【座ったまま10分】椅子ピラティスのやり方｜基本の5つと注意点

「椅子に座ったままでもピラティスはできる？」と気になっていませんか。この記事では、椅子ピラティスの基本の5つの動きと、選ぶ椅子、注意点をまとめました。

結論：椅子ピラティスは、座ったまま呼吸に合わせて背骨や骨盤を動かす、痛くない範囲で行う軽い運動です。

• 床に寝たり立ち上がったりしなくてよく、仕事の合間にも取り入れやすい運動です
• 動かない椅子を選び、浅めに座って、呼吸を止めずに行います
• スタジオの器具「チェア」とは別物です
• 腰やひざ、肩に痛みがある人、持病がある人は、始める前に医師に相談してください

椅子ピラティス10分の流れ（例）

1. 座り方を整える（1分）椅子に浅めに座り、足裏を床につける。坐骨（お尻の下の骨）で座り、呼吸を整える

↓

2. 骨盤を前後に動かす（2分）息を吐きながら骨盤を後ろに倒して背中を丸め、吸いながら元に戻す

↓

3. 上体をねじる（2分）背すじを伸ばしたまま、胸から左右にゆっくりねじる

↓

4. 体の横を伸ばす（2分）片腕を上げ、反対側へ体を横に倒す。左右交互に

↓

5. 脚を動かす（3分）座ったまま片ひざを伸ばす、片足ずつ少し持ち上げるなどを左右交互に

この記事でわかること

• 椅子ピラティスと、スタジオの器具「チェア」の違い
• 座ったままできる基本の5つのやり方と、椅子の選び方
• 座ってする運動の研究と、座りすぎへの注意
• 医師に相談したほうがよい人

椅子ピラティスとは？器具の「チェア」との違い

「椅子ピラティス」は、ふだん使っている椅子に座って行うピラティスの動きのことを指すのが一般的です。

ピラティスは、体幹の安定・筋力・柔軟性・筋肉のコントロール・姿勢・呼吸を意識する運動です。この整理は系統的レビューにもとづきます（Wellsら, 2012）。座った姿勢でも、呼吸や背骨の動きを練習できます。

一方、スタジオで「チェア」と呼ばれるのは、ジョセフ・ピラティスが考案した器具（ワンダチェアなど）です。ふつうの椅子とは別物です（Pilates Method Alliance）。

椅子に座ってできるやり方（基本の5つ）

椅子は、キャスターのない、座面が平らで安定したものを選びます。足裏が床にしっかりつく高さが目安です。

1. 座り方を整える：浅めに座り、背もたれから離れます。両足は腰幅に開き、ひざは90度くらいにします。お尻の下の骨（坐骨）に体重がのるように座ります。
2. 骨盤を前後に動かす：息を吐きながら骨盤を後ろに倒して背中を丸めます。吸いながら骨盤を立てて背すじを伸ばします。5回程度行います。
3. 上体をねじる：背すじを伸ばしたまま、息を吐きながら胸から右へねじります。吸いながら正面に戻ります。左右交互に数回行います。
4. 体の横を伸ばす：右腕を上げ、息を吐きながら体を左へ倒します。お尻が椅子から浮かない範囲で行います。左右交互に数回行います。
5. 脚を動かす：背すじを伸ばしたまま、片ひざをゆっくり伸ばして戻します。片足を床から少し持ち上げて戻す動きもあります。左右交互に行います。

始める前に、次の表で椅子と姿勢を点検しましょう。

体を伸ばす動きは、痛くなく気持ちよい程度に、呼吸を止めずに行いましょう。厚生労働省のe-ヘルスネットも、この2点を原則にあげています（e-ヘルスネット「ストレッチングの実際」）。

座ってする運動の研究と、座りすぎへの注意

「椅子ピラティス」そのものを調べた研究はほとんどありませんが、椅子に座って行う運動全般には研究があります。

50歳以上を対象に、椅子に座って行う運動の効果を25の研究（1,388人）でまとめたレビューがあります。腕や脚の動きを測るテストの結果がよくなったと報告されています（Klempelら, 2021）。

ただし、これは椅子に座って行う運動全般の研究で、ピラティスに限ったものではありません。

表の内容は、厚生労働省のガイドにもとづいています（健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023）。椅子ピラティスは強さが軽めなので、歩くことなどほかの活動とも組み合わせましょう。

立って行う運動を足したい人は、自重トレ大全で3Dの動きを見ながら種目を選べます。持病がある人は、行ってよい種目を医師に確かめてからにしてください。

椅子ピラティスとスタジオのレッスン、どちらを選ぶ？

FITPEAK編集部では、目的に合わせて次のように選び分けています。

• 仕事の合間に体を動かしたい人：椅子ピラティスで、座り続ける時間を区切る
• 床の運動がつらい人：椅子ピラティスから始め、痛みがあれば医師に相談する
• 動きの形を見てもらいたい人、器具の「チェア」も試したい人：スタジオのレッスンを体験する

スタジオの料金は、FITPEAKのデータで比べられます。各社の公式サイトで確かめた値です（マシンピラティス料金比較、2026年10月18日時点）。

マシンのあるスタジオはマシンピラティスのおすすめで比べています。

椅子ピラティスの注意点（医師に相談したほうがよい人）

次に当てはまる人は、始める前に医師に相談してください。

• 腰痛や首の痛み、ひざや股関節の痛みがある人
• 骨粗しょう症と言われている人（背中を丸める・ねじる動きを行ってよいか確認する）
• 血圧の病気や心臓の病気がある人、めまいが起こりやすい人
• 妊娠中・産後の人（ねじる動きやおなかに力を入れる動きを確認する）

キャスターつきの椅子や、不安定な椅子では行わないでください。途中で痛みやめまいが出たら、すぐに中止してください。

よくある質問

椅子ピラティスで痩せますか？

椅子ピラティスだけで体重が減ると言える研究はありません。強さが軽めの運動なので、体重を減らしたい場合は、食事や歩くことなどの活動とあわせて考えましょう。研究についてはピラティスで痩せる？にまとめています。

仕事中にやってもいいですか？

周りに配慮できれば、仕事の合間にやってかまいません。骨盤を前後に動かす、上体をねじるなどの小さな動きなら取り入れやすいです。座りっぱなしの時間を区切るきっかけにもなります。

高齢の家族でもできますか？

椅子に座って行う運動は、立つことや床の運動が難しい人も取り入れやすい形です。持病や痛みがある場合は先に医師に相談し、家族がそばにいる状態で、軽い動きから始めましょう。

どのくらいの頻度で行えばいいですか？

決まった回数はありません。痛みや疲れが出なければ、短い時間を毎日行ってもかまいません。座り続ける時間が長い日は、1〜2時間ごとに数分行うなど、区切りとして使うのも一つの方法です。

椅子ピラティスと器具のチェアは同じものですか？

同じものではありません。椅子ピラティスは、ふつうの椅子に座って行う動きです。器具の「チェア」は、ジョセフ・ピラティスが考案した、スタジオにある専用の器具です。

まとめ

• 椅子ピラティスは、座ったまま呼吸に合わせて背骨や骨盤、腕、脚を動かす軽い運動です
• 動かない椅子を選び、浅めに座って、痛くない範囲で行います
• 座って行う運動全般の研究はありますが、椅子ピラティスそのものの研究はほとんどありません
• 座りっぱなしの時間を区切る使い方がおすすめです
• 痛みや持病がある人は、始める前に医師に相談してください

スタジオで器具のレッスンも試したい人は、料金を1回あたりで並べて比べられます。マシンピラティス料金比較を見る →

出典

• Wells C, et al. Defining Pilates exercise: a systematic review. Complement Ther Med. 2012（2026年10月確認）
• Klempel N, et al. The Effect of Chair-Based Exercise on Physical Function in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2021（2026年10月確認）
• Pilates Method Alliance「The History of Pilates」（2026年10月確認）
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチングの実際」（2026年10月確認）
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（2026年10月確認）
• マシンピラティスの料金：FITPEAK調べ（マシンピラティス料金比較、各社公式サイトの料金、2026年10月18日時点）

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