【体調に合わせる】パーソナルジムは生理中でも行っていい？調整のしかた
パーソナルジムは生理中でも、体調がよければ通って構いません。生理の時期による運動の成績の差は研究では「ごく小さい」とされており、痛みや体調に合わせて強さを調整することが大切です。つらいときは無理に行かず、予約の変更や軽いメニューへの切り替えをトレーナーに相談しましょう。痛みが強い、出血が多い、いつもと違う症状があるときは、運動の前に医師（婦人科）に相談してください。
生理中にパーソナルジムへ行くかの判断の目安
- 痛みが軽い・ない
- だるさが少ない
- いつもと同じ程度の出血
- 痛みが強く、薬でもおさまらない
- 出血がいつもより多い
- めまい・発熱などがある
生理中の運動について研究でわかっていること
生理の周期によって運動の成績が変わるかを調べた研究は多くあります。主な研究の結果は次のとおりです。
| 研究 | 内容 | 結果 |
|---|---|---|
| McNultyら, 2020（系統的レビュー・メタ分析） | 生理の周期のどの時期かで、持久力や筋力などの成績が変わるかを78の研究から分析 | 生理が始まってすぐの時期（卵胞期のはじめ）は成績がわずかに下がる可能性があるが、差は「ごく小さい」とされた。研究の質は低いものが多く、一律の指針は出せないとされている |
| Armourら, 2019（コクラン・レビュー） | 中くらい〜強い生理痛がある女性で、運動をする場合としない場合を比べた12の試験 | 運動をした人は生理痛が軽くなった可能性がある（確かさは低い）。1回45〜60分、週3回以上を月を通して続けた研究が多かった |
つまり、「生理中は運動してはいけない」という根拠は見当たらない一方、「生理中でもいつもどおりの成績が出る」とも言い切れません。生理痛の重さやだるさの出方は人によって大きく違うので、自分の体調に合わせるのが現実的です（McNultyら, 2020、Armourら, 2019）。数か月分の体調を記録しておくと、調整の目安にしやすくなります。
生理中のトレーニングの調整のしかた
パーソナルジムは1対1なので、その日の体調に合わせてメニューを変えやすいのが利点です。次のように調整をお願いするとよいでしょう。
| 体調 | 調整の例 |
|---|---|
| ふだんと変わらない | いつものメニューで行い、途中で体調を確かめる |
| だるい・眠い | 重さや回数を減らす。休けいを長めにとる |
| おなかや腰が重い | おなかに強く力を入れる種目やうつぶせの種目を減らし、ストレッチや軽い有酸素運動中心にする |
| 痛みが強い・気分が悪い | 無理をせず休む。予約の変更をトレーナーに相談する |
- 事前に伝える：体調を伝えにくい場合は、「今日は体調が少しよくない」とだけ伝えても調整してもらえます。女性トレーナーを選べるジムもあります。
- 水分をとる：運動中は水分をこまめにとりましょう。
- 服装を工夫する：濃い色のウェアや、動きやすい生理用品を選ぶと安心して動けます。
- キャンセルの規定を確かめる：急に体調が悪くなることもあるので、予約変更の期限やキャンセル料を入会前に確かめておきましょう。
体調に合わせて予約を変えやすいか、女性トレーナーを選べるかなど、ジムの比較はパーソナルジムのおすすめでまとめています。
運動を休んだほうがよいとき・医師に相談したいとき
次のような場合は、運動を休み、医師（婦人科）に相談してください。
- 痛みが強く、市販の痛み止めでもおさまらない、日常生活に支障がある
- 出血の量がいつもより多い、生理が長く続く
- めまい・ふらつき・発熱・強いだるさがある
- 生理の周期が大きく乱れている、生理が止まっている
- 減量を急ぎすぎて食事量を大きく減らしている
厚生労働省のガイドでは、熱がある、睡眠不足や過労で体調が悪いなど、運動前に体調を確かめる項目の例が示されています。生理中も同じように、出かける前に自分の体調を確かめ、少しでも不安があれば無理をしないことが大切です。
生理痛には、原因となる病気が隠れていることもあります。運動で様子を見る前に、一度受診しておくと安心です。妊娠の可能性がある場合や、持病・服薬がある場合も、運動を始める前に医師に相談しましょう。
よくある質問
生理中にパーソナルジムを休むのはよくないですか？
体調がすぐれないときに休むのは問題ありません。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、毎回の運動の前に体調を確かめる習慣をつけること、けがや体調に注意して無理をしないことが大切とされています（厚生労働省）。1回休んでも、長い目で続けることが大切です。
生理中に筋トレをすると効果が下がりますか？
生理の時期で成績が少し下がる可能性はありますが、研究では差はごく小さいとされています。効果が大きく下がると言える根拠ははっきりしません。体調に合わせて強さを調整しましょう。
生理中に運動すると生理痛は軽くなりますか？
運動を続けた人は生理痛が軽くなった可能性があるという研究がありますが、確かさは低いとされています。痛みが強いときに無理に運動する必要はありません。痛みが続く場合は医師に相談してください。
男性トレーナーに生理のことを伝えにくいです。
くわしく説明する必要はありません。「体調がよくないので軽めにしたい」と伝えるだけでも調整してもらえます。気になる場合は、女性トレーナーを指名できるジムを選ぶ方法もあります。
出典
- McNulty KL, et al. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2020
- Armour M, et al. Exercise for dysmenorrhoea. Cochrane Database Syst Rev. 2019
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
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