【座り姿勢から考える】骨盤後傾とピラティス｜骨盤を動かす3つの練習
骨盤後傾とは、骨盤が後ろに倒れるように傾いた状態のことで、いすに浅く座って背中が丸まるときなどに起こりやすい姿勢です。ピラティスでは、骨盤を前後に動かして「前傾・後傾・その間」を体で感じ、動きのなかで骨盤の位置をコントロールする練習ができます。ただし、骨盤の傾きは誰でも動きに合わせて変わるもので、「後傾＝悪い」と決めつける根拠ははっきりしていません。腰や脚の痛み・しびれがある人は、医師に相談してください。
骨盤の傾きの3つの状態
- 腰のカーブが小さくなる
- 背中が丸まりやすい
- 浅く座ると起こりやすい
- 腰のカーブが大きくなる
- 腰が反りやすい
- 胸を張りすぎると起こりやすい
骨盤後傾とは？どんなときに起こるか
骨盤は、背骨の土台になっている骨です。前に傾けると腰のカーブ（反り）が大きくなり、後ろに傾けると腰のカーブが小さくなって背中が丸まりやすくなります。この後ろに傾いた状態を「骨盤後傾」と呼びます。
骨盤の傾きは、座る・しゃがむ・前にかがむなど、日常の動きのなかで自然に変わるものです。問題になりやすいのは、同じ姿勢が長く続いて、自分で骨盤の位置を変えにくくなっているときです。
| 場面 | 骨盤が後ろに傾きやすい理由 | 気づくポイント |
|---|---|---|
| いすに浅く座る・背もたれにもたれる | お尻が前にずれ、骨盤が後ろへ倒れやすい | 座っているとき、尾骨のあたりに体重がかかっている |
| 床にあぐらや長座で座る | もも裏や股関節の硬さで、骨盤を立てにくいことがある | 背中を伸ばそうとするとつらい |
| スマートフォンやパソコンを長時間使う | 頭が前に出て、背中全体が丸まりやすい | 首や背中が疲れやすい |
| 立っているとき | おなかを前に突き出し、上半身を後ろに傾けて立つくせ | 横から見て、骨盤が体の前に出ている |
なお、「理想の座り姿勢」については、健康な男性10人の背骨のカーブを測った研究で、臨床ですすめられる「理想の姿勢」の根拠は数字としては乏しく、その姿勢に実際の利点があるかはさらに研究が必要とされています（Clausら, 2009）。ひとつの「正しい姿勢」を保ち続けるより、姿勢を変えられることが大切だと考えましょう。
ピラティスで骨盤の位置を練習する3つの方法
ピラティスは、体幹の安定・筋力・柔軟性・筋肉のコントロール・姿勢・呼吸を意識する運動と整理されています（Wellsら, 2012）。骨盤の傾きについても、「動かして感じる」「真ん中を見つける」「保ったまま手足を動かす」という順で練習します。
| 練習 | やり方 | ねらい |
|---|---|---|
| 1. ペルビックティルト（骨盤を前後に動かす） | あお向けでひざを立てる。息を吐きながら腰を床に近づけるように骨盤を後ろへ、吸いながら腰を少し反らせて前へ。小さく5〜8回 | 骨盤の前傾・後傾を体で感じる |
| 2. ニュートラルを見つける | 前傾と後傾の間で、腰の下に小さなすき間がある位置で止める。骨盤の前の骨と恥骨が床と平行になるイメージ | 動きの基準になる位置を知る |
| 3. 保ったまま脚を動かす | ニュートラルを保ったまま、片足ずつ床から少し浮かせて下ろす。骨盤が傾かない範囲で | 手足を動かしても骨盤の位置をコントロールする |
- 座ってできる練習：いすに座り、骨盤を前後に小さく転がすように動かして、左右のお尻の骨（座骨）の上に座れる位置を探します。長く座る日は、ときどき立ち上がって姿勢を変えましょう。
- 呼吸：息を止めると力みやすくなります。動かすときに吐くと、おなかを使いやすくなります。
- 痛みがない範囲で：腰に痛みが出る方向や大きさは、無理に動かさないでください。
骨盤後傾ぎみの人がつまずきやすい点
| つまずきやすい点 | 起こりやすいこと | 工夫 |
|---|---|---|
| 長座（脚を伸ばして座る）の種目 | 骨盤が後ろに倒れ、背中が丸まったまま動いてしまう | お尻の下にたたんだタオルを敷く、ひざを軽く曲げる |
| 「腰を床に押しつけて」と思い込む | いつも後傾の形で固めてしまう | 種目によってニュートラルとインプリント（腰を床に近づける形）を使い分けると知る |
| 前傾の方向に動かしにくい | 腰を反らせる動きがわかりにくい | 小さな動きから、痛みのない範囲で練習する |
| 背中を伸ばそうとして胸を張りすぎる | 腰が反りすぎる | 肋骨を閉じ、頭を上に伸ばすイメージにする |
自分では骨盤の傾きがわかりにくい場合は、インストラクターに見てもらうのが近道です。マシンのリフォーマーでは、ばねの補助や抵抗を使って、骨盤の位置を保ったまま脚を動かす練習ができます。スタジオの比べ方はマシンピラティスのおすすめにまとめています。
腰痛や持病がある人の注意点
- 腰の痛み、お尻や脚のしびれ・痛みがある人は、自己判断で「骨盤の傾きのせい」と考えず、まず医師に相談してください。
- ピラティスの腰痛への効果を調べた研究をまとめた分析では、ほとんど何もしない場合と比べて痛みが軽くなったという結果がある一方、ほかの運動より優れるとは言えないとされています（Yamatoら, 2015）。
- 妊娠中・産後は骨盤まわりの状態が変わります。行ってよい運動を医師に相談しましょう。
- 練習中に痛みが強くなったら、すぐに中止します。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意することをすすめています（厚生労働省）。骨盤の練習とあわせて、こまめに立ち上がる習慣も取り入れましょう。
よくある質問
骨盤後傾はピラティスで直りますか？
ピラティスで骨盤の傾きが変わると言い切れる根拠はありません。骨盤を動かす感覚や、位置をコントロールする練習として取り入れましょう。痛みがある場合は医師に相談してください。
骨盤後傾かどうか、自分で確かめられますか？
横から写真を撮り、骨盤と背中の丸まり方を見る方法がありますが、正確な判断は難しいものです。痛みや不安がある場合は医師に、運動の相談はインストラクターにしましょう。
反り腰とはどう違いますか？
反り腰は、骨盤が前に傾いて腰のカーブが大きくなっている状態を指すことが多く、骨盤後傾とは逆の方向です。どちらも、前後に動かせる範囲と真ん中の位置を知る練習が役立ちます。
座るときはどんな姿勢がいいですか？
お尻の骨（座骨）の上に座り、背中を丸めすぎないのが一つの目安です。ただし、どんな姿勢でも長時間続けると疲れます。ときどき姿勢を変えたり、立ち上がったりしましょう。
出典
- Claus AP, et al. Is 'ideal' sitting posture real? Measurement of spinal curves in four sitting postures. Man Ther. 2009
- Wells C, et al. Defining Pilates exercise: a systematic review. Complement Ther Med. 2012
- Yamato TP, et al. Pilates for low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2015
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
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