【腰の注意つき】ピラティスのデッドバグのやり方｜体幹を保つ基本と4段階

デッドバグのやり方：構え方と動かし方

床かマットの上で、仰向けになります。構えの形は、テーブルトップの記事で説明しています。

腰の位置は、ニュートラルポジションを基準にします。腰を強く押しつけても、反らせてもいけません。

動かす速さは、腰の位置を保てる速さにします。回数の公的な基準は、今回確かめた範囲では見つかりませんでした。

4つの段階：できる形から始める

いきなり対角の動きは、難しい人もいます。段階を分けると、腰を保つ感覚をつかみやすくなります。

腰が浮く、息が止まるなどの崩れが出たら、前の段階に戻ります。

よくある間違いと、直し方

研究では：腹横筋の厚さが増えるが、種目の優劣は言えない

Tsartsapakisら（2023年、JFMK）は、健康な女性44人を調べました。25〜35歳と36〜55歳の2群です。

ピラティスの5種目で、腹横筋の厚さを超音波で測りました。5種目は、基本姿勢、ハンドレッド、ヒップロール、サイドプランク、デッドバグです。

デッドバグで、腹横筋の厚さの増え方が最も大きい結果でした。著者らは、調べた種目の中で腹横筋の活動を高めるのに最も有効と述べています。

ただし、筋肉の厚さは、筋力や腰痛の改善とは別の指標です。対象は健康な人で、腰痛のある人ではありません。

逆の結果もあります。Biniら（2021年、J Bodyw Mov Ther）は、健康な13人で、6種目を比べました。プランク、バードドッグ、デッドバグなどです。

腹横筋の厚さに、種目の差はありませんでした。人数が少なく、結果はそろっていません。

Tsartsapakisら（2024年）は、44人で7種目を比べました。おなかをへこませる方法は、固める方法より、筋肉の厚さが増えました。最も増えたのは、バードドッグとサイドプランクです。

腰痛への運動も調べられています。Yamatoら（2015年、Cochrane）は、10件、510人の試験を分析しました。

最小限の介入との比較で、痛みと生活の支障が減る、質の低〜中程度の根拠がありました。

ほかの運動より優れるという確かな根拠はありません。デッドバグだけを調べた腰痛の試験は、今回確かめた範囲では見つかりませんでした。

向かない人と、気をつけたい点

• 腰痛、しびれ、脚の痛みがある人は、行う前に医師か理学療法士に相談してください
• 妊娠中、産後の人は、医師の許可を得てから行ってください。腹直筋離開の記事も参考になります
• 骨粗しょう症がある人は、動きの範囲を医師に確認してください
• 首や肩が痛いときは、頭を床に置いたまま、動かす範囲を小さくしてください
• 痛み、しびれ、めまいが出たら、すぐに中止してください

マットで体幹の使い方をつかんだあとは、器具を使うレッスンも選べます。マシンピラティスのおすすめで、教室を比べられます。

よくある質問

デッドバグは何回行えばいいですか？

公的な回数の基準は、今回確かめた範囲では見つかりませんでした。腰の位置を保てる回数で止めましょう。崩れ始めたら終わりにします。

デッドバグで腰が浮いてしまいます

動かす幅が大きすぎるか、脚が低すぎる可能性があります。動かす幅を小さくし、足だけの段階に戻してみてください。痛みがあるときは中止します。

デッドバグは腰痛の人にも向きますか？

痛みの原因は人によって違います。行ってよいかどうかは、医師や理学療法士に相談して決めてください。

デッドバグでお腹は痩せますか？

超音波の研究は、筋肉の厚さを調べたもので、脂肪の量ではありません。この種目だけでお腹が痩せるという根拠は確認できませんでした。

バードドッグとどちらがいいですか？

バードドッグで筋肉の厚さが増えた報告と、種目による差がなかった報告があります。四つ這いが苦しい人は、仰向けのデッドバグから始める方法もあります。

出典

• Tsartsapakis ほか（2023）J Funct Morphol Kinesiol ピラティス種目と腹横筋の厚さ
• Bini ほか（2021）J Bodyw Mov Ther 体幹種目と腹筋の関与
• Tsartsapakis ほか（2024）J Funct Morphol Kinesiol 体幹安定化種目と筋肉の厚さ
• Yamato ほか（2015）Cochrane Database Syst Rev 腰痛とピラティス

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