筋力重視の人と筋肥大重視の人が組むときのメニュー

結論：筋力重視（低回数・高重量）と筋肥大重視（中〜高回数）は、「主要種目を共有して回数帯だけ変える」形で同じ日に鍛えられます。筋力側は主要種目で3〜5回を数セット、肥大側は同じ種目で8〜12回、その後の補助種目は2人とも肥大寄りでそろえると、待ち時間が重ならず進みます。補助は高重量側が主に必要とします。

「自分は100kgを持ちたい」「相手は胸を大きくしたいから回数を重ねたい」。回数帯の違いは、合トレのメニュー作りでよく悩む点です。重量は違っても、種目の選び方と順番を工夫すれば、2人で気持ちよく進められます。この記事では、2人のタイプが違うときの組み方を、具体的なメニューつきで紹介します。

筋力重視と筋肥大重視は何が違うのか

筋力は「どれだけ重いものを持てるか」、筋肥大は「筋肉の大きさを増やすこと」を指します。同じ筋トレでも、狙いによって一般的な組み方が異なります。

数字はあくまで一般的な目安です。実際は、経験・体格・その日の調子で変わります。また、筋力と筋肥大は完全に別物ではなく、重量を伸ばすと筋肉の大きさにも影響する場合があり、逆もあります。2人の違いは「優先順位」の違いと考えると、合わせやすくなります。

主要種目を共有し、回数帯を分ける

2人が同じ時間に同じ器具を使うには、種目を共通にするのが一番自然です。そのうえで、回数帯と重量を人ごとに設定します。

1. その日の部位を決める：胸、脚、背中などをそろえる
2. 主要種目を1つ決める：ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなど、多関節の種目
3. 回数帯を分ける：筋力側は3〜5回、肥大側は8〜12回で行う
4. 補助種目は共通にする：ダンベルプレス、ロウ、レッグプレスなど、2人とも肥大寄りでそろえる
5. 仕上げを選ぶ：筋力側はアクセサリー（弱点補強）、肥大側は単関節種目を足す

こうすると、ラックやベンチの取り合いが減ります。筋力側は休憩が長く、肥大側はセット数が多いため、2人の間で器具が空く時間が自然にできます。

1日のメニュー例（胸の日）

筋力側をA、肥大側をBとして、約75分の例を示します。

ベンチプレスは、Aさんのセットが長い休憩を挟むので、BさんはAさんの休憩中に自分のセットを終えられます。重量の違いでプレートの付け替えが必要になるので、補助者が付け替えを手伝うと時間を短縮できます。ベンチプレスの補助の基本は ベンチプレスの補助のやり方 にまとめています。

次の動画は、SPM KATOさんによる、トレーニング中の補助の仕方の解説です。筋力側の高重量セットで補助に入る前の確認として参考にしてください。

休憩と順番のずらし方

休憩の長さが違うと、「相手の休憩に合わせて待つ」か「待たせる」かで悩みます。次のルールを決めておくと自然に回ります。

• 交互に行う：Aさんがセットを終えたら、Bさんが次のセットに入る。休憩中に次の準備をする
• 休憩の上限を決める：「長くても3分」とし、超えそうなときは声をかける
• プレートは次の人が準備する：終えた人はバーを外す、次の人は重量を調整するなど分担する
• タイマーを共有する：スマホのタイマーを使い、休憩の終わりを見落とさない

プレートの付け替えのときは、バーの両側のプレートを同じ重さにそろえ、カラー（留め具）をつけたことを2人で確認します。付け忘れは大きな事故につながります。詳しくは カラーとプレートの付け忘れを防ぐ をご覧ください。

記録の取り方をそろえる

回数帯が違うと、伸びの測り方も変わります。筋力側は「同じ回数で扱えた最大重量」、肥大側は「同じ重量で増えた回数」を見ます。2人とも、日付・種目・重量・回数・余力（あと何回できたか）の5項目をメモしておくと、月に一度の見直しで話が早く進みます。余力は「あと2回できそう」のように主観でかまいません。数字が伸びない週が続いたら、睡眠や食事、仕事の忙しさも一緒に振り返り、メニューだけを責めないようにしましょう。相手の記録と自分の記録を比べるのではなく、「前回の自分」と比べることを2人の約束にすると、回数帯の違う2人でも気持ちよく続けられます。

補助を誰がどう受けるか

高重量を扱う筋力側は、補助の必要度が高くなります。一方で、補助者に求められる力も大きいので、「補助に入れる重量かどうか」を事前に確認してください。

補助の分担ルール

• 補助が必要な重量では、セーフティバーも併用する（バーが落ちたとき、体の上に乗らない高さにする）
• 補助者は、相手の重量を一人で支えきれないと感じたら、補助を断る。断る側も理由を話せば失礼にならない
• 自己ベスト更新のセットは、補助者が2人必要な重量もある。その場合は、ジムのスタッフや他の利用者に頼むのではなく、まず重量設定を見直す
• 肥大側の追い込みセットでは、「あと2回補助してください」のように回数を決めて頼む

高重量の日の安全ルールは 高重量の日の合トレの安全ルール でも整理しています。補助を使う回数の考え方は、フィットネストレーナー野上channelの動画も参考になります。

1週間の組み方

週3〜4回、2人で同じ日に集まる前提のメニュー例です。主要種目の順番をそろえ、筋力側と肥大側の差は回数帯で調整します。

1. 4週間ごとに、お互いの記録を見て重量と回数を見直す
2. 筋力側は、3〜4週ごとに軽めの週（デロード）を入れる
3. 肥大側は、同じ重量で回数が増えたら、重量を少し足す
4. 疲労が強い週は、2人とも量を減らす

筋力と筋肥大を同時に狙う考え方は人によって異なります。ベンチプレスの目標重量を決めている場合の進め方は ベンチプレス100kgを目指す2人の合トレ計画 も参考にしてください。

初めての相手と高重量を扱うときの注意

高重量は、補助者の力量と相手との信頼に大きく左右されます。初めて組む相手と、いきなり自己ベストに近い重量を扱うのは避けましょう。最初の2〜3回は、余裕を残した重量で、補助の合図や立ち位置を確認する時間にします。

初対面の相手とは、人の多い時間帯のジム内で会ってください。トレーニング後に自宅やジム外の場所へ誘われたり、連絡先を急かされたりしても、初回は応じなくて大丈夫です。また、高価なプロテインやサプリの購入、有料のコーチング、会への勧誘は、その場で断って構いません。お金の貸し借りも応じないのが無難です。相手の言動に違和感があれば、重量を扱う前の段階でも中止し、ジムのスタッフに相談するか通報しましょう。詳しくは 初対面の合トレで気をつけること と 合トレナビの安全ガイド をご覧ください。

よくある質問

Q. 回数帯が違うと、同じ種目で一緒にやりにくくありませんか？

種目を共有して回数帯と重量だけ分ければ、順番に使えます。休憩の長さが違う分、器具の空き時間もできるので、うまく噛み合うことが多いです。

Q. 筋力重視の人は、筋肥大の種目をやらなくてよいですか？

筋肉量を増やす種目が、筋力の伸びにも役立つ場合があります。弱点補強として補助種目を取り入れる人は多いです。ただし優先順位は人それぞれなので、自分の目標に合わせてください。

Q. 補助者がいても、高重量は怖いです。

怖さを感じるのは自然です。重量を少し下げる、セーフティバーを使う、補助の回数と合図を決める、といった工夫で安心感を作ります。無理は禁物です。

Q. 肥大側の人が、筋力側の高重量セットに付き合う必要はありますか？

補助が必要なセットだけ付き合えば十分です。それ以外の時間は自分のセットや記録に使ってかまいません。

Q. 痛みがある日は、どうすればよいですか？

痛みが出た種目は中止し、軽い種目や別の部位に切り替えてください。続く場合は医師や専門家に相談しましょう。

まとめ

• 筋力重視と筋肥大重視は、主要種目を共有し回数帯で分ければ同じ日に鍛えられる
• 補助種目は2人とも肥大寄りでそろえると、進行が重ならない
• 休憩の上限と、プレート付け替えの分担を決めておく
• 高重量の補助は、重量を支えられるか事前に確認し、セーフティバーも併用する
• 初めての相手とは、余裕のある重量から合図を確かめて始める

次の合トレでは、まず主要種目を1つだけ決めて、お互いの回数帯を口に出して確認してみてください。

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この記事はFITPEAK合トレナビ編集部が公開情報をもとにまとめたものです。ジムのルールは店舗ごとに異なることがあるため、最新の情報は各ジムでご確認ください。