【表示の見方つき】ダイエット中のアーモンドミルクは？牛乳・豆乳との違い
ダイエット中にアーモンドミルクを選ぶときは、「無糖か加糖か」と「原材料にアーモンドがどれくらい入っているか」を表示で確かめるのが出発点です。日本食品標準成分表には、アーモンドミルクという飲料の項目は見つかりませんでした。そのため、この記事では商品のエネルギーを断定せず、成分表にあるアーモンドそのものと、牛乳・豆乳の値を並べて、選び方を整理します。ナッツ類にアレルギーがある人は、医師に相談してください。
アーモンド・豆乳・牛乳のエネルギー（100gあたり）
アーモンドミルクは成分表にあるのか
文部科学省の食品成分データベースで「アーモンドミルク」を検索しましたが、該当する項目は見つかりませんでした（2026年10月確認）。市販のアーモンドミルクは、商品ごとにアーモンドの量や、水・甘味料などの配合が違います。そのため、1つの数字で「アーモンドミルクは〇kcal」とは言えません。
代わりに、成分表で確かめられる関連食品の値を並べます。可食部100gあたりです。
| 食品（100gあたり） | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食物繊維 | カルシウム |
|---|---|---|---|---|---|---|
| アーモンド 乾 | 609kcal | 19.6g | 51.8g | 20.9g | 10.1g | 250mg |
| アーモンド いり 無塩 | 608kcal | 20.3g | 54.1g | 20.7g | 11.0g | 260mg |
| 豆乳（無調整） | 43kcal | 3.6g | 2.8g | 2.3g | 0.9g | 15mg |
| 調製豆乳 | 61kcal | 3.2g | 3.6g | 4.8g | 1.1g | 31mg |
| 普通牛乳 | 61kcal | 3.3g | 3.8g | 4.8g | (0)g | 110mg |
アーモンドそのものは、脂質が約52〜54g、エネルギーが約600kcalと高い食品です。飲み物にした商品は、アーモンドそのものと同じ値にはなりません。アーモンドの割合は商品によって違うので、商品の栄養成分表示で確かめる必要があります。
牛乳や豆乳は、100gあたり43〜61kcalでした。アーモンドミルクを選ぶ理由が「牛乳や豆乳よりエネルギーを抑えたい」なら、表示の熱量を牛乳（61kcal）・無調整豆乳（43kcal）と並べて確かめましょう。豆乳との違いはダイエットに豆乳はいい？に、牛乳はダイエット中に牛乳は飲んでいい？にまとめています。
パッケージで確かめる5つの項目
アーモンドミルクは、商品によって内容が違います。購入前に次の項目を見比べると、選びやすくなります。
| 確かめる項目 | 見る場所 | 見るポイント |
|---|---|---|
| 熱量（エネルギー） | 栄養成分表示 | 100mlあたりか、1本あたりかを確認する |
| 炭水化物（糖質） | 栄養成分表示 | 「無糖」「砂糖不使用」と書いてあっても、表示の数字を見る |
| たんぱく質 | 栄養成分表示 | 牛乳や豆乳と同じとは限らないため、数字で比べる |
| カルシウム | 栄養成分表示 | 牛乳は100gあたり110mg。添加の有無は商品で違う |
| 原材料 | 原材料名 | アーモンド以外に、甘味料や油脂、増粘剤などが入っているか確認する |
たとえば「無糖」と書いてあっても、原材料に甘味料が入る商品があるかもしれません。名前や宣伝の言葉ではなく、栄養成分表示と原材料名の両方を確かめるのが確実です。
飲み方は、コーヒーやスムージーに使う、シリアルにかけるなど、置き換えで考えると管理しやすくなります。何かを足すだけでは、1日のエネルギーが増えてしまいます。
アーモンドを食べる研究：ミルクとは別の話
アーモンドと体重の関係は、ランダム化比較試験のまとめで調べられています。ただし、これは「アーモンドを食べた」研究で、アーモンドミルクを飲んだ研究ではありません。
| 項目 | 内容（Chahibakhshら 2024年 Obesity Reviews） |
|---|---|
| 対象 | 成人を対象とした37件のランダム化比較試験 |
| 体重 | アーモンドを食べた群のほうが、平均0.45kg軽かった（95％信頼区間 -0.85〜-0.05kg） |
| 腹囲・体脂肪量 | 腹囲は平均0.66cm、体脂肪量は平均0.66kg少なかった |
| 量と期間 | 1日50g以上を12週間以上、BMIが30未満の人で、より有利な結果 |
| 著者の注意 | さらに質の高い試験が必要。BMIや体脂肪率などの一部の項目では差は見られなかった |
この研究が示すのは、「アーモンドをそのまま食べると、体重がわずかに軽かった」という結果です。差は小さく、確かさも項目によって「中程度〜非常に低い」と評価されています。
アーモンドミルクは、アーモンドの割合が商品によって違うため、この研究の結果をそのまま当てはめることはできません。アーモンドミルクに同じ効果があるとは、確かめられていません。
ナッツ類にアレルギーのある人、乳児や幼児に飲ませる場合、持病で食事の指示がある人は、自己判断せず医師や管理栄養士に相談してください。食事全体の組み立てを相談しながら進めたい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで食事サポートの違いを比べています。
よくある質問
アーモンドミルクは牛乳よりカロリーが低いですか？
商品によって違うため、一概には言えません。成分表の牛乳は100gあたり61kcalです。商品の栄養成分表示の熱量を、牛乳や無調整豆乳（43kcal）と同じ量で比べてください。
アーモンドミルクで痩せますか？
アーモンドミルクを飲んで痩せるという研究は、今回確かめた範囲では見つかりませんでした。アーモンドを食べた研究でも、体重の差は平均0.45kgと小さい結果でした。
アーモンドミルクはたんぱく質が多いですか？
商品ごとに違います。アーモンドそのものは100gあたり19.6gのたんぱく質を含みますが、飲み物の商品では、アーモンドそのものと同じ値にはなりません。栄養成分表示で確かめてください。
牛乳の代わりにアーモンドミルクを飲むとカルシウムは足りますか？
牛乳は100gあたり110mgですが、アーモンドミルクの値は商品で違います。表示で確かめ、不足が心配な人は管理栄養士に相談してください。
無糖のアーモンドミルクなら、いくら飲んでもいいですか？
無糖でも飲んだ量だけエネルギーは入ります。表示の熱量に飲む量をかけて、1日の食事の中で量を決めましょう。
出典
- 文部科学省 食品成分データベース（フリーワード検索「アーモンドミルク」で該当なしを確認、2026年10月）
- 文部科学省 食品成分データベース「アーモンド 乾」
- 文部科学省 食品成分データベース「アーモンド いり 無塩」
- 文部科学省 食品成分データベース「豆乳」
- 文部科学省 食品成分データベース「調製豆乳」
- 文部科学省 食品成分データベース「普通牛乳」
- Chahibakhsh N, et al. Almond supplementation on appetite measures, body weight, and body composition in adults: A systematic review and dose-response meta-analysis of 37 randomized controlled trials. Obes Rev 2024;25:e13711（PMID 38351580）
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