【月経痛の研究で解説】ピラティスは生理中でもできる？休む目安と医師に相談する症状
生理中にピラティスをするかどうかは、その日の体調で決めます。国の明確な「してよい・だめ」の基準は、確認できませんでした。
研究では、生理中に限らず定期的に運動した人で、月経痛が軽くなる傾向がありました。ただし根拠の質は低めです。強い痛みや出血の多さが気になるときは、婦人科の医師に相談してください。
生理中にピラティスをする前の判断の流れ
研究でわかること：定期的な運動と月経痛
Armourら（2019年）のCochraneレビューです。原発性の月経痛（月経困難症）に対する運動を調べています。12件のランダム化比較試験、854人の分析です。
原発性とは、一般に、子宮や卵巣などに原因となる病気が見つからない月経痛を指します。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 運動の種類 | 低強度（ストレッチ、体幹の強化、ヨガ）と高強度（ズンバ、有酸素運動）。筋トレを使った研究はなかった |
| 何もしない場合との比較 | 痛みの強さが大きく下がる可能性がある。100mmの目盛りで約25mmの低下に相当。根拠の質は低い |
| 運動の頻度 | 1回45〜60分・週3回以上の運動で、この結果が得られた |
| 安全性 | 有害事象の差は、はっきりしなかった |
筋トレを使った研究はなかったため、負荷をかける種目に当てはまるかは、このレビューからはわかりません。また、効果が運動をやめたあとも続くかは、不明とされています。
重要な点があります。この分析の研究は、月経の期間に限らず、月を通して定期的に運動していました。生理中は運動しないよう頼んだ研究もあります。
つまり、「生理中にピラティスをすると痛みが減る」とは言えません。「普段から運動を続けた人で、痛みが軽くなる傾向があった」という結果です。
同じ著者らの別の分析（2019年）でも、自分でできる方法のうち運動の効果が最も大きい結果でした。
ただし、対象は23件の試験で、偏りのリスクが不明確な項目が多くありました。
ピラティスの研究：小規模な試験がある
Şevginら（2026年、Scientific Reports）は、月経痛のある18〜50歳の女性45人を調べました。マットピラティス、リフォーマーピラティス、何もしない群に分け、12週間、週2回行いました。
リフォーマー群は、痛みの指標（VAS）や睡眠の質などの改善が、マット群より大きい結果でした。
ただし、45人の小さな試験で、各群は15人です。結果をほかの人に広げて考えるのは、慎重にしてください。
その日の判断：休む・動く・相談する
| その日の状態 | 考え方 |
|---|---|
| 足腰の痛みが強い、吐き気やめまいがある | 運動を見合わせる。ガイドの運動前チェックの項目です |
| 体がだるい、睡眠不足 | 無理をしない。動く場合は、強さを下げられるか聞く |
| 普段より出血が多い、痛みが強い | 運動より先に、婦人科の医師に相談する |
| 体調がよい | 普段どおり、または少し軽めに動く。きついと感じたら中止する |
厚生労働省の「身体活動・運動ガイド2023」は、運動前に体調を確認するよう勧めています。足腰の痛みが強い、体がだるい、気分が悪い、頭痛やめまいがする、睡眠不足といった項目です。
運動中に胸の痛みや動悸、めまいが出たら、直ちに中止します。つらいと感じたら、早めに休みましょう。
向かない場合と、気をつけたい点
- 月経痛が強く、日常生活に支障がある人は、運動より先に受診してください。診断や治療は、医療機関で受けるものです
- 普段の月経と違う出血や、強い腹痛がある場合も、医師に相談してください
- 妊娠の可能性がある人は、運動を始める前に医師へ相談してください
- 研究で効果が示されたのは、定期的な運動です。1回の運動で痛みが消えるとは、期待しないほうが安心です
スタジオ選びは、マシンピラティスのおすすめで、料金や特徴を比べられます。体験の受け方はマシンピラティス初心者ガイドが参考になります。
よくある質問
生理痛の対策として、運動のほかにできることはありますか？
同じ分析では、温めることも月経痛を軽くする方法として挙げられています。ただし、痛みが強いときは、自己判断せず医師に相談してください。
生理中にピラティスをしても大丈夫ですか？
国の明確な基準は確認できませんでした。体調がよければ軽めに動く人もいますが、つらい日は休みましょう。強い痛みがあれば、医師に相談してください。
生理痛がつらいとき、ピラティスは効果がありますか？
定期的な運動で、月経痛が軽くなる傾向を示した研究はあります。根拠の質は低く、ピラティスだけを調べた大規模な研究は、今回見つかりませんでした。
どのくらいの頻度で運動すると、痛みが軽くなりますか？
Cochraneレビューの結論では、1回45〜60分・週3回以上の運動でした。ピラティスだけでこの頻度に当てはまるかは、確認できていません。無理のない範囲で、続けられる回数を選びましょう。
生理中の予約は、キャンセルできますか？
規約によって違います。キャンセルの期限や料金は、予約の前に確かめておきましょう。体調不良の例外があるかも聞くと安心です。
生理中に避けたほうがいい動きはありますか？
避けるべき動きについて、公的な基準は確認できませんでした。違和感のある動きは、その場でインストラクターに伝えましょう。
出典
- Armour M ほか（2019）Cochrane Database Syst Rev（2026年10月確認）
- Armour M ほか（2019）BMC Complement Altern Med
- Şevgin Ö ほか（2026）Sci Rep 16(1):22123
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
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