【研究と公的資料で解説】ピラティスで脚のむくみはとれる？動き方と注意
ピラティスで脚のむくみがとれると確かめた研究は、今のところ見当たりません。ただし、長時間同じ姿勢でいることはむくみの原因の一つとされ、厚生労働省もかかとの上げ下ろしなど足を動かす運動をすすめています。ピラティスの脚を動かす種目は、座りっぱなし・立ちっぱなしの合間に体を動かす方法として取り入れやすい運動です。急に出たむくみ、片側だけのむくみ、痛みや息切れをともなうむくみは病気のこともあるため、早めに医師に相談してください。
むくみが気になるときの考え方
むくみとは？脚がむくむ主な原因
長寿科学振興財団の健康長寿ネットでは、むくみ（浮腫）は皮膚の下の組織に余分な水分がたまった状態と説明されています。重力の影響で水分は下にたまりやすいため、ひざから下や足先に見られることが多いとされています（健康長寿ネット「浮腫」）。
| 分け方 | 主な原因の例（健康長寿ネットより） |
|---|---|
| 病気以外の原因 | 長時間同じ姿勢をとる（特に立ちっぱなし・いすに座りっぱなし）、塩分・水分のとりすぎ、お酒の飲みすぎ、加齢、過労・ストレス |
| 両側に出る病気によるもの | 心臓の病気、腎臓の病気、肝臓の病気、甲状腺の働きの低下など |
| 片側・一部に出るもの | リンパ浮腫、深部静脈血栓症、静脈の弁の不全、けが・感染症など |
| 薬によるもの | 一部の血圧の薬、糖尿病の薬、甘草を含む漢方薬など |
このように、むくみには運動で様子を見てよいものと、すぐに医療機関で調べたほうがよいものがあります。「いつもの夕方の脚の重さ」と「急に出たむくみ」は分けて考えることが大切です。
ピラティスとむくみ：研究でわかっていること
日常的な脚のむくみに対するピラティスの効果を調べた研究は、探した範囲では見つかりませんでした。関連する研究としては、乳がんの治療後に腕のリンパ浮腫が出た女性60人を対象に、クリニカルピラティスと標準的なリンパ浮腫の運動を8週間比べた研究があり、ピラティスのグループでむくみの程度などがより改善したという結果でした（Şenerら, 2017）。
ただし、これは医療の管理のもとでの腕のリンパ浮腫の研究で、1つの小さな試験です。ふだんの脚のむくみにそのままあてはめることはできません。リンパ浮腫がある人は、運動の内容を必ず主治医と相談してください。
一方、厚生労働省は、狭い座席に長時間座って足を動かさないことで起こるエコノミークラス症候群の予防として、次のようなことをすすめています（厚生労働省「エコノミークラス症候群予防のために」）。
| 厚生労働省が挙げている予防のポイント | ピラティスや日常での取り入れ方 |
|---|---|
| ときどき、軽い体操やストレッチ運動を行う | 座りっぱなしの合間に、立って脚を動かす種目を数分 |
| 十分にこまめに水分をとる | レッスンの前後にも水分をとる |
| アルコールを控える。できれば禁煙する | 運動の前後の飲酒は控える |
| ゆったりとした服装をし、ベルトをきつく締めない | 動きやすく、締めつけの少ないウェアを選ぶ |
| かかとの上げ下ろし運動、ふくらはぎを軽くもむ | 立位でのかかとの上げ下ろし、足首の曲げ伸ばし |
| 眠るときは足を上げる | あお向けで脚を上げる種目を、無理のない範囲で |
むくみが気になる人が取り入れやすい動き
ピラティスのレッスンや自宅で取り入れやすい、脚を動かす動きの例です。どれも痛みのない範囲で、ゆっくり呼吸しながら行いましょう。
- かかとの上げ下ろし（立って）：壁やいすの背に手を添えて立ち、かかとをゆっくり上げて下ろします。ふくらはぎを使う動きです。
- 足首の曲げ伸ばし（座って・あお向けで）：つま先を手前に引き、遠くへ伸ばすをくり返します。座ったままでもできます。
- あお向けで脚を上げる種目：ピラティスでは、あお向けで脚を天井へ伸ばして小さく円をえがく「シングルレッグサークル」など、脚を心臓より高くする種目があります。腰が反らない範囲で行います。
- マシンのフットワーク：リフォーマーの「フットワーク」は、あお向けでバーに足をのせ、ひざの曲げ伸ばしやかかとの上げ下ろしをくり返す種目です。
- ときどき立って歩く：運動の時間をつくるだけでなく、座りっぱなしの時間を区切ることも大切です。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意することがすすめられています（厚生労働省, 2023）。ピラティスの強さは、身体活動のメッツ表では「ピラティス：伝統的、マットを用いた」が1.8メッツ、「ピラティス：全般」が2.8メッツとされていて、ゆるやかな運動から始めやすいのも特徴です（改訂第2版 身体活動のメッツ表）。
マシンのスタジオで脚を動かす種目を習いたい人は、マシンピラティスのおすすめで比べています。
医師に相談したほうがよいむくみ
- 急にむくんだ、片方の脚だけがむくむ、ふくらはぎが痛い・赤い・熱をもっている
- 息切れ、胸の痛み、動悸をともなう
- 指ですねを押すと跡が残るむくみが続く、体重が急に増えた
- 心臓・腎臓・肝臓の病気がある、薬を飲み始めてからむくむようになった
- 妊娠中のむくみ、手術後やがんの治療後のむくみ
これらにあてはまる場合は、運動で様子を見る前に医療機関を受診してください。持病がある人や妊娠中の人は、ピラティスを始める前にも医師に相談しましょう。
よくある質問
ピラティスをすると脚が細くなりますか？
むくみが減ることや脚が細くなることを確かめた研究は見当たりません。体重についての研究をまとめた分析はありますが、脚だけが細くなるとは言えません。脚の悩みについてはピラティスで太ももは細くなる？でも解説しています。
むくみに効くピラティスの種目はどれですか？
「この種目でむくみがとれる」と言える根拠はありません。脚を動かす種目や、あお向けで脚を上げる種目は、座りっぱなし・立ちっぱなしの合間に体を動かす方法として取り入れやすい、と考えるのがよいでしょう。
夕方になると脚がむくむのは病気ですか？
長時間同じ姿勢でいることは、病気以外のむくみの原因の一つとされています。ただし、むくみが続く、片側だけ、痛みがあるなどの場合は病気のこともあるので、医師に相談してください。
ホットヨガのほうがむくみによいですか？
どちらがむくみによいかを比べた研究は見当たりません。暑い環境で行う運動は水分補給などの注意も必要です。違いはピラティスとホットヨガの違いにまとめています。
出典
- 公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「浮腫」
- 厚生労働省「エコノミークラス症候群予防のために」
- Şener HÖ, et al. Effects of Clinical Pilates Exercises on Patients Developing Lymphedema after Breast Cancer Treatment: A Randomized Clinical Trial. J Breast Health. 2017
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- 中江悟司・吉村英一・小野玲「改訂第2版『身体活動のメッツ（METs）表』成人版」
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