【成分表で比較】ダイエットに豆乳はいい？無調整と調製の違い・飲み方
ダイエット中に豆乳を飲むなら、まず「無調整か調製か」を見て選ぶのがポイントです。日本食品標準成分表では、可食部100gあたり豆乳（無調整）は43kcal・たんぱく質3.6g、調製豆乳は61kcal・たんぱく質3.2gで、味のついた豆乳飲料は炭水化物が多めです。豆乳を飲めば痩せるというわけではないので、1日の食事の中で量を決めて取り入れましょう。大豆アレルギーや持病がある人は、医師に相談してください。
豆乳と牛乳のエネルギー（可食部100gあたり）
豆乳の種類で栄養はどれくらい違う？
豆乳は大豆を水にひたしてすりつぶし、加熱してこした飲み物です。お店では「無調整豆乳」「調製豆乳」「豆乳飲料」が並んでいて、名前が似ていても中身は少しずつ違います。文部科学省の食品成分データベースで、可食部100gあたりの値を比べると次のとおりです（食品成分データベース）。
| 食品（100gあたり） | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | カルシウム |
|---|---|---|---|---|---|
| 豆乳（無調整） | 43kcal | 3.6g | 2.8g | 2.3g | 15mg |
| 調製豆乳 | 61kcal | 3.2g | 3.6g | 4.8g | 31mg |
| 豆乳飲料・麦芽コーヒー | 57kcal | 2.2g | 2.2g | 7.8g | 20mg |
| 普通牛乳（参考） | 61kcal | 3.3g | 3.8g | 4.8g | 110mg |
無調整豆乳は4つの中でエネルギーがいちばん低く、たんぱく質はいちばん多い値でした。調製豆乳は飲みやすくするために砂糖や油などが加えられることが多く、エネルギーと炭水化物が増えています。コーヒー味などの豆乳飲料は、炭水化物がさらに多くなります。
一方で、カルシウムは牛乳が110mgなのに対し、無調整豆乳は15mgです。「牛乳の代わりに豆乳にすればカルシウムも同じようにとれる」とは言えない点に注意しましょう。商品によってはカルシウムを加えたものもあるので、パッケージの栄養成分表示を確かめると安心です。
ダイエット中の豆乳の取り入れ方
体重を減らすには、食事でとるエネルギーと活動で使うエネルギーのバランスが基本です。e-ヘルスネットでは、肥満の予防・改善には摂取エネルギーを減らし、消費エネルギーを増やすことが第一とされ、極端な食事制限は長続きしないうえ、心の面にも悪影響を与えると説明されています（e-ヘルスネット「肥満と健康」）。豆乳もその中の一品として考えるのが現実的です。
| 場面 | 取り入れ方の例 | 気をつけること |
|---|---|---|
| 朝食 | パンやごはんに、コップ1杯の無調整豆乳を合わせる | 菓子パンと甘い豆乳飲料の組み合わせは糖分が多くなりやすい |
| 間食 | お菓子の代わりに無調整豆乳を飲む | 飲み物でも量が多ければエネルギーは増える |
| 料理 | スープや鍋のだしに使う | みそやコンソメを足すと塩分が増える |
| 運動のあと | 食事までの間に飲む | たんぱく質は100gあたり3.6gなので、主な補給源は食事で考える |
たとえばコップ1杯を200gとすると、無調整豆乳なら約86kcal、調製豆乳なら約122kcalです（100gあたりの値から計算）。毎日2〜3杯飲む人は、その分を間食や飲み物のほかの量で調整しないと、合計のエネルギーが増えてしまいます。
食事全体をどう組み立てるか迷うときは、食事のアドバイスがあるジムを使うのも一つの方法です。ダイエット向けのジムはダイエット向けパーソナルジムのおすすめで比べています。
豆乳・大豆製品と体重の研究
大豆製品と体重の関係を調べた研究はいくつかあります。太りぎみ・肥満の人を対象にした22の研究（870人）をまとめた分析では、アジアの太りぎみ・肥満の人で、大豆製品をとった群の体重が平均0.37kg、ウエストが0.35cm少なくなるなど、小さな差が見られたという結果でした（Muら, 2019）。
ただし、差はわずかで、研究には豆乳以外の大豆食品や大豆たんぱくを使ったものも含まれています。「豆乳を飲めば痩せる」と言える結果ではありません。
| 言えること | 言えないこと |
|---|---|
| 無調整豆乳は、調製豆乳や豆乳飲料よりエネルギーが低い | 豆乳に脂肪を減らす特別な働きがある |
| 大豆製品をとった研究では、体重がわずかに少なくなったという結果がある | 豆乳を飲めば体重が減る |
| 甘い飲み物を無調整豆乳に置きかえると、糖分を減らしやすい | 豆乳はいくら飲んでも太らない |
注意したい人・医師に相談したほうがよい人
- 大豆アレルギーがある人：豆乳・豆腐などの大豆製品は避け、食事について医師に相談してください。
- 腎臓の病気や持病がある人：たんぱく質やカリウムの量に制限がある場合があります。飲む量はかかりつけの医師に相談しましょう。
- 妊娠中・授乳中の人：体重を減らすための食事制限は、医師に相談してから行いましょう。
- おなかがゆるくなりやすい人：一度にたくさん飲まず、少しずつ様子を見ましょう。体調がすぐれないときは医師に相談してください。
よくある質問
ダイエットには無調整と調製、どちらがいいですか？
エネルギーを抑えたいなら無調整豆乳（100gあたり43kcal）のほうが低い値です。調製豆乳（61kcal）は飲みやすい反面、炭水化物が多めです。続けやすさも大切なので、無調整が飲みにくい人は、料理に使うなど工夫してみましょう。
豆乳は夜に飲むと痩せますか？
飲む時間で豆乳の働きが変わると言える研究は見当たりません。1日全体でとるエネルギーと使うエネルギーのバランスを考えましょう。
豆乳と牛乳はどちらがダイエット向きですか？
100gあたりでは無調整豆乳が43kcal、普通牛乳が61kcalです。一方、カルシウムは牛乳のほうがずっと多く含まれます。どちらか一方に決めるより、目的や好みに合わせて使い分けるとよいでしょう。
豆乳だけで置きかえダイエットをしてもいいですか？
食事を豆乳だけにすると、エネルギーや栄養が足りなくなるおそれがあります。豆乳は食事の一部として取り入れ、主食・主菜・副菜をそろえることを意識しましょう。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満と健康」
- Mu Y, et al. Soy Products Ameliorate Obesity-Related Anthropometric Indicators in Overweight or Obese Asian and Non-Menopausal Women: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2019
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