【座ってねじる基本種目】ピラティスのスパインツイストのやり方｜骨盤を動かさないコツ

ピラティスのスパインツイストは、座って上体をねじる基本のマット種目です。この記事では、やり方の5つの手順、骨盤を動かさないコツ、体が硬い人の調整、向かない人をまとめました。

ピラティスのスパインツイストは、座って背骨を長く保ち、息を吐きながら上体を左右にねじる種目です。

• ねじるのは上体で、骨盤とお尻は正面に残します
• 脚は前に伸ばして座ります。体が硬い人はひざを曲げたり、座面を高くしたりして構いません
• 背骨や腰に診断を受けている人、妊娠中の人は、行う前に医師に相談してください
• 回数や呼吸のタイミングは、スタジオや指導者によって違います

スパインツイストの流れ

1. 座る脚を前に伸ばして座り、両腕を肩の高さで横に広げる

↓

2. 背を伸ばす息を吸いながら、頭のてっぺんが引き上がるように背骨を長くする

↓

3. ねじる息を吐きながら、骨盤を正面に残して上体を片側へ回す

↓

4. 戻る息を吸って正面に戻り、背骨を長く保つ

↓

5. 反対側同じ動きを反対側でも行う

スパインツイストとは？どこを動かす種目か

スパインツイスト（Spine Twist）は、ピラティスのマット種目の一つです。名前のとおり、背骨（スパイン）をねじる（ツイスト）動きです。

ピラティスは、強さ・体幹の安定・柔軟性・筋肉のコントロール・姿勢・呼吸に注目する、心と体を使う運動と整理されています。出典はWells ら, 2012（Complement Ther Med）です。119本の論文を調べた系統的レビューです。

この種目は、ねじる動きの中で、背骨を長く保つ練習になります。力まかせに回すのではなく、姿勢を保ったまま回すことが目的です。

スパインツイストのやり方：5つの手順と確かめるところ

1. 座る：脚を前に伸ばしてそろえ、足先は天井の方へ向けます。両方の坐骨で床を感じます。
2. 腕を広げる：両腕を肩の高さで横に伸ばします。手のひらは下に向けます。
3. 背を伸ばす：息を吸いながら、頭のてっぺんが引き上がるように背骨を長くします。
4. ねじる：息を吐きながら、上体を片側へ回します。骨盤は正面に残します。
5. 戻って反対側：息を吸って正面に戻り、同じ動きを反対側で行います。

動いている間の確認点は、次のとおりです。鏡や動画で見ると気づきやすくなります。

よくある間違いと、体が硬い人の調整

見た目が似ていても、中身が違う場合があります。起こりやすい間違いと直し方を、次の表にまとめました。

太ももの裏が硬い人は、脚を伸ばして座ると骨盤が後ろに倒れがちです。次の調整で、背骨を伸ばした形を保ちやすくなります。

• 折りたたんだタオルやクッションの上に座る
• ひざを軽く曲げる
• あぐらで行う
• 椅子に座って行う

体が硬いことは、始められない理由ではありません。脚を開いて行うねじりは、ソウのやり方で解説しています。

向かない人と、わかっていること・わかっていないこと

ねじる動きは背骨に力がかかる動きです。次のような人は、行う前に医師へ相談してください。

厚生労働省のガイドでも、運動中に関節や筋肉の強い痛み、めまいなどがあれば、すぐに中止するよう示されています。出典は身体活動・運動ガイド2023です。

研究についても触れておきます。スパインツイストだけを調べた研究は、今回の調査では確認できませんでした。

ピラティス全体では、腰痛についての系統的レビューがあります。出典はYamato ら, 2015（Cochrane Database Syst Rev）です。腰痛のある成人の10本の試験、510人を対象にしています。

• 何もしない場合などと比べて、短期では痛みを減らすという結果（質の低い根拠）
• ほかの運動と比べると、障害の程度に差はないという結果（質が中程度の根拠）

つまり、ねじる種目そのものの効果ではなく、ピラティス全体の結果です。この記事の内容は、2026年10月に確認しました。

マットで形を覚えたあと、器具で補助を受けながら練習したい人は、マシンピラティスのおすすめでスタジオを比べています。

よくある質問

スパインツイストでウエストは細くなりますか？

ねじる動きだけでウエストまわりが細くなると言える研究は、確認できませんでした。体脂肪を減らすには、運動全体と食事の見直しが関わります。

スパインツイストと、ソウの違いは何ですか？

どちらも座ってねじる種目です。ソウは脚を開き、前に倒れながらねじります。スパインツイストは脚を閉じ、背骨を長く保つことに重点があります。

毎日やってもよいですか？

毎日行ってよいかを決めた公的な基準は、確認できませんでした。痛みや違和感が出たら休み、続く場合は医師に相談してください。

自宅で動画を見ながらやっても大丈夫ですか？

動画で行う人もいます。骨盤のずれは自分で気づきにくいため、鏡で確かめるか、初めは指導者に見てもらうと安心です。

まとめ

• スパインツイストは、座って背骨を長く保ち、上体をねじる基本のマット種目です
• 骨盤とお尻は正面に残し、上体だけを回します
• 体が硬い人は、座面を高くする、ひざを曲げるなどで調整できます
• 背骨や腰に診断がある人、妊娠中の人は、医師に相談してから行いましょう
• スパインツイスト単独の効果を調べた研究は、確認できませんでした

出典

• Wells C, Kolt GS, Bialocerkowski A. Defining Pilates exercise: a systematic review. Complement Ther Med. 2012
• Yamato TP ら. Pilates for low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2015
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

上記の出典は、2026年10月に確認しました。

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