ジムの疑問

【10分の流れつき】寝る前のピラティスのやさしいメニュー｜睡眠への効果は言い切れない

2026年10月29日公開　・　FITPEAK｜ジムナビ編集部

寝る前のピラティスは、10分ほどのやさしいメニューなら取り入れられます。

運動と睡眠の質を調べたネットワークメタ分析では、ピラティスで睡眠の質の指標が改善しました。

ただし、これで眠れるようになると言い切ることはできません。

夜の強い運動は、眠りの途中で目が覚めやすいとする報告もあります。

眠れない日が続くときは、医師に相談してください。

寝る前のやさしいピラティス10分の流れ

1・2分目｜呼吸仰向けで膝を立て、ゆっくり吐く息を長くする

3・4分目｜骨盤の前後腰を軽く反らし、床へ押し付ける動きを小さく繰り返す

5・6分目｜膝倒し両膝を立てたまま、左右にゆっくり倒す

7・8分目｜キャット四つ這いで背中を丸め、戻す動きをゆっくり行う

9・10分目｜休む仰向けで力を抜き、呼吸だけに集中する

流れは、ピラティスで使われる基本の動きから、強度の低いものをFITPEAKが選びました。時間と回数は目安で、研究で決められたものではありません。

寝る前10分のやさしいメニュー

寝る前は、強く動かす必要はありません。体をゆるめる動きを中心にして、呼吸をゆっくりにしました。回数や時間は、あくまで目安です。

時間	動き	やり方	ポイント
1〜2分	呼吸	仰向けで膝を立て、鼻から吸い、口から長く吐く	肩の力を抜く。息を止めない
3〜4分	骨盤の前後	腰を軽く反らし、床へ押し付けるように戻す	動きは小さくてよい
5〜6分	膝倒し	膝を立てたまま、左右にゆっくり倒す	倒す範囲は無理のない所まで
7〜8分	キャット	四つ這いで背中を丸め、ゆっくり戻す	手首が痛いときは前腕をつく
9〜10分	休む	仰向けで力を抜く	部屋を暗くして行うのも一案

それぞれの動きの詳しいやり方は、別の記事で解説しています。ベッドの上でできるピラティスや、ピラティスの呼吸法が参考になります。

起き上がる動きや、強く腹筋を使う動きは入れていません。寝る前は、息が上がらない範囲にとどめましょう。

研究でわかること｜睡眠の質と運動

Wangら（2025年）は、運動と睡眠の質を調べた無作為化試験86件（7,276人）をまとめました。方法はネットワークメタ分析です。

項目	内容
比べた運動	有酸素運動、筋トレ、両方の組み合わせ、ヨガ、ピラティス、伝統的な中国の運動
結果	どの運動も、何もしない場合より睡眠の質の指標が良かった
ピラティス	順位づけで最も上位だった（標準化平均差−1.65。負の値は改善を示す）
運動量の目安	ピラティスは週に約390メッツ・分が最も良い範囲だった
限界	対象や睡眠の測り方が研究によって違い、順位が確実とは言えない

順位が1位でも、ピラティスが他の運動より優れるとは限らない点に注意が必要です。ピラティスの試験が何件含まれたかは、論文の要旨からは分かりません。

また、この研究は寝る前に行ったかどうかを比べたものではありません。時間帯の影響は、別の研究で見る必要があります。

夜に運動するときの注意｜時間帯の研究

Souabniら（2026年）は、朝と夜の運動を比べた無作為化試験などをまとめました。ほとんどの睡眠の指標で、朝が夜より優れるとは言えませんでした。

夜の運動で、眠りの途中で目が覚める時間がやや長い傾向があった
ただし、小さな研究の偏りの可能性も指摘されている
運動の強さや、就寝との近さで影響が変わる可能性がある
著者は、続けやすさを優先して時間を決めることを支持している

Pajareyaら（2025年）の分析では、朝と夜の運動で、寝つくまでの時間に差は確認されませんでした。研究によって結論が分かれており、確かなことは言えません。

項目	数字・内容
ピラティスの強さ	1.8〜2.8メッツ（メッツ表）
ガイドが運動として数える強さ	3メッツ以上
390メッツ・分を2.8メッツで割る	約139分／週
390メッツ・分を1.8メッツで割る	約217分／週

下の2行は、FITPEAKが「390メッツ・分÷メッツ」で計算した参考値です。研究が勧める時間ではありません。寝る前の10分だけで、この量にはなりません。

眠れないときと、向かない人

寝る前の運動で、かえって目が冴える人もいます。合わないと感じたら、時間を早めるか、呼吸と休む時間だけにしましょう。

こんなとき	考え方
動くと目が冴える	運動を夕方に移し、寝る前は呼吸だけにする
眠れない日が続く	運動で解決しようとせず、医師に相談する
日中に強い眠気がある	睡眠の病気の可能性があるため、医療機関で相談する
痛みやしびれがある	運動を止めて、医師に相談する
妊娠中、産後、持病がある	始める前に医師へ確認する

睡眠の問題は、運動だけでは解決しないことがあります。2週間以上続くときや、日中の生活に支障があるときは、医師に相談してください。

レッスンで体の使い方から学びたい人は、マシンピラティスのおすすめで教室の選び方と料金を比べると進めやすいです。睡眠との関係は、ピラティスと睡眠の質でも解説しています。

よくある質問

寝る前のピラティスは何分までですか？

時間の決まりは確認できませんでした。10分程度のやさしい動きなら取り入れやすいです。息が上がる強さは避け、目が冴えるなら時間を早めましょう。

寝る前にピラティスをするとよく眠れますか？

よく眠れるとは言い切れません。ピラティスで睡眠の質の指標が改善した研究はありますが、寝る前に行った効果を調べたものではありません。

寝る前のピラティスは何時間前までにすればいいですか？

研究から時間を決めることはできません。強度が高いほど、就寝に近いほど影響が出やすいという指摘があります。眠りに支障が出るなら早めましょう。

寝る前に筋トレ系のピラティスをしてもいいですか？

おすすめしにくいです。夜の中強度以上の運動で、眠りの途中に目が覚めやすい傾向を示した報告があります。やさしい動きにとどめましょう。

眠れない日が続いています。ピラティスで改善しますか？

運動だけでは解決しないことがあります。2週間以上続く、日中の生活に支障があるなどのときは、医師に相談してください。

出典

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