【受診の目安つき】脚のむくみ対策の運動は？ふくらはぎを動かす5つ
脚のむくみ対策の運動は、かかとの上げ下ろしや足首の曲げ伸ばしなど、ふくらはぎを動かす簡単なもので十分です。むくみの予防で大切なのは「同じ姿勢を長く続けないこと」とされ、立ち仕事や座りっぱなしの合間にこまめに脚を動かすのが基本です。ただし、片脚だけがむくむ、痛みや赤みがある、息切れや急な体重増加をともなう場合は病気が隠れていることがあるため、運動の前に医師に相談してください。
脚のむくみ：運動で様子を見るか、受診するか
- 両脚が同じようにむくむ
- 夕方にむくみ、一晩寝ると軽くなる
- 長く立つ・座ったあとに出やすい
- 痛みや赤みがない
- 片脚だけがむくむ・痛む・赤い
- 息切れ、息苦しさがある
- 急に体重が増えた
- 朝になっても引かず、日に日にひどくなる
脚がむくむのはなぜ？
むくみ（浮腫）は、皮膚の下の組織に余分な水分がたまった状態です。重力の関係で、ひざから下や足先に出やすいとされています（健康長寿ネット「浮腫」）。原因は大きく「病気によるもの」と「それ以外」に分けられます。
| 分類 | 主な例 |
|---|---|
| 病気以外 | 長時間同じ姿勢（特に立ちっぱなし・座りっぱなし）、塩分や水分のとりすぎ、お酒の飲みすぎ、加齢、過労・ストレス |
| 全身の病気 | 心臓の病気、腎臓の病気、肝臓の病気や栄養障害による低アルブミン血症、甲状腺機能低下症など |
| 脚の静脈・リンパの問題 | 慢性静脈不全、深部静脈血栓症、リンパ浮腫など |
| 薬 | 一部の血圧の薬、糖尿病の薬、甘草を含む漢方薬など |
病気が原因の場合は、その治療が優先されます。薬を飲んでいてむくみが気になるときも、自己判断で薬をやめず、医師や薬剤師に相談してください。
むくみ対策におすすめの簡単な運動
ふくらはぎの筋肉は、縮んだりゆるんだりすることで脚の血液を心臓へ戻す働きを助けています。厚生労働省は、長時間座ったままでいることで起こるエコノミークラス症候群の予防として、軽い体操やストレッチ、かかとの上げ下ろし運動、ふくらはぎを軽くもむことなどをすすめています（厚生労働省「エコノミークラス症候群予防のために」）。むくみ対策にも取り入れやすい動きです。
| 運動 | やり方 | できる場面 |
|---|---|---|
| かかとの上げ下ろし | 立って（または座って）、かかとをゆっくり上げて下ろす。10〜20回 | 立ち仕事の合間、歯みがき中 |
| 足首の曲げ伸ばし | 座ったまま、つま先を上げる・下げるを交互に。10〜20回 | デスクワーク中、乗り物の中 |
| 足首まわし | 片脚ずつ、足首を大きくゆっくり回す。左右5回ずつ | 座っているとき |
| 足の指のグーパー | 足の指を握る・開くをくり返す | 座っているとき、寝る前 |
| 少し歩く | 席を立って数分歩く | 休憩時間 |
回数は目安です。痛みが出る場合は無理をせず中止してください。どれも道具がいらず、短い時間でできるのが利点です。
生活のなかでできる工夫
健康長寿ネットでは、むくみの予防のポイントは「同じ体位を長時間取らないこと」とされ、次のような工夫が挙げられています。
- 立ち仕事の人：定期的に脚を曲げたり伸ばしたりする習慣をつける。休憩のときは少し脚を高くして座る。
- 座りっぱなしの人：1時間おきに立ち上がる。
- 寝るとき：脚を少し高くする（厚生労働省のエコノミークラス症候群の予防でも、眠るときに足を上げることがすすめられています）。
- 食事：塩分のとりすぎ、お酒の飲みすぎに気をつける。
- 服装：ゆったりした服装にし、ベルトをきつく締めない（厚生労働省のエコノミークラス症候群の予防策より）。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」も、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することをすすめ、座っている時間をこまめに（例えば30分ごとに）中断することがよい影響を与えるという報告も紹介しています（厚生労働省, 2023）。
| 1日の流れの例 | できること |
|---|---|
| 朝 | 起きる前にベッドで足首の曲げ伸ばし |
| 仕事中 | 1時間に1回は立つ。座ったまま足首を動かす |
| 昼休み | 数分歩く |
| 夕方〜夜 | かかとの上げ下ろし、入浴後に足首まわし |
| 寝る前 | 脚を少し高くして休む |
運動を習慣にしたい人へ
むくみ対策の運動は短い時間でできますが、日ごろの運動量そのものが少ない人は、歩く時間を増やしたり、筋力トレーニングを取り入れたりすることも考えたいところです。厚生労働省は大人に、歩行と同じくらいの強さの身体活動を1日60分以上（約8,000歩以上）、筋力トレーニングを週2〜3日行うことをすすめています。
ひとりで続けるのが難しい人は、運動と食事の両方を相談できるパーソナルジムを使う方法もあります。ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで比べています。ただし、むくみの原因に病気がある場合は、運動を始める前に医師の許可を得てください。
よくある質問
脚のむくみは運動でとれますか？
長時間同じ姿勢でいたことによるむくみなら、脚を動かしたり姿勢を変えたりすることで楽になることがあります。ただし、病気が原因のむくみは運動だけで解決するものではありません。むくみが続く、片脚だけ、痛みがあるといった場合は医師に相談してください。
マッサージはしてもいいですか？
厚生労働省のエコノミークラス症候群の予防策には、ふくらはぎを軽くもむことが含まれています。ただし、脚の赤み・腫れ・痛みがあり血栓（血のかたまり）が疑われるときは、自己判断でもんだり運動したりせず、すぐに受診してください。
水を飲むとむくみますか？
水分のとりすぎはむくみの原因の一つに挙げられていますが、一方で、エコノミークラス症候群の予防ではこまめな水分補給がすすめられています。極端に減らす必要はありません。心臓や腎臓の病気で水分制限を指示されている人は、医師の指示に従ってください。
妊娠中に脚がむくみます。運動してもいいですか？
妊娠中のむくみには、注意が必要な病気が関わることもあります。運動を始める前に、必ず医師に相談してください。
出典
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