【言葉の注意つき】インナーユニットとは？ピラティスで言う筋肉の範囲と研究でわかること
インナーユニットとは、ピラティスなどの現場で、体幹の深い部分にある筋肉をまとめて呼ぶ言葉です。一般には、横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋を指す説明が多く見られます。
ただし、論文で使われる標準的な用語ではなく、範囲は指導者によって違う場合があります。この記事で確かめた論文は「コアの安定（core stability）」などの語を使っています。
インナーユニットとして挙げられることが多い4つの筋肉
| 筋肉 | 体のどこにあるか |
|---|---|
| 横隔膜 | 胸とお腹の間にあり、呼吸に関わる |
| 腹横筋 | お腹の深い層にあり、腹部を横に取り巻く |
| 多裂筋 | 背骨に沿って走る、背中側の深い筋肉 |
| 骨盤底筋 | 骨盤の底にある筋肉群 |
言葉の使われ方：研究と現場の違い
ピラティスは、筋力、コアの安定、柔軟性、筋肉のコントロール、姿勢、呼吸を重視する運動と整理されています。Wellsら（2012年）が、119本の論文を整理した結果です。
このレビューでは、昔から伝わる原則のうち、呼吸が腰痛の研究でも触れられていました。
インナーユニットという呼び方は、体幹の深い筋肉をまとめて呼ぶ現場の言葉として使われています。この記事で参照した論文には、この語を定義したものはありませんでした。
Wellsらの整理でも、ピラティスの原則のうち、呼吸以外は腰痛の研究ではほとんど触れられていませんでした。現場で重視される言葉と、研究で使われる言葉には、差があります。
そのため、スタジオで「インナーユニットを使って」と言われたら、どの筋肉を指すのか、具体的に聞いてみましょう。
研究でわかっていること：腹横筋は、手足を動かす前に働く
| 研究 | 対象 | わかったこと |
|---|---|---|
| Hodgesら（1997年、Physical Therapy） | 腰痛のない15人 | 脚を動かす前に、体幹の筋肉が先に活動した。腹横筋は常に最初に働いた |
| Hodges・Richardson（1998年、Journal of Spinal Disorders） | 腰痛のある人とない人 | 腰痛のある人では、腹横筋が働き始めるのが遅れていた |
これは筋電図による実験の結果です。腹横筋が、手足を動かす前に背骨を安定させる働きを持つ可能性を示しています。
ただし、腹横筋の働きが遅れていることが腰痛の原因だとは、これらの研究だけでは言えません。腹横筋を鍛えれば痛みが消える、という結論でもありません。
鍛えると腰痛に役立つのか：体幹の運動の研究
Wangら（2012年）の分析です。慢性の腰痛に対して、体幹の安定運動（コア・スタビリティ運動）と一般的な運動を比べました。
対象は、ランダム化比較試験5件（414人）です。
体幹の安定運動と一般的な運動の比較（慢性腰痛）
- 痛みは、体幹の安定運動のほうが軽かった
- 生活の支障も、体幹の安定運動のほうが小さかった
- 痛みに、統計的な差は見られなかった
Yamatoら（2015年、Cochrane）は、腰痛へのピラティスを調べました。何もしない場合などの最小限の介入と比べて、ピラティスは痛みを減らす可能性があるとしています。ただし、根拠の質は低〜中程度とされています。
腰痛がある人は、自己判断で運動を始めず、医師に相談してください。痛みの原因を確かめることが先です。
教わるときの注意と、向かない場合
言葉の定義が指導者で違う可能性があるため、体験で次の点を聞いておくと、食い違いを減らせます。
| 体験で聞くこと | 聞く理由 |
|---|---|
| インナーユニットは、どの筋肉を指しますか | 呼び方の範囲が、指導者や団体で違う場合があるため |
| どの動きで、その筋肉を使う意識をしますか | 動きと筋肉の対応を、自分の体で確かめるため |
| 呼吸は、どのタイミングで合わせますか | ピラティスでは呼吸が重視される原則とされるため |
- 使う筋肉の名前だけでなく、動きと呼吸のタイミングを、体験で教えてもらう
- 「お腹を薄くする」「力を入れ続ける」などの指示が、体に合うか確かめる。つらければ伝える
- 尿もれや骨盤まわりの不調がある人は、運動の前に婦人科や泌尿器科の医師に相談する
- 妊娠中や産後は、始める時期を医師に確認する（産後のピラティス・パーソナルジムはいつから？）
指導者の説明がわかりやすいスタジオを探すには、マシンピラティスのおすすめで特徴を比べられます。
よくある質問
インナーユニットとインナーマッスルは同じですか？
同じ意味で使われる場合もありますが、定義は一つではありません。この記事で確かめた論文には、どちらの語の定義も見つかりませんでした。
インナーユニットは、どうやって鍛えますか？
公的な鍛え方の基準は、確認できませんでした。ピラティスでは呼吸と合わせて体幹を使う動きが多く使われます。具体的な種目は、体験で教わりましょう。
インナーユニットを鍛えると、お腹が凹みますか？
お腹まわりへの効果を示す確かな研究は、今回の範囲では見つかりませんでした。体組成は食事や生活全体でも変わります。
骨盤底筋だけを意識すればいいですか？
骨盤底筋は、インナーユニットの一部として挙げられることが多い筋肉です。ただ、尿もれなどの症状がある場合は、運動の前に医師へ相談してください。
体験前に知っておくことはありますか？
指導者が使う言葉を、あらかじめ聞いておくと安心です。マシンピラティス初心者ガイドで、体験で確かめる点をまとめています。
出典
- Wells C ほか（2012）Complement Ther Med（2026年10月確認）
- Hodges PW（1997）Phys Ther 77(2)
- Hodges PW, Richardson CA（1998）J Spinal Disord
- Wang XQ ほか（2012）PLoS One 7(12)
- Yamato TP ほか（2015）Cochrane Database Syst Rev
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