【クランチとの違い】ピラティスのチェストリフトのやり方｜首を守るコツと注意点
ピラティスのチェストリフトは、仰向けで、頭と胸の上部をゆっくり持ち上げる種目です。
一般の腹筋運動のクランチと動きは似ています。違いは主に、呼吸、首の使い方、骨盤の安定といった指導の仕方です。
両者を直接比べた研究は、この記事では確認できませんでした。
首や腰に痛みがある人、妊娠中や産後の人は、始める前に医師に相談してください。
チェストリフトの流れ
チェストリフトのやり方｜6つの手順
チェストリフトは、背骨の上のほうを丸める基本種目です。次の手順で行います。
- 仰向けに寝て、膝を曲げます。足の裏は床につけます。
- 両手を頭の後ろに添えるか、太ももの上に置きます。肘は広げ過ぎません。
- 息を吸って、腰が反りも潰れもしない位置を保ちます。
- 息を吐きながら、あごを軽く引き、頭と首、胸の上部を持ち上げます。
- 肩甲骨の下の部分が、床から離れない範囲にとどめます。
- 息を吸いながら、ゆっくり同じ道すじで戻ります。
回数やテンポは、形を保てる範囲で決めます。決まった回数の根拠は、この記事では確認できませんでした。
クランチとの違い｜指導の仕方で整理
名前は違っても、仰向けで上体を丸める点は共通しています。次の表は、一般的な指導の例です。研究で確かめた違いではありません。
| 比べる点 | ピラティスのチェストリフト | 一般的なクランチ |
|---|---|---|
| 呼吸 | 吐く息で持ち上げ、吸う息で戻す | 指導は様々で、呼吸を決めない場合もある |
| 首 | あごを軽く引き、首で引っ張らない | 手の使い方は指導により異なる |
| 肋骨と腰 | 肋骨を閉じ、腰の位置を保つ | 起こす高さや腰の位置は指導により異なる |
| 戻り方 | ゆっくり、道すじを保って戻る | 勢いで動かす場合もある |
つまり、動き自体は近く、違いは「どう動かすか」にあります。スタジオやインストラクターで教え方が違うため、体験で説明を聞くと分かりやすくなります。
マシンで腹の種目も教わりたい人は、マシンピラティスのおすすめで比べています。
研究で分かること｜腹筋の筋電図
Rizzaら（2025年、J Bodyw Mov Ther）は、健康な40人の筋電図を調べました。通常の腹筋運動、手の補助つきの腹筋運動、ボールを使ったロールアップを比べています。
結果は、腹筋の活動が、3つの種目で似ていました。手の補助つきでは、背中の広背筋の活動が高めでした。
Bergeronら（2024年、同誌）は、女性ダンサー29人を調べました。ピラティスにもとづく腹筋の種目と、体力テストのカールアップを比べています。
結果は、上部の腹直筋の活動が、血圧計を使った2つのピラティス種目で、カールアップより低い結果でした。下部の腹直筋には、差がありませんでした。
2つの研究は、チェストリフトそのものとクランチを比べたものではありません。対象も若い健康な人です。腹筋が割れる、お腹が細くなる、とは言えません。
首を守るコツと、よくある間違い
| 間違い | 起きやすいこと | 直し方 |
|---|---|---|
| 首を前に突き出す | 首の前側が疲れる | あごを軽く引いて、目線を天井の少し先に |
| 勢いで起き上がる | 腹筋ではなく反動で動く | 吐く息に合わせて、ゆっくり持ち上げる |
| 腰が反る・肋骨が開く | 腰に負担が出やすい | 肋骨を閉じ、持ち上げる高さを下げる |
| 息を止める | 全身に力が入りやすい | 吐く息で上げ、吸う息で戻す |
| 手で頭を引っ張る | 首を痛めるおそれがある | 手は添えるだけにして、重さを預けない |
首が疲れるときは、首が疲れる原因の記事も参考にしてください。持ち上げる高さを下げるだけでも、負担は変わります。
向かない人と、医師に相談したいケース
- 首の痛みやしびれがある人
- 腰痛があり、前かがみで痛みが出る人
- 妊娠中、産後、または腹直筋離開と言われた人
- 骨粗しょう症と診断されている人
厚生労働省の身体活動ガイドは、慢性疾患のある人に事前の相談を勧めています。運動器の痛みや変形がある場合があるためです。
産後の腹部は、腹直筋離開の記事で説明しています。骨粗しょう症の人は、背骨を丸める種目の可否を、医師に確認してください。
動かしている途中で、痛みやしびれが出たら中止します。続けるかどうかは、医師や理学療法士に相談してください。
よくある質問
チェストリフトは、何回やればよいですか？
決まった回数の根拠は、この記事では確認できませんでした。形を保てる範囲で行い、首が疲れたら終わりにしましょう。
チェストリフトで、腹筋は割れますか？
お腹の見た目の変化を調べた研究は、この記事では確認できませんでした。割れるかどうかは、体脂肪など体の条件にも左右されます。
チェストリフトで、首が痛くなります。どうすればよいですか？
持ち上げる高さを下げ、あごを軽く引いて試してください。痛みが続くときは、中止して医師に相談してください。
チェストリフトとハンドレッドは、関係がありますか？
ハンドレッドは、頭と胸を持ち上げた姿勢を保って行う種目です。持ち上げる姿勢が共通しています。ハンドレッドの記事で説明しています。
出典
- Rizza QP, et al. Electromyography activity of the abdominal muscles during exercises with and without aid from upper limbs in healthy individuals: A cross-sectional study. J Bodyw Mov Ther. 2025（PubMed。2026年10月確認）
- Bergeron CS, et al. The efficacy of Pilates-based exercises on rectus abdominis engagement in comparison with the FITNESSGRAM in Collegiate dancers. J Bodyw Mov Ther. 2024（PubMed。2026年10月確認）
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（2026年10月確認）
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