012
- Yamato TP, et al. Pilates for low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2015
- Roque GC, et al. Are Pilates Exercises Effective in Improving Postural Misalignment? Systematic Review and Metanalysis. Musculoskeletal Care. 2024
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
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