ジムの疑問

【言葉の注意つき】ピラティスと骨盤｜「骨盤の歪み」の考え方と研究

2026年10月29日公開　・　FITPEAK｜ジムナビ編集部

ピラティスと骨盤の関係は、「骨盤を正しい位置に戻す」ことより、「骨盤を自分で前後・左右に動かし、ちょうどよい位置で保つ練習をする」と考えるとわかりやすくなります。よく聞く「骨盤の歪み」という言葉には決まった定義がなく、ピラティスで骨盤の形が変わるとも言えません。骨盤まわりの痛み、産後の不調、脚のしびれなどがある人は、まず医師に相談してください。

「骨盤の歪み」と言われたときの整理

言われがちなこと

骨盤が歪んでいる
骨盤を矯正すれば痩せる
一回で元に戻る

ピラティスでの考え方

骨盤の傾きや動かし方のくせを知る
体重は食事と運動全体で考える
動かし方の練習を続ける

よくある言い方と、ピラティスでの一般的な考え方をFITPEAKが整理しました。体の状態の判断は医師に相談してください。

「骨盤の歪み」とは？言葉の注意点

「骨盤が歪んでいる」「骨盤矯正」という言葉は、広告や雑誌でよく見かけます。しかし、この言葉が何を指しているのかは、使う人によってばらばらです。

「歪み」と呼ばれがちなもの	実際に考えられること
腰が反っている、お尻が後ろに出ている	骨盤が前に傾いた姿勢（骨盤の前傾）のくせ
背中が丸く、お尻が下がっている	骨盤が後ろに傾いた姿勢（骨盤の後傾）のくせ
左右の腰の高さが違う	立ち方や片足に体重をのせるくせ、脚の長さの違い、背骨の曲がりなど、いろいろな原因
産後に骨盤が開いた感じがする	妊娠・出産による体の変化。回復の様子は人によって違う

ここで大切なのは、姿勢の「くせ」と骨そのものの「形の異常」は別のものだという点です。姿勢のくせは、立ち方や体の使い方で変わります。一方、骨の形や関節の病気は医師が診断するもので、運動で「元に戻す」ものではありません。

「骨盤のゆがみがすぐ元に戻る」「骨盤矯正で痩せる」とはっきり言い切る広告には注意しましょう。痛みや違和感の原因を知りたいときは、まず医療機関で相談するのが確実です。

ピラティスで骨盤はどう扱う？

ピラティスでは、骨盤を「正しい形に戻す」というより、骨盤の向きを感じて、自分で動かせるようにする練習をよく行います。代表的なのが「ニュートラル」と呼ばれる、腰を反らしすぎず丸めすぎない位置を探す練習です。

練習	やり方	ねらい
骨盤の前後の傾き	あお向けでひざを立て、腰を少し反らす・少し丸めるを交互に行う	骨盤が動く範囲と、その間の楽な位置を知る
ペルビックカール	骨盤から背骨を一つずつ持ち上げて下ろす	骨盤と背骨を順に動かす
脚を動かしても骨盤を保つ	あお向けで片脚ずつひざを持ち上げる（テーブルトップ）	脚が動いても骨盤がゆれないようにする
サイドキック系の種目	横向きに寝て上の脚を前後に動かす	左右の骨盤の高さを保つ
立って行う練習	片脚立ちで骨盤の高さをそろえる	日常の立ち方につなげる

ピラティスは、体幹の安定・筋肉のコントロール・姿勢・呼吸を意識する運動と整理されています（Wellsら, 2012）。骨盤の練習もその一部で、体の使い方を学ぶ場と考えるとよいでしょう。マシンを使うと骨盤の位置を保ちやすくなる種目もあり、スタジオはマシンピラティスのおすすめで比べています。

研究でわかっていること・わかっていないこと

ピラティスと姿勢の並び（アライメント）を調べた研究を集めた2024年の分析では、子ども・10代では腰のカーブの角度などに改善が見られた（根拠の確かさは中くらい）一方、大人では腰の反りなどに改善が見られたものの、根拠の確かさは「とても低い〜低い」とされました（Roqueら, 2024）。

また、運動をしていない女性が週2回のピラティスを36週間続けた研究では、骨盤まわりの筋肉の大きさや左右差に目立った変化はなく、左右差はもともと小さかったという結果でした（Doradoら, 2020）。

よく聞く話	研究から言えること
ピラティスで姿勢がよくなる	大人では根拠の確かさが低く、はっきりしない
骨盤まわりの筋肉の左右差が整う	36週間続けても目立った変化はなかったという研究がある
骨盤を整えると腰痛がよくなる	ピラティスは何もしないより腰痛が軽くなったという結果はあるが、ほかの運動より優れるとは言えない（Yamatoら, 2015）
骨盤矯正で痩せる	骨盤の向きと体重の関係を示す確かな根拠は見当たらない

医師に相談したいサインと産後の注意

腰・お尻・脚に痛みやしびれがある人は、運動を始める前に医師に相談してください。
産後の人は、運動を始める時期や内容について、医師に相談してから始めましょう。産後の骨盤まわりの痛みが続く場合も同じです。
妊娠中の人は、骨盤ベルトや運動の可否について医師に相談してください。
左右の脚の長さが大きく違う、背骨の曲がりを指摘されたなどの場合も、医師に相談してください。
「一回で元に戻る」などと高額な回数券をすすめられたときは、その場で契約せず、内容をよく確かめましょう。

産後のピラティスについては産後のピラティス・パーソナルジムはいつから？にまとめています。

よくある質問

ピラティスで骨盤矯正はできますか？

ピラティスは骨の位置を外から動かして「矯正」するものではありません。骨盤を自分で動かしたり、保ったりする練習をする運動です。骨盤の状態について気になることがあれば、医師に相談してください。

骨盤の前傾・後傾は自分でわかりますか？

横からの写真で腰のカーブやお尻の位置を見ると、おおまかな傾向はわかります。ただし、骨盤の傾きには個人差があり、目安と違うことがすぐに問題とは限りません。

骨盤を整えると下腹が引っこみますか？

骨盤の向きが変わると見た目の姿勢は変わることがありますが、脂肪が減るわけではありません。腹筋の運動だけでおなかの脂肪は減らなかったという研究もあります（Visputeら, 2011）。

どのくらいの頻度で通えばいいですか？

骨盤に限った決まった頻度はありません。ピラティス全体の頻度の考え方はピラティスは週何回で効果が出る？にまとめています。

出典

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