【上級マット種目】ピラティスのロッキングとは？流れと段階の上げ方

レッスンで「ロッキング」と聞いて、どんな動きか、自分にもできるのか気になっていませんか。この記事では、ロッキングの流れと、準備から段階を上げる方法、避けたほうがよい人をまとめました。

結論：ロッキングは、うつぶせで足首をつかみ、背中を反らせた弓の形で前後にゆれる上級のマット種目です。

• 背中を大きく反らせるため、腰・首・肩に負担がかかりやすい種目です
• 初めての人がいきなり行う種目ではありません
• 胸を少し持ち上げる準備から、4つの段階を踏んで進めます
• 腰や首に痛みがある人、妊娠中の人は、行う前に医師に相談してください

ロッキングに進むまでの段階（例）

段階1：胸を少し持ち上げるうつぶせで、ひじを床につけたまま胸を少しだけ持ち上げる

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段階2：片手で片足首を持つうつぶせで、片方の足首を同じ側の手で持ち、太ももの前を伸ばす

↓

段階3：両手で足首を持って止まるゆらさずに、弓の形を数呼吸保つ

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段階4：ロッキング形を保ったまま、小さく前後にゆらす

この記事でわかること

• ロッキングがどんな種目で、似た名前の種目とどう違うか
• ロッキングの流れ5ステップと、確かめるところ
• よくある間違いと、避けたほうがよい人
• 段階の上げ方と、形を見てもらうレッスンの料金

ピラティスのロッキングとは：似た名前の種目との違い

ピラティスのマット種目の一つに、ロッキング（Rocking）があります。一連のマット種目の中でも、終わりのほうで行われることが多い上級の種目です。

ジョセフ・ピラティスの著書『Return to Life Through Contrology』は1945年の出版です。マットの種目は、ダンサーたちに教えていた時期に形づくられたとされます（PMA）。

「ロッキング」と呼ばれる動きは、ほかにもあります。検索するときや、レッスンで名前を聞いたときは、どの種目を指しているかを確かめましょう。

この記事では、うつぶせで行うロッキングを中心に説明します。

ロッキングの流れ5ステップと確かめるところ

ここでは、動きの流れを理解するための説明にとどめます。実際に行うときは、インストラクターに形を見てもらいましょう。

1. うつぶせになる：マットの上でうつぶせになり、額を床へ。
2. 足首を持つ：ひざを曲げ、両手でそれぞれの足首（または足の甲）を外側からつかみます。
3. 弓の形をつくる：息を吸いながら、足で手を後ろに押すようにして、胸と太ももを床から持ち上げます。首は長く保ち、頭を後ろに倒しすぎないことが大切です。
4. 前後にゆらす：形を保ったまま、呼吸に合わせて体を前後に小さくゆらしましょう。
5. ゆっくり戻る：ゆれを止め、手を離して床に下ります。終わったら、正座からおでこを床につける姿勢などで背中を休めましょう。

ロッキングのよくある間違いと、避けたほうがよい人

間違いの多くは、勢いと反りすぎから起こります。

首に力が入りやすい人は、ピラティスで首が疲れる原因と直し方で直し方を紹介しています。

次に当てはまる人は、無理に行わないでください。

• 腰や首に痛み・しびれがある人：背中を大きく反らせる種目なので、行う前に医師に相談してください。
• 肩やひざにけががある人：足首をつかむ動きで負担がかかるため、医師に相談しましょう。
• 妊娠中・産後の人：うつぶせの姿勢やおなかを床につける動きについて、医師に相談してください。
• 途中で痛みが出たら：すぐに中止しましょう。厚生労働省のガイドでも、関節や筋肉の強い痛みがあれば直ちに中止するよう示されています（運動ガイド2023）。

ロッキングの練習の進め方と、教わる場所

上級の種目は、グループレッスンでは扱わないこともあります。体の状態に合わせて段階を選んでもらえる環境で練習するのが安心です。

FITPEAK編集部では、上の図の段階をもとに次の順で進めることをすすめています。

1. 最初は段階1・2だけを練習し、腰や首に痛みが出ないことを確かめる
2. 弓の形を止まって保てるようになってから、ゆらす動きを加える
3. ロッキングのあとは、背中を丸める姿勢で休む

マシンのスタジオでは、背中を反らせる動きを器具で支えながら練習できることもあります。FITPEAKが公式サイトで調べた、マシンピラティス22社の1回あたりの料金は次のとおりです。

FITPEAK調べ（2026年10月18日時点、22社の公式サイト）。1回あたりは「（月4回の月額＋毎月の施設費）÷4回」で計算しています。

上級種目を段階ごとに見てほしい人はマンツーマン、準備の種目をくり返したい人はグループが選びやすい形です。スタジオごとの料金はマシンピラティス料金比較で確かめられます。

腰痛とピラティス：研究でわかっていること

ピラティスの腰痛への効果を調べたコクランレビューの結果は、次のとおりです（Yamatoら, 2015）。

• 運動をほとんどしない場合と比べると、痛みが軽くなったという結果がある
• ほかの運動より優れるとは言えない
• ロッキングのような1つの種目だけの効果を調べた研究ではない

腰痛とピラティスについては、ピラティスは腰痛・姿勢に効果ある？でくわしく紹介しています。

よくある質問

ピラティスのロッキングは初心者でもできますか？

いきなり行う種目ではありません。うつぶせで胸を少し持ち上げる種目や、片足ずつ足首を持つ準備から始めましょう。インストラクターに形を見てもらいながら進めると安心です。

ロッキングで何が鍛えられますか？

背中の筋肉で体を反らせる力と、太ももの前や胸の前を伸ばす柔軟性を使います。ただし、この種目だけで姿勢が良くなる、体の一部分が引きしまると言える研究はありません。

オープンレッグロッカーとはどう違いますか？

背中の使い方が反対です。オープンレッグロッカーは座って背中を丸めて転がる種目で、ロッキングはうつぶせで背中を反らせてゆれる種目です。混同しないようにしましょう。

腰を反らせるのが怖いときは、やらなくてもいいですか？

無理に行う必要はありません。不安があれば行わず、インストラクターに別の種目を提案してもらいましょう。腰に痛みがある場合は医師に相談してください。

まとめ

• ロッキングは、うつぶせで足首をつかみ、弓の形で前後にゆれる上級のマット種目です
• 座って転がるオープンレッグロッカーとは、背中の使い方が反対です
• 胸を少し持ち上げる準備から4つの段階を踏み、止まった形を保ててからゆらします
• 首は長く保ち、勢いで大きくゆらさないことが大切です
• 腰や首に痛みがある人、妊娠中の人は医師に相談してください

上級種目を見てもらえるスタジオを探す人は、マシンピラティスのおすすめで料金と特徴を比べています。

出典

• Pilates Method Alliance（PMA）「The History of Pilates」（2026年10月確認）
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
• Yamato TP, et al. Pilates for low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2015（2026年10月確認）
• FITPEAK「マシンピラティス料金比較」（22社の公式サイト、2026年10月18日時点）

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