【手首と肩の注意つき】ピラティスのレッグプルバックのやり方と段階
ピラティスのレッグプルバックは、手で体を後ろから支え、骨盤を持ち上げて片脚を上げる種目です。
手首と肩に体重がかかるため、痛みがあるときは無理に行わないでください。
ひざを曲げた形から始め、骨盤を高く保てるようになってから脚を上げます。
痛みやしびれが続く場合は、医師に相談してください。
レッグプルバックの基本の流れ（マットの場合）
レッグプルバックとは？どこを使う種目か
レッグプルバックは、座った姿勢から手で体を後ろに支え、骨盤を持ち上げる種目です。体の後ろ側を使うため、日常で前かがみになりやすい人が取り入れることがあります。
ピラティスは、体幹、柔軟性、姿勢、呼吸に重点を置く心身の運動とされています（Wellsら、2012年、系統的レビュー）。この種目もその一つとして、マットで行われます。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 姿勢 | 座った姿勢から、手を体の後ろにつき、骨盤を持ち上げる |
| 動かす部分 | 肩まわり、背中、お尻、もも裏、おなかの深い筋肉 |
| ねらい | 骨盤を高く保ったまま、胸を開き、片脚を動かす感覚をつかむ |
| 難しさの目安 | 中級（腕で支える力と、骨盤を保つ力が必要） |
| 負担がかかりやすい部分 | 手首と肩の前側 |
レッグプルバックそのものを調べた研究は、PubMedでは見つかりませんでした（2026年10月確認）。以降の説明は、一般的な指導の考え方です。
レッグプルバックのやり方｜手順と呼吸
最初から脚を上げず、骨盤を持ち上げる形を安定させます。次の手順で行いましょう。
- 脚を前に伸ばして座ります。手は体の後ろ、お尻の少し後ろにつきます。
- 指先は前か、外側か、楽な向きにします。肩は耳から遠ざけます。
- 息を吸って背骨を長くし、吐きながら骨盤を持ち上げます。
- 体が斜めの一直線に近づく高さで止めます。首は長く、目線は前か斜め下です。
- 骨盤の高さを保ち、片脚をゆっくり上げます。ひざは軽く伸ばします。
- 脚を下ろし、反対側も行います。終わったら、骨盤をゆっくり床へ戻します。
- 左右2〜4回を目安に、フォームが崩れる前にやめます。
骨盤を上げる高さは、高いほど良いわけではありません。肩や手首がつらくなる手前で止めましょう。
段階の調整
| 段階 | やり方 | 向いている人 |
|---|---|---|
| 1. ひざを曲げる | ひざを曲げて足裏を床につけ、骨盤を持ち上げる（テーブルに近い形） | 初めての人、手首や肩が不安な人 |
| 2. 片脚だけ軽く浮かせる | 骨盤を保ち、足先を少し浮かせる | 段階1で肩や手首に痛みがない人 |
| 3. 脚を伸ばして上げる | 脚を伸ばし、片脚をゆっくり天井へ | 段階2が安定している人 |
手首と肩の注意｜よくある間違いと調整
この種目では、手首を反らした状態で体重を支えます。腕立て伏せやプランクなど、手首を反らして体重をかける運動は、手首の痛みと関係することがあります。
Nanceら（2017年）は、手首を反らして体重をかけると背側が痛む人の手首を、MRIで調べました。84%に、手首の背側の異常が見つかったと報告しています。
この研究は、すでに痛みがある人を対象にした後ろ向きの調査です。ピラティスをすると手首を痛める、という意味ではありません。痛みが続くなら受診が目安になる、という点が参考になります。
| 間違い・症状 | 起きやすいこと | 調整の例 |
|---|---|---|
| 手首が痛い | 反らす角度が大きい、体重がかかりすぎ | 骨盤の位置を下げる。ひざを曲げる。休む |
| 肩をすくめる | 首や肩の前側が疲れる | 肩を耳から遠ざけ、胸を軽く開く |
| 腰だけで反る | 腰の一か所が詰まる | おしりとももの裏を使う意識で、高さを下げる |
| 頭が落ちる | 首の後ろが縮む | あごを軽く引き、首を長く保つ |
| 肩の前側が痛い | 肩が前にずれやすい | やめて、続くなら医師に相談する |
手の置き方を変えると楽になる人もいます。ただし、合う形は人によって違います。インストラクターに見てもらいながら試すのが安全です。
肩の脱臼やけがの経験がある人、手首や肩に痛みがある人は、始める前に医師に相談してください。診断や治療は医師の役割で、この記事は受診の代わりにはなりません。
レッグプルバックを教わりたい人の教室の選び方
手首と肩に負担がかかる種目は、手の位置や高さの調整で、体への負担が大きく変わります。初めての人は、フォームを見てもらえる環境が安心です。
- 手首や肩の不安を、レッスン前に伝えられるか
- ひざを曲げる形など、段階の代わりを出してもらえるか
- 1回あたりの人数と、フォームを見てもらえる時間
- 体験で、痛みが出たときの対応を聞けるか
マシンを使ったレッスンで比べたい人は、マシンピラティスのおすすめで、動きを見てもらえる教室を比べると進めやすくなります。
よくある質問
レッグプルバックで手首が痛いのはなぜですか？
手首を反らした状態で体重を支えるためと考えられます。骨盤の位置を下げる、ひざを曲げる、休むといった調整があります。痛みが続く場合は、医師に相談してください。
レッグプルバックはどの筋肉に効きますか？
肩まわり、背中、お尻、もも裏、おなかの深い筋肉を使うとされます。ただし、感じ方は人によって異なります。この種目だけを調べた研究は確認できませんでした。
レッグプルバックとレッグプルフロントは同じですか？
別の種目です。フロントは、腕立て伏せの姿勢（プランク）で行います。バックは、座った形から手で後ろを支え、骨盤を持ち上げます。
レッグプルバックは毎日やっていいですか？
毎日やってはいけない決まりはありません。ただし、手首と肩に負担がかかりやすい種目です。はじめは週2〜3回、左右2〜4回から始めましょう。
手首が硬い人でもできますか？
骨盤の位置を低くし、ひざを曲げた形から始める方法があります。痛みが出るときは無理をしないでください。
出典
- Wells C, et al. Defining Pilates exercise: a systematic review. Complement Ther Med. 2012（PubMed。2026年10月確認）
- Nance EM, et al. Dorsal Wrist Pain in the Extended Wrist-Loading Position: An MRI Study. J Wrist Surg. 2017（PubMed。2026年10月確認）
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