【四つ這いの基本】ピラティスのキャットのやり方｜背骨を丸めて戻すコツと注意点
ピラティスのキャットは、四つ這いで背骨をゆっくり丸めて戻す、準備運動の種目です。呼吸に合わせて、骨盤から頭まで順に動かす練習になります。
筋電図の研究では、キャットの筋活動は小さい結果でした。筋力をつける種目ではなく、背骨の動きを確かめる種目として使われます。痛みがあるときは、医師に相談してからにしましょう。
キャットの流れ（1回分）
キャットのやり方：手順と、見るポイント
マットの上で、四つ這いになります。膝が痛いときは、マットを二つ折りにして敷きます。
| 手順 | 動かし方 | 見るポイント |
|---|---|---|
| 1 姿勢を作る | 手は肩の真下、膝は股関節の真下に置く | 背中が反ったり、落ちたりしていないか |
| 2 息を吐く | 骨盤を後ろに倒し、背中を天井へ丸める | 腕で床を押し、肩がすくんでいないか |
| 3 頭を下げる | 最後に頭を下げ、おへそをのぞく | 首だけを曲げすぎていないか |
| 4 息を吸う | 骨盤から順に、背骨を平らに戻す | 戻したときに腰が反りすぎていないか |
動かす順番は、教室で呼び方が違います。ここでは、骨盤から順に動かす形で説明しました。
回数は、公的な基準がありません。ゆっくり数回ずつ行い、動きが分かる範囲で止めましょう。
必ず行わなければならない種目ではありません。合わない人は、ほかの準備運動に替えられます。痛みが出る動きは、動かす幅を小さくするか、中止してください。
よくある間違いと、直し方
キャットは簡単に見えます。ただ、動かし方がずれやすい種目です。
| 間違い | 起きること | 直し方 |
|---|---|---|
| 肩をすくめる | 首や肩が疲れ、背中の動きが分かりにくい | 床を押して、肩を耳から遠ざける |
| 頭だけを下げる | 背中は丸まらず、首だけが動く | 骨盤から順に、頭は最後にする |
| 大きく動かす | 動きの小さい部分が動かず、同じ所だけ曲がる | 動く幅を小さくして、順番を確かめる |
| 息を止める | 力みが入り、動きが固くなる | 吐く、吸うに合わせて動かす |
丸めたあとに、反らす動きを続けて行う形もあります。反らす場合は、腰だけで反らず、胸と骨盤から順に小さく動かします。腰に違和感があるときは、丸める動きだけにします。
背骨の動かし方は、アーティキュレーションの記事でも説明しています。
骨盤の位置は、ニュートラルポジションの記事で確かめられます。
動きの段階：小さく始めて、順番を確かめる
最初から大きく丸める必要はありません。段階を分けると、動きの順番が分かりやすくなります。
| 段階 | やること | 目安 |
|---|---|---|
| 1 小さく動かす | 骨盤だけを前後に小さく動かす | 背骨のどこが動くかを感じる |
| 2 順番をつける | 骨盤、背中、頭の順に丸める | 頭は最後に下げる |
| 3 呼吸を合わせる | 吐きながら丸め、吸いながら戻す | 息を止めずに続ける |
慣れないうちは、鏡や動画で横から見ると、背中の丸まり方を確かめられます。
スマートフォンで横から撮ると、どこが丸まっていないかを後から確かめられます。インストラクターがいる教室では、手で背中に触れて教えてもらう方法もあります。
研究では：筋活動は小さく、準備運動に向く
キャットだけを調べた研究は、今回確かめた範囲では見つかりませんでした。近い研究として、ヨガのポーズで筋活動を調べた論文があります。
Dewanら（2023年、J Bodyw Mov Ther）は、ヨガの経験がある健康な22人を調べました。
16種類のポーズで、腹筋、殿筋、脊柱起立筋の筋電図を測っています。
キャットキャメル（猫と駱駝のポーズ）などは、調べた筋肉をすべて使っていました。ただし、強さは最大筋力の20%未満でした。
この結果から、キャットは筋力をつける動きではなく、軽い負荷で背骨を動かす動きだと読めます。対象は健康な若い人で、腰痛のある人の結果ではありません。
ピラティス全体の研究もあります。Yamatoら（2015年、Cochrane Database Syst Rev）は、腰痛へのピラティスを分析しました。
10件の試験、510人の分析で、最小限の介入との比較では痛みと生活の支障が減る、質の低〜中程度の根拠がありました。ほかの運動より優れるという確かな根拠はありません。
向かない人と、気をつけたい点
- 手首が痛い人は、拳を握る、手の下にタオルを敷くなどの工夫があります。痛みが続くときは手首の痛みの記事と、医師への相談を
- 膝が痛い人は、マットを厚くします。痛みが強いときは中止してください
- 腰痛、しびれ、脚の痛みがある人は、行う前に医師へ相談してください
- 妊娠中、産後、骨粗しょう症、側弯症の人は、医師に確認してから行ってください
- めまいや気分の悪さが出たら、すぐに中止して休んでください
マットで動きを覚えたあとは、マシンを使うクラスも選べます。マシンピラティスのおすすめで、教室を比べられます。
よくある質問
キャットとキャットキャメルは同じですか？
呼び方は教室や流派で違います。丸める動きだけを行う形と、反らす動きまで行う形があります。反らす動きは、腰に違和感があるときは無理に行わないでください。
キャットは何回行えばいいですか？
公的な回数の基準は、今回確かめた範囲では見つかりませんでした。ゆっくり数回ずつ行い、動きが分かる範囲で止めます。
キャットをすると背中が痩せますか？
筋電図の研究では、キャットの筋活動は小さい結果でした。この動きだけで背中の脂肪が減るという根拠は確認できませんでした。
キャットはどんなときに行いますか？
マットのレッスンの最初に、準備運動として行う教室があります。教室によって、使い方は違います。
腰が痛いときに行っていいですか？
痛みの原因は人によって違います。行ってよいかどうかは、医師や理学療法士に相談して決めてください。
出典
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