登山・キャンプ前の脚づくりを2人で｜アウトドアの体力づくり

結論：登山やキャンプ前の体づくりは、「脚の筋トレ（スクワット・ステップアップ・カーフレイズ）と、荷物を背負って歩く練習を、週に2〜3回に分けて少しずつ増やす」形が組みやすい方法です。2人で行うと、回数を数える、フォームを見る、歩く距離を声かけで調整するなどが分担でき、続けやすくなります。無理のない範囲で段階的に進めましょう。

山道や、キャンプ場での荷物の運び出しは、ふだんの生活より脚の筋肉を使います。「当日になって脚がつらい」「下りで膝が痛くなった」といった経験から、前もって準備したいと考える人は多いでしょう。ただ、準備のしすぎで疲れを残しては本末転倒です。この記事では、2人で行う脚づくりのメニュー、1週間の組み方、段階の上げ方、安全面を整理します。体調や持病に不安のある人は、始める前に医師へ相談してください。

アウトドアで脚に求められること

登山やキャンプの体力づくりと聞くと、「長く歩く力」を思い浮かべる人が多いでしょう。実際には、次の3つの動きが組み合わさります。

• 登る動き：段差や坂を、片脚ずつ持ち上げる。太ももの前、お尻の筋肉を多く使う
• 下る動き：体重を受け止めながら、ゆっくり下りる。太ももの前と、膝まわりの安定が問われやすい
• 荷物を持って歩く動き：背中の荷物の重さを支えながら、姿勢を保つ。体幹とお尻、ふくらはぎが関わる

このうち、下りは、登りより膝への負担を感じやすいと言われます。ただし個人差が大きく、体格や荷物の重さ、経験で変わります。ここでは、一般的に広く行われている、脚の基本的な筋トレと歩く練習を、2人で行う形で紹介します。コースの難易度が高い場合や、経験の浅い人が行く山は、ガイドやコースの案内に従い、無理のない計画を立ててください。

2人で行う脚の筋トレ4種目

1. スクワット（体重またはダンベル）

1. 足を肩幅に開き、胸を張る
2. お尻を引いて、太ももが床と平行になるくらいまで、ゆっくりしゃがむ
3. 足の裏全体で床を押して、立ち上がる

見る側は、膝がつま先と同じ向きかを確認します。重りを使うときは、ジムのスクワットの手順（スクワットの補助のやり方）も参照してください。

2. ステップアップ（箱やベンチ）

1. 安定した台の前に立ち、片足を台に乗せる
2. 乗せた足で体を持ち上げ、台の上に立つ
3. 反対の足から、ゆっくり下りる

登山の「登る」動きに近い種目です。台の高さは、膝が90度くらいに曲がる高さから始めます。見る側は、体が前に倒れすぎていないかを見ます。

3. カーフレイズ（かかと上げ）

1. 壁や相手の肩に軽く手を添え、立つ
2. かかとをゆっくり上げ、1秒止める
3. ゆっくり下ろす

ふくらはぎは、長く歩く動きで使う筋肉です。段差の端に、つま先だけ乗せて行うと、動きを大きく取れます。落ちないよう、周りの安全を確認してください。

4. ランジ（前後に脚を開く）

1. 片足を大きく前に踏み出す
2. 後ろの膝が床に近づくまで、体をまっすぐ下ろす
3. 前の足で押して、元の位置に戻る

見る側は、前の膝がつま先より極端に前へ出ていないかを見ます。ふらつくときは、相手の肩に軽く手を添えて構いません。

次の動画は、田上舞子のボディメイク大学が、脚トレのメニューを仲間と一緒に行っている動画です。脚の種目の流れや、交代して取り組む雰囲気の参考になります。

種目	主に近い動き	最初の目安	見る側のポイント
スクワット	荷物を持って立ち上がる、しゃがむ	10回×2セット	膝の向き、かかとの浮き
ステップアップ	登りの段差	左右各8〜10回×2セット	上体が前に倒れすぎないか
カーフレイズ	長く歩く、坂道	12〜15回×2セット	かかとの高さ、ふらつき
ランジ	下りの踏ん張り、歩幅の調整	左右各8回×2セット	前膝の位置、体の傾き

歩く練習と荷物を背負う練習

筋トレだけでなく、歩く練習も欠かせません。筋力が付いても、長い時間歩く感覚や、靴・荷物との相性は、実際に歩かないと分からないからです。

1. 最初は、荷物なしで30〜40分：近所の公園や、坂道のある道を、会話できるペースで歩く
2. 次に、軽い荷物を背負う：水や着替えなど、軽いものを入れて、背中の違和感を確認する
3. 坂や階段を入れる：階段の上り下りを、安全な場所で2〜3往復する
4. 本番に近い荷物で歩く：実際に持つ荷物に近い重さと靴で、短めの距離から歩く

2人で歩くと、「靴ずれしそう」「肩が痛い」といった変化に、お互いが気づきやすくなります。荷物のバランスや、ベルトの調整は、2人で見せ合いながら整えてください。歩く距離や時間は、前週より少しだけ増やす形で、一気に伸ばさないようにします。

1週間の組み方

週に何回行うかは、本番までの期間と、日ごろの運動量で変わります。次は、一般的な組み方の例です。

• 脚の筋トレ日（週1〜2回）：上の4種目から3種目を選び、2〜3セットずつ。間を2日以上空ける
• 歩く練習の日（週1回）：30分から始め、慣れたら時間や荷物を少しずつ増やす
• 休養日：軽いストレッチと、十分な睡眠。疲れが残る日は、動かない日にしてもよい

脚の筋トレの日と、長く歩く日は、続けて入れないほうが、疲れが残りにくくなります。ストレッチは、筋トレや歩いたあとに、ふくらはぎ・太もも・お尻をゆっくり伸ばします。2人で行う伸ばし方は ペアストレッチのやり方 も参考にしてください。メニューの考え方は 合トレメニュー部位別 にもあります。

段階の上げ方と、やりすぎ防止

段階を上げるときは、「回数」「重さ」「台の高さ」「歩く時間」のうち、1度に1つだけ変えます。同時に複数を増やすと、どれが原因で疲れたのか、痛みが出たのか分からなくなるためです。

1. 今のメニューを、2回続けて余裕を持って終えられたら、1つだけ増やす
2. 増やしてみて、翌日に強い疲れや痛みが残るなら、元に戻す
3. 2週間に一度は、軽めの週を入れて回復させる

膝、腰、足首に痛みが出たときは、無理に続けません。痛みが続く場合は、医師や専門家に相談してください。動かして良いか不安な持病のある人は、始める前に相談しておくと安心です。

当日までの準備と体調管理

• 靴は、歩く練習の段階で、実際に履いて試す（新品を当日初めて履くのは避ける）
• 水分と軽食を、練習の段階から持って歩き、量の感覚をつかむ
• 天気や気温の変化に備えて、重ね着を準備する
• 前日は、早めに寝て、十分に休む
• 体調が悪い日は、予定を延期する選択肢も持っておく

山では、天候の急変や、道迷い、日没などのリスクがあります。コース選びや装備は、自治体や管理者、山の案内などの公開情報を確認し、経験のある人と行く、行き先と戻る時間を家族に伝えるなど、一般的な備えをしてください。この記事は体づくりの考え方を扱うもので、登山の安全の専門的な内容は、専門の案内を参照してください。

ジムで合トレ仲間とやるメリットと安全面

ジムで脚トレをするなら、ラックやレッグプレスなどの器具が使え、重量を段階的に上げられます。2人で行うと、スクワットのセーフティバーの確認や、補助の合図の練習もできます。同じ目的の人と組めば、「来月の山に向けて」といった共通の目標があり、日程の調整もしやすくなります。

初めて組む相手とは、人の多い時間帯に、ジムの中で会うのが基本です。連絡先を急いで交換せず、やり取りは掲示板の中で行います。お金の貸し借り、物品の販売、勧誘は断ってください。「一緒に山へ行こう」と誘われても、初対面のうちは、すぐに応じず、まずはジム内での合トレから様子を見ましょう。違和感があれば、その場で中止し、スタッフへの相談や通報ができます。詳しくは 初対面の合トレで気をつけること と 合トレナビの安全ガイド にまとめています。

合トレの全体像は 合トレとは？ にあります。

よくある質問

Q. 本番の何週間前から始めればよいですか？

決まった期間はありません。日ごろの運動量とコースの難しさで変わります。余裕を持って、数週間前から少しずつ始めると、急に量を増やさずに済みます。

Q. 筋トレだけで、体力はつきますか？

筋力と、長く歩く持久力は別の面があります。筋トレに加えて、実際に歩く練習を入れると、荷物や靴との相性も確かめられます。

Q. 下りで膝が不安です。何をすればよいですか？

太ももやお尻の筋トレで、踏ん張る力を育てる方法があります。痛みや不安が強い場合は、無理せず、医師や専門家に相談してください。

Q. 体力に差がある相手と組めますか？

組めます。筋トレは、各自が「少しきつい」回数で行い、交代の順番だけそろえます。歩く練習は、遅いほうのペースに合わせます。

Q. 初対面の人と、山に行ってもよいですか？

おすすめしません。山は、人気がなく、助けを呼びにくい場所です。まずは人の多い時間帯のジムで合トレをして、相手のことが分かってから考えてください。

まとめ

• 脚の筋トレ（スクワット・ステップアップ・カーフレイズ・ランジ）と歩く練習を組み合わせる
• 週に2〜3回に分け、前週より少しだけ増やす
• 増やすのは「回数・重さ・高さ・時間」のうち1つだけにする
• 靴と荷物は、練習の段階で試しておく
• 痛みや持病に不安があれば、始める前に医師や専門家へ相談する

今週は、ステップアップとカーフレイズを、2人で8〜10回ずつ試すところから始めてみてください。

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この記事はFITPEAK合トレナビ編集部が公開情報をもとにまとめたものです。ジムのルールは店舗ごとに異なることがあるため、最新の情報は各ジムでご確認ください。