【5分の流れつき】朝のピラティスの簡単メニュー｜やり方と足りないこと

朝5分のメニュー｜動きと回数の目安

起きてすぐは、体がこわばって感じる人もいます。まず呼吸を整えてから、小さな動きを大きくしていく流れにしました。回数はあくまで目安です。

それぞれの動きは、別の記事で詳しく解説しています。骨盤後傾とピラティスや立って行うロールダウンが参考になります。

寝起きは、立ち上がってすぐに動かないほうが安心です。ベッドの上で呼吸と骨盤の動きから始めると、立ちくらみを避けやすくなります。

つらいときの変え方

毎日同じ形でできるとは限りません。体調に合わせて、動きの大きさや順番を変えましょう。

どの動きも、痛みが出るなら続けないでください。痛みやしびれ、めまいが続くときは、運動を止めて医師に相談しましょう。

妊娠中、産後、持病がある人、骨粗しょう症の診断を受けている人は、始める前に医師へ確認してください。

5分で足りること・足りないこと

厚生労働省の運動ガイド2023は、成人に息が弾み汗をかく程度の運動を、週60分以上と示しています。週4メッツ・時以上にあたり、3メッツ以上の強さが対象です。

0.23メッツ・時は、FITPEAKが「メッツ×時間」で計算した値です。ピラティスの強さは、メッツ表のどちらの区分でも3メッツ未満です。

このため、朝5分のピラティスだけでは、ガイドが示す運動量にはなりません。一方、ガイドは、今よりも少しでも多く体を動かすことや、座りっぱなしを減らすことも勧めています。

5分は、体を動かす習慣づくりのきっかけとしては十分に始めやすい長さです。足りない分は、歩く時間や筋トレで補うことを考えましょう。

朝に行う意味｜時間帯の研究

朝と夜のどちらに運動するのがよいかは、よく聞かれる疑問です。Souabniら（2026年）は、朝と夜の運動を比べた研究をまとめました。

• 25件の研究が条件を満たし、うち16件の無作為化試験を分析した
• ほとんどの睡眠の指標で、朝の運動が夜より優れるとは言えなかった
• 夜の中強度以上の運動では、夜中に目が覚める時間がやや長い傾向があった（小さな研究の偏りの可能性も指摘）
• 著者は、続けやすさを優先して時間を決めることを支持している

この研究は睡眠の指標が中心で、ピラティスだけを調べたものではありません。朝に行うと体重や体型の変化が大きくなる、という根拠にもなりません。

続けやすい時間を選ぶのが現実的です。レッスンで体の使い方から学びたい人は、マシンピラティスのおすすめで教室の選び方と料金を比べると進めやすいです。

よくある質問

朝のピラティスは何分から始めればいいですか？

5分程度から始められます。時間の目安を決めた公的資料は確認できませんでした。短い時間でも、毎日の習慣にしやすい長さを選びましょう。

朝のピラティスは空腹でやってもいいですか？

決まりは確認できませんでした。空腹でめまいがする人は、水分をとるなど体調を整えてから行い、無理をしないでください。体調不良が続くときは医師に相談してください。

朝のピラティスで痩せますか？

痩せるとは言えません。5分の運動量は小さく、時間帯による体重の差も確認されていません。食事や日々の活動量とあわせて考える必要があります。

起きてすぐは、体が硬くて動かしにくいです。

そう感じる人は少なくありません。動きを小さくし、呼吸から始めましょう。痛みがある場合は無理に動かさず、続くなら医師に相談してください。

朝と夜は、どちらがピラティス向きですか？

研究では、朝が夜より優れるとは言えませんでした。夜に強い運動をすると眠りに影響する可能性があります。続けやすい時間帯を選びましょう。

出典

• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（2026年10月確認）
• 中江・吉村・小野「改訂第2版『身体活動のメッツ（METs）表』成人版」（ピラティス、ストレッチの値。2026年10月確認）
• Souabni M, et al. Effects of morning versus evening exercise on sleep: a systematic review of comparative studies with a meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2026（PubMed。2026年10月確認）

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