【研究で解説】ピラティスで骨盤底筋は鍛えられる？意識のしかたと注意
ピラティスで骨盤底筋を意識することはよくありますが、研究では「ピラティスだけで骨盤底筋の筋力が上がる」とは言えないという結果が出ています。一方、尿もれ（腹圧性尿失禁）の症状については、ピラティスなどの運動が骨盤底筋トレーニングと同じくらい改善したというまとめもあり、結果はまだそろっていません。骨盤底筋を鍛えたいなら、骨盤底筋トレーニングそのものを基本に、ピラティスを組み合わせるのが現実的です。尿もれや下腹部の違和感、出産後の不調がある人は、まず医師に相談してください。
研究でわかっていること（骨盤底筋とピラティス）
- 骨盤底筋トレーニングは尿もれの改善が期待できる（質の高いまとめあり）
- おなかの筋肉と骨盤底筋は一緒に働く
- 運動全般で尿もれの症状がやわらいだ研究もある
- ピラティスだけで骨盤底筋の筋力が上がる
- ピラティスが骨盤底筋トレーニングより優れる
- どの種目・回数がよいか
骨盤底筋とは？どこにあって何をしているか
骨盤底筋は、骨盤の底をハンモックのように支えている筋肉のまとまりです。日本泌尿器科学会は、骨盤底筋群を「尿道括約筋を含む骨盤底の筋肉」と説明し、この筋肉がゆるむと、せきやくしゃみ、重い物を持ったときなどおなかに力が入ったときに尿がもれる「腹圧性尿失禁」が起こると紹介しています（日本泌尿器科学会）。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 場所 | 骨盤の底（恥骨と尾骨のあいだ） |
| 主な役割 | 膀胱・子宮・直腸などを下から支える、尿道や肛門をしめる |
| ゆるむきっかけ（学会の説明） | 加齢、出産、重い物を持つ仕事、排便時の強いいきみ、ぜんそくなど |
| ゆるむと起こりやすいこと | せき・くしゃみ・ジャンプなどでの尿もれ |
骨盤底筋はおなかの深い筋肉とも一緒に働きます。出産経験のある女性を対象にした小さな研究では、骨盤底筋をしめるとおなかの筋肉の活動も高まり、逆におなかの筋肉を使う動きで骨盤底筋の活動が高まったという結果でした（Sapsfordら, 2001）。ピラティスで「おなかを引き込みながら骨盤底を引き上げる」と指導されるのは、こうした考え方にもとづいています。
ピラティスで骨盤底筋は鍛えられる？研究の結果
| 研究 | 調べたこと | 結果 |
|---|---|---|
| Dumoulinら, 2018（コクラン・レビュー） | 骨盤底筋トレーニングと、治療なしなどの比較（31件の試験） | 腹圧性尿失禁の女性で、症状がなくなったと答えた人の割合は56％対6％。骨盤底筋トレーニングは尿もれの治療の最初の選択肢になりうるとまとめた |
| Jacomoら, 2020（系統的レビュー） | ピラティスなど、骨盤底筋トレーニング以外の運動で骨盤底筋の筋力が上がるか（7件） | ピラティスなどだけでは骨盤底筋の筋力は上がらず、骨盤底筋トレーニングと組み合わせたときに限られた |
| Haoら, 2026（メタ分析） | ピラティスなどの運動と、骨盤底筋トレーニングの比較（14件、797人） | 尿もれの重さや生活の質で、両者に差は見られなかった。何もしない場合よりは改善した |
| Borgesら, 2026（ランダム化試験） | 腹圧性尿失禁の女性で、ピラティスと骨盤底筋トレーニングを6週間比べた | 尿もれの困りごと、骨盤底筋の筋力ともに、骨盤底筋トレーニングの方がよい結果だった |
まとめると、骨盤底筋トレーニング自体には比較的しっかりした根拠があります。ピラティスについては「症状は同じくらい改善した」というまとめと、「骨盤底筋トレーニングの方がよかった」という試験があり、はっきりしません。少なくとも、骨盤底筋を目的にするなら、ピラティスのレッスンだけに頼らず、骨盤底筋トレーニングを別に行うのが無難です（Dumoulinら, 2018／Jacomoら, 2020／Haoら, 2026／Borgesら, 2026）。
レッスンで骨盤底筋を意識するコツ
ピラティスのレッスンでは、呼吸に合わせて骨盤底を意識するよう声をかけられることがあります。次の点を目安にしましょう。
- 息を吐くときに軽く引き上げる：尿を途中で止めるような感覚で、骨盤の底をそっと引き上げるイメージです。お尻や太ももに強く力を入れる必要はありません。
- 息を止めない：力を入れるときに息をこらえると、おなかの圧が高まりやすくなります。
- 力を抜くことも練習する：しめたあとにきちんとゆるめられることも大切です。
正しくしめられているかは自分ではわかりにくいため、医療機関で骨盤底筋トレーニングを教わる方法もあります。ピラティスと組み合わせるなら、少人数やマンツーマンで形を見てもらえるスタジオが向いています。スタジオの比較はマシンピラティスのおすすめにまとめています。
医師に相談したいケース
| こんなとき | 理由 |
|---|---|
| 尿もれがある、トイレが近い・間に合わない | 尿もれには種類があり、治療法が違う。日本泌尿器科学会も泌尿器科の受診をすすめている |
| 下腹部に何かが下がってくる感じ、股に違和感がある | 骨盤臓器脱などのこともあるため、自己判断で運動を続けない |
| 出産後で、体の回復が心配 | 運動を始める時期や強さを医師に相談する |
| 妊娠中 | おなかに力を入れる運動について、医師の許可を得てから行う |
| 痛みや出血がある | 運動ではなく、まず受診が必要 |
よくある質問
ピラティスで尿もれはよくなりますか？
ピラティスで尿もれがよくなると言い切れる根拠はありません。尿もれの症状がやわらいだという研究はありますが、骨盤底筋トレーニングの方がよかったという試験もあります。尿もれがある場合は、まず泌尿器科や婦人科で相談しましょう。
骨盤底筋はマシンピラティスとマットピラティスのどちらがいいですか？
どちらがよいかを比べた研究は見当たりません。骨盤底筋を目的にするなら、器具の違いより、骨盤底筋トレーニングを別に続けることの方が大切です。
骨盤底筋は男性にも関係がありますか？
男性にも骨盤底筋があります。前立腺の手術後の尿もれなどで骨盤底筋の訓練が行われることがありますが、治療として行う場合は医師の指示に従ってください。
毎日やってもいいですか？
骨盤底筋トレーニングを毎日行うプログラムもありますが、回数や期間は人によって違います。症状がある人は、医師や理学療法士に合った方法を教わりましょう。
出典
- 日本泌尿器科学会「尿が漏れる・尿失禁がある」
- Dumoulin C, et al. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database Syst Rev. 2018
- Jacomo RH, et al. Exercise regimens other than pelvic floor muscle training cannot increase pelvic muscle strength. J Bodyw Mov Ther. 2020
- Hao J, et al. Alternative Exercise Regimens for Stress Urinary Incontinence in Women. Int Urogynecol J. 2026
- Borges FA, et al. Pelvic Floor Muscle Training Outperforms Pilates in Women with Stress Urinary Incontinence. Int Urogynecol J. 2026
- Sapsford RR, et al. Co-activation of the abdominal and pelvic floor muscles during voluntary exercises. Neurourol Urodyn. 2001
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