【前ももとお腹の使い方】ピラティスのシングルレッグキックのやり方
ピラティスのシングルレッグキックは、うつぶせでひじをついて上体を起こし、片方のかかとをお尻に向けて2回けり、脚を替えてくり返す種目です。ポイントは、おなかを床から軽く引き上げて腰を反らせすぎないことと、けるときに前もも（太ももの前側）が伸びる感覚を保つことです。腰やひざに痛みがある人、妊娠中の人は、始める前に医師に相談してください。
シングルレッグキックの流れ（基本の形）
シングルレッグキックとは？どんな種目か
シングルレッグキックは、ピラティスのマット種目の一つで、うつぶせの姿勢で行います。あお向けの種目が多いマットのレッスンの中で、背中側やおしり・太ももの裏を使う時間として入ることが多い種目です。
ピラティスは、体幹の安定・筋力・柔軟性・筋肉のコントロール・姿勢・呼吸を意識する運動と整理されています（Wellsら, 2012）。シングルレッグキックでは、脚を動かしている間も上体と骨盤をできるだけ動かさずに保つことが練習のねらいになります。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 姿勢 | うつぶせ。ひじを肩の下について上体を起こす |
| 動き | 片方のひざを曲げ、かかとをお尻に向けて2回ける。左右交互 |
| 意識する場所 | おなか（腰を反らせすぎない）、おしりと太ももの裏（ける）、前もも（伸びる） |
| 呼吸の例 | 2回けるあいだに吸う、脚を替えるときに吐く、など指導者によって違う |
| 道具 | マットだけでできる |
基本のやり方と確かめるところ
- うつぶせで上体を起こす：ひじを肩の真下につき、前腕を床に置きます。手はこぶしを軽く合わせるか、手のひらを床につけます。
- おなかを引き上げる：おへそを背骨のほうへ引き寄せるようにして、おなかを床から少し浮かせます。恥骨は床に近いまま、腰が反りすぎないようにします。
- 片脚で2回ける：ひざを曲げ、かかとをお尻に向けて小さく2回けります。ひざは床につけたまま、太ももは床から浮かせないのが基本です。
- 脚を替える：けった脚を長く伸ばして床に戻しながら、反対の脚で同じように2回けります。
- 休む：左右を数回ずつ行ったら、ひじを外して上体を下ろし、腰を休めます。
| 確かめるところ | 目安 |
|---|---|
| 肩 | すくめず、耳から遠ざける。ひじで床を軽く押して胸を前へ |
| 首 | 目線は少し前の床。あごを上げすぎない |
| 腰 | けるたびに腰が反ったり、左右にゆれたりしない |
| ひざ | まっすぐ後ろに曲げる。外や内に開かない |
| 反対の脚 | 床の上で長く伸ばしたまま、浮き上がらない |
前もも・おなか・おしりの使い方
シングルレッグキックでは、場所ごとに「使う」「伸ばす」「保つ」の役割が違います。次の表のように分けて考えるとわかりやすくなります。
| 場所 | 役割 | 意識のしかた |
|---|---|---|
| おなか | 保つ | おなかを床から引き上げ、腰が反るのを防ぐ。けるたびに力が抜けないようにする |
| 前もも（太ももの前側） | 伸ばす | かかとをお尻に近づけると前ももが伸びる。骨盤が持ち上がると伸び感が逃げる |
| 太ももの裏 | 使う | ひざを曲げてかかとを引き寄せる動き。勢いではなく、小さくはっきりける |
| おしり | 保つ | 軽く締めて骨盤を安定させる。締めすぎて腰が反らないように |
| 肩・背中 | 保つ | ひじで床を押し、胸を落とさない |
前ももが硬い人は、かかとがお尻まで届かないことがあります。無理に近づけようとすると骨盤が浮いたり、腰が反ったりしやすいので、届く範囲で行えば十分です。
初心者の簡単版と段階の上げ方
| 段階 | 形 | こんな人に |
|---|---|---|
| 1. いちばん簡単 | 上体を起こさず、重ねた手の甲におでこをのせて、片脚ずつひざを曲げ伸ばしする | 腰が反りやすい人、肩や首が疲れやすい人 |
| 2. 1回ずつける | ひじをついて上体を起こし、2回ではなく1回ずつゆっくり曲げる | リズムに慣れていない人 |
| 3. 基本の形 | ひじをついたまま、片脚で2回ずつけって左右交互に | 段階2で腰がゆれない人 |
おなかの下に薄くたたんだタオルを置くと、腰が反りすぎるのを感じ取りやすくなることがあります。自分では形がわかりにくいので、最初はインストラクターに見てもらうと安心です。マシンピラティスのスタジオでは、マットの種目とマシンの種目を組み合わせたレッスンもあり、スタジオ選びはマシンピラティスのおすすめで比べています。
よくある間違いと注意点
| よくある間違い | 起こりやすいこと | 直し方 |
|---|---|---|
| おなかの力が抜けて腰が反る | 腰に負担を感じやすい | おなかを引き上げ直す。つらければ段階1に戻す |
| 肩がすくむ・胸が落ちる | 首や肩が疲れる | ひじで床を押し、肩を耳から遠ざける |
| 勢いよく大きくける | 骨盤がゆれ、ひざに負担を感じることがある | 小さく、2回のリズムをはっきりさせる |
| 太ももが床から浮く | 前ももの伸びを感じにくい | 太ももは床につけたまま、ひざから下だけを動かす |
- 腰の痛み、ひざの痛み、肩の痛みがある人は、始める前に医師に相談してください。
- 妊娠中の人はうつぶせの姿勢がとれないことがあります。運動について医師に相談してから行いましょう。
- 途中で痛みやしびれが出たら、すぐに中止して休みましょう。厚生労働省のガイドでも、運動中に関節や筋肉の強い痛みなどを感じたら、すぐに運動を中止するよう書かれています（健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023）。
なお、ピラティスの腰痛への効果を調べた研究のまとめでは、ほとんど運動をしない場合より痛みが軽くなったという結果がある一方、ほかの運動より優れるとは言えないとされています（Yamatoら, 2015）。シングルレッグキック1種目の効果を調べたものではない点に注意が必要です。
よくある質問
シングルレッグキックで太ももは細くなりますか？
1つの種目だけで太ももが細くなるとは言えません。体脂肪は特定の場所だけを選んで減らすのが難しいと考えられており、食事と全身の運動を合わせて考えましょう。
前ももが張ってしまうのはなぜですか？
おなかの力が抜けて骨盤が前に傾くと、前ももで体を支えようとして張りを感じやすくなります。おなかを引き上げ直し、けりを小さくしてみましょう。
腰が痛くなるときはどうすればいいですか？
上体を起こさない簡単版にするか、種目を休みましょう。痛みが続く場合は中止し、医師に相談してください。
ダブルレッグキックとの違いは何ですか？
シングルレッグキックは片脚ずつ交互にける種目です。ダブルレッグキックは両脚をそろえてけり、その後に上体を大きく起こす動きが加わるため、一般に背中を反らせる量が大きくなります。
出典
- Wells C, et al. Defining Pilates exercise: a systematic review. Complement Ther Med. 2012
- Yamato TP, et al. Pilates for low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2015
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- Pilates Method Alliance「The History of Pilates」
あわせて読む
このジムの近くで、一緒にトレーニングする仲間を探せます
同じジムに通う人どうしで、補助やフォームチェックをし合える合トレ相手を見つけられます。写真・レベル・自己紹介を登録すると、同じ県の仲間と「合トレしたい」でつながり、チャットで日時を決められます。連絡先はお互いが承認するまで出ません。
公式LINEを友だち追加すると、合トレナビのURLが届きます（無料）。18歳以上・合トレ目的の方のみ。