【10分の手順つき】寝る前のストレッチのやり方｜眠りとの関係と注意点

寝る前に体をほぐしたいけれど、何をどれくらい伸ばせばいいか迷う人に向けた記事です。厚生労働省の資料をもとに、布団の上でできるやり方と、眠りとの関係でわかっていることをまとめました。

結論：寝る前のストレッチは、痛くない程度に1か所20秒以上、呼吸を止めずにゆっくり伸ばすのが基本です。

• 布団の上でできる静かな動きを、2〜5か所で5〜10分ほど行います
• 反動をつけず、じっと止めて伸ばす「静的ストレッチ」を選びます
• リラックスに役立つという報告はありますが、誰にでも効く方法はないとされています
• 痛みや持病がある人、妊娠中の人は医師に相談してください

寝る前ストレッチの流れ（約10分の例）

1. 準備（1分）部屋の照明を暗めにし、布団やマットの上であお向けになる。ゆっくり呼吸を数回

↓

2. 下半身（4分）ももの裏・お尻・股関節まわりを、1か所20〜30秒ずつ左右とも伸ばす

↓

3. 背中・腰（2分）ひざを胸に抱える、ひざを左右に倒すなど、ゆるやかに体をひねる

↓

4. 首・肩・胸（2分）座るかあお向けのまま、肩まわりと胸を広げるように伸ばす

↓

5. 呼吸（1分）おなかに手を当て、ゆっくり吐くことを意識して呼吸する。眠くなったらそのまま布団へ

この記事でわかること

• 寝る前のストレッチと眠りの関係で、わかっていること・わかっていないこと
• e-ヘルスネットが示すストレッチの5つの原則
• 布団の上でできるストレッチ5種類と時間の目安
• 寝る前に避けたいことと、日中の運動との組み合わせ

寝る前のストレッチでわかっていること・わかっていないこと

ストレッチは、筋肉や関節を意識して伸ばす運動です。厚生労働省のe-ヘルスネットは、柔軟性を高めるのに役立つことに加え、リラックスの効果もあると説明しています。

紹介されているのは、全身の筋肉を30分ほどかけて順番に伸ばした前後を調べた報告です。心拍数が下がるなど、副交感神経（体を休める働き）が優位な方向へ変化しました。

一方で、「寝る前にストレッチをすれば必ずぐっすり眠れる」とまでは言えません。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、瞑想・静かなヨガ・腹式呼吸などが入眠を促す可能性にふれています。ただし、すべての人に効果が保証された方法はないとしています。

ヨガとピラティスの違いはピラティスとヨガの違いにまとめました。

寝る前のストレッチは「眠るための薬」ではありません。気持ちを切りかえてリラックスするための習慣の一つと考えるのが現実的です。

寝る前ストレッチのやり方（5つの原則）

e-ヘルスネットは、ストレッチを行うときの原則として次の5つを挙げています。寝る前は特に「痛くない」「呼吸を止めない」の2つを大切にしましょう。

反動をつけて体を弾ませるやり方は、寝る前には向きません。じっと止めて伸ばす「静的ストレッチ」を選びましょう。

e-ヘルスネットでも、健康づくりの場では安全性の高い静的ストレッチがよく使われるとしています。柔軟性を高める効果も、動的なストレッチに劣らないと説明されています。

布団の上でできるストレッチ5種類

立ち上がらずにできるものを選びました。どれも左右がある場合は両側を行います。

1. ももの裏：あお向けで片脚を上げ、タオルを足裏にかけて両手で引く。ひざは少し曲がっていてかまいません。
2. お尻：あお向けで片方の足首を反対のひざにのせ、下の脚のももを手で胸のほうへ寄せる。
3. 腰・背中：あお向けで両ひざを胸に抱え、背中を丸めて小さく左右にゆらす。
4. 体のひねり：あお向けで両ひざを立て、ひざをそろえたまま左右にゆっくり倒す。肩は床から浮かせない。
5. 胸・肩：あお向けで両腕を横に開き、手のひらを上に向けて胸を広げる。座って行う場合は、背中の後ろで手を組んでもよい。

全部を毎晩行う必要はありません。その日に疲れを感じる場所を選び、5〜10分ほどで終えるくらいが続けやすい量です。

時間がない日の2分版（FITPEAKの組み合わせ例）

FITPEAK編集部では、疲れて時間がない日は次の3種類だけにする組み合わせをすすめています。時間は上の表の上限（30秒）で計算しました。

• ももの裏：左右30秒ずつで60秒
• 腰・背中：30秒
• 胸・肩：30秒

合計は60秒＋30秒＋30秒＝120秒で、約2分です。下半身・背中・上半身から1か所ずつ選んだ組み合わせです。

寝る前に避けたいことと、日中の運動との組み合わせ

寝る前のストレッチと一緒に、生活全体を見直すことも大切です。睡眠ガイド2023とe-ヘルスネットには、次のような目安が書かれています。

睡眠ガイド2023は、日中に体をしっかり動かす習慣が、寝つきや睡眠の質に関わるとしています。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、大人に次の量をすすめています。

• 歩行と同じくらい以上の強さの活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上）
• 筋力トレーニングを週2〜3日

寝る前のストレッチは「休むための習慣」、日中の運動は「体を動かすための習慣」と役割を分けると続けやすくなります。家でできる筋力トレーニングは、自重トレ大全で種目とやり方を3Dで確かめられます。

トレーナーと続ける場合の通う回数はパーソナルジムの頻度を参考にしてください。

首・腰・ひざなどに痛みやしびれがある人、持病のある人、妊娠中の人は、始める前に医師に相談してください。寝つけない日が続く、日中の眠気が強いといった場合も、自己判断せず医師に相談しましょう。

よくある質問

寝る前のストレッチは何分くらいがいいですか？

5〜10分ほどが続けやすい目安です。決まった時間はありませんが、1か所20秒以上を目安に2〜5か所行いましょう。長く行うこと自体が目的ではないので、眠気が来たら途中でやめてもかまいません。

ストレッチは布団の中でやってもいいですか？

布団の上でもできます。ただし、体が沈みすぎると姿勢が安定しないことがあります。気になる場合は、布団の上にヨガマットを敷くか、床の上で行ってから布団に入りましょう。

寝る前に筋トレをしてもいいですか？

寝る直前の強めの筋トレは避けましょう。息がはずむような運動は、就寝の約2〜4時間前までに終えるのがよいとされています。寝る直前は、ストレッチや呼吸のような静かな動きにしておきます。

寝る前のストレッチで痩せますか？

ストレッチだけで体重が大きく変わるとは考えにくいです。ストレッチは2〜3メッツほどの、強さの低い運動だからです。体重を減らしたい場合は、食事と日中の運動を合わせて考えましょう。

まとめ

• 寝る前は、痛くない程度に1か所20秒以上、呼吸を止めずに伸ばします
• 反動をつけない静的ストレッチを、2〜5か所で5〜10分ほど行います
• 時間がない日は、ももの裏・腰・胸の3種類で約2分でもかまいません
• 強めの運動は就寝の約2〜4時間前までに終え、日中に体を動かします
• 痛みや持病がある人、妊娠中の人は医師に相談してください

日中の運動を一人で続けるのが難しい人は、トレーナーに計画を立ててもらう方法もあります。料金とサポート内容はパーソナルジムのおすすめで比べています。

出典

• 厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチングの効果」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチングの実際」（2026年10月確認）
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」
• 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（2026年10月確認）

あわせて読む

• パーソナルジムのおすすめ →
• パーソナルジム初心者ガイド →
• パーソナルジムの頻度は週1と週2どっち？ →
• ピラティスとヨガの違い →