【基本姿勢】ピラティスのテーブルトップとは｜正しい形と腰が反るときのコツ
ピラティスのテーブルトップは、あお向けで股関節とひざをそれぞれ約90度に曲げ、すねを床と平行に保つ基本姿勢です。すねが「テーブルの天板」のように見えることからこう呼ばれます。片脚ずつ上げて入り、腰を反らせずに、お腹で脚の重さを支えるのがポイントです。腰や股関節に痛みがある人や妊娠中の人は、行う前に医師に相談してください。
テーブルトップの入り方
テーブルトップとは？
テーブルトップは、ピラティスのレッスンでよく使われる脚の位置の呼び名です。あお向けで脚を持ち上げ、股関節とひざをそれぞれ約90度に曲げて、すねを床と平行に保ちます。ハンドレッドやダブルレッグストレッチなど、脚を持ち上げて行う種目の準備や、負荷を軽くするための形として使われます。
ピラティスは、体幹の安定・筋力・柔軟性・筋肉のコントロール・姿勢・呼吸を重視する運動と整理されています（Wellsら, 2012）。テーブルトップは脚の重さを体幹で支える姿勢なので、形だけでなく「腰や骨盤を安定させたまま保てているか」が大切です。
脚をまっすぐ伸ばして持ち上げるより、ひざを曲げて脚を体に近づけたほうが、脚の重さによって腰が反る方向に引っぱられにくくなります。そのため、テーブルトップは「脚を伸ばすとまだ腰が反ってしまう」段階の人が、脚を上げた姿勢に慣れるための形としても使われます。慣れてきたら、脚を斜め上に伸ばすなど、少しずつ負荷を上げていくのが一般的な進め方です。反対に、テーブルトップでも腰が反ってしまう場合は、両足を床につけた姿勢や、片脚だけを上げる形に戻して練習しましょう。
| 体の部位 | 正しい形の目安 |
|---|---|
| 股関節 | 約90度。ひざが股関節の真上に来る |
| ひざ | 約90度。すねが床と平行になる |
| 脚 | 両ひざと内ももを軽く寄せる。足首はリラックスか軽く伸ばす |
| 腰・骨盤 | 腰を反らせない。インストラクターの指示に合わせて、自然な位置か、腰を床に近づけた位置で保つ |
| 上半身 | 肩と首の力を抜き、腕は体の横に置く |
なお、スタジオによっては、四つ這いの姿勢（手とひざを床について背中を平らにする姿勢）を「テーブルトップ」と呼ぶこともあります。レッスンで聞いた言葉がどちらの意味かわからないときは、インストラクターに確認しましょう。この記事では、あお向けで脚を上げる形について説明します。
よくある崩れ方と直し方
| 崩れ方 | 起こりやすい理由 | 直し方の例 |
|---|---|---|
| 腰が反って床から浮く | 脚の重さをお腹で支えきれていない | 息を吐いてお腹を引き込む。脚を胸に少し近づける |
| ひざが胸に近すぎる | 楽な位置に逃げている | ひざを股関節の真上に戻す |
| すねが下がる | ひざの角度が開いている | ひざを約90度に保ち、すねを床と平行に |
| 脚を上げるときに骨盤が傾く | 片脚を上げる瞬間に支えが抜ける | 上げる高さや速さを小さくし、反対の足で床を軽く押す |
| 首や肩に力が入る | 体全体に力が入っている | 肩を下げ、腕を床に置いて呼吸を続ける |
両脚を一度に勢いよく持ち上げると、腰が反ったり骨盤が傾いたりしやすくなります。最初は片脚ずつ上げ、下ろすときも片脚ずつゆっくり下ろしましょう。
テーブルトップを使う主な種目
- トータップ：テーブルトップから片脚ずつつま先を床へ下ろして戻す。骨盤を安定させたまま脚を動かす練習としてよく使われます。
- ハンドレッド：脚を伸ばすのがきつい人は、テーブルトップの脚で行う方法がとられることがあります。
- ダブルレッグストレッチ：テーブルトップから手足を伸ばし、また戻す種目です。やり方はダブルレッグストレッチのやり方で紹介しています。
- リフォーマーの種目：マシンピラティスでも、ストラップを使う種目や腹部の種目の準備姿勢として使われることがあります。
テーブルトップが安定して保てるようになると、こうした種目にも取り組みやすくなります。形の確認は、マンツーマンや少人数のレッスンで見てもらうのが確実です。マシンピラティスのスタジオはマシンピラティスのおすすめで比べています。
安全に行うための注意点
- 腰痛がある人は、腰が反る姿勢で痛みが強くなることがあります。始める前に医師に相談しましょう。
- 股関節やひざに痛みがある人、人工関節の人は、曲げてよい角度を医師に確認してください。
- 妊娠中の人は、あお向けの姿勢を続けてよいかを医師に相談してください。
- 脚を上げたまま息を止めないようにしましょう。
- 行っている最中に痛みやしびれが出たら、すぐに中止してください。
よくある質問
テーブルトップで腰が痛くなるのはなぜですか？
脚の重さをお腹で支えきれず、腰が反っている可能性があります。ひざを少し胸に近づける、片脚ずつ行うなどで負担を小さくし、それでも痛む場合は中止して医師やインストラクターに相談しましょう。
ひざの角度はぴったり90度でないといけませんか？
90度はあくまで目安です。体の柔らかさや筋力によって、少し違う角度になることもあります。腰や骨盤を安定させたまま保てる位置を、インストラクターと一緒に探しましょう。
どのくらいの時間キープすればいいですか？
決まった時間はありません。最初は形を保てる短い時間から始め、呼吸を続けられる範囲で行いましょう。
四つ這いのテーブルトップとは違いますか？
同じ「テーブルトップ」という言葉でも、スタジオによって四つ這いの姿勢を指すことがあります。レッスンでどちらの意味か迷ったら確認しましょう。
出典
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