【成分表で比較】ダイエットにほうれん草はいい？生・ゆで・冷凍の違い

ダイエットにほうれん草はいい？エネルギーと栄養

文部科学省の食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）では、ほうれん草（葉・通年平均・生）は100gあたり18kcalです。同じデータベースで、ごはん（精白米・うるち米）は100gあたり156kcalなので、同じ重さで比べるとほうれん草のエネルギーはかなり少なめです（食品成分データベース）。

表の値はいずれも食品成分データベースによります。ほうれん草はエネルギーが少ないわりに、食物繊維やカリウム、葉酸、β-カロテンなどを含むのが特徴です。同じ青菜でも、小松菜はカルシウムが多いなど中身が違うため、いくつかの野菜を組み合わせると栄養の幅が広がります。

生・ゆで・冷凍で何が違う？

成分表の「ゆで」は、ゆでたあとの重さ100gあたりの値です。ゆでると水分の出入りでかさや重さが変わるため、生とゆでの数字をそのまま「増えた・減った」と比べることはできません。そのうえで100gあたりの値を見ると、ゆでたほうれん草はカリウム・葉酸・ビタミンCが生より少なめ、食物繊維は多めになっています。

値は食品成分データベース（ほうれんそう 葉 通年平均 生・ゆで、葉 冷凍）によります。冷凍品は商品によって加工の仕方や塩分が違うため、パッケージの栄養成分表示も確かめましょう。

ダイエット中の取り入れ方

e-ヘルスネットでは、副菜1つ分（約70g）を例に、1日5つ分（350g）以上の野菜を食べるよう心がけることがすすめられています。同じページでは、カリウムの目標量は18歳以上の男性で1日3,000mg以上、女性で2,600mg以上とされ、最近の調査では男女とも約400〜600mg不足していて、これはほうれん草のお浸しに換算すると小鉢約1.5杯分にあたると紹介されています（e-ヘルスネット「栄養・食生活と高血圧」）。

• 副菜の1品にする：主食・主菜・副菜をそろえると栄養のバランスが整いやすくなります（e-ヘルスネット「糖尿病の食事」）。ほうれん草のお浸しは副菜の定番です。
• たんぱく質のおかずと組み合わせる：卵とじ、豆腐との白和え、鶏肉や魚との炒め物などにすると、主菜のたんぱく質と一緒にとれます。
• 鉄はビタミンCや肉・魚と一緒に：e-ヘルスネットでは、野菜などに含まれる非ヘム鉄は、肉や魚のヘム鉄や動物性たんぱく質、ビタミンCを一緒にとると吸収しやすくなると説明されています（e-ヘルスネット「鉄」）。
• 味つけを見直す：バター炒めやごま和えは、油や砂糖の量でエネルギーが変わります。ドレッシングやしょうゆもかけすぎないようにしましょう。

食事の量と中身を自分で調整するのが難しい場合は、食事指導のあるパーソナルジムを使う方法もあります。ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで比べています。

注意点（医師に相談したほうがよい人）

• 腎臓の病気がある人：ほうれん草はカリウムを含みます。e-ヘルスネットでは、医師から腎臓病と言われている人は必ず医師の指示にしたがうよう説明されています（e-ヘルスネット「栄養・食生活と高血圧」、e-ヘルスネット「カリウム」）。
• 血液を固まりにくくする薬を飲んでいる人：ビタミンKは血液の正常な凝固に働くビタミンです（e-ヘルスネット「ビタミン」）。ほうれん草はビタミンKを含むため、薬の種類によっては食べ方に注意が必要な場合があります。自己判断で増やしたり減らしたりせず、医師や薬剤師に相談してください。
• 持病のある人・妊娠中の人：食事を大きく変える前に医師に相談しましょう。
• 体重を減らす必要があるか：BMIが標準以下なのに減量しようとしていないか確かめましょう。e-ヘルスネットでは、極端な食事制限は長続きしにくいと説明されています（e-ヘルスネット「肥満と健康」）。

よくある質問

ほうれん草を食べれば痩せますか？

ほうれん草はエネルギーが少ない野菜ですが、ほうれん草だけで体重が大きく変わるとはいえません。体脂肪を減らすには、食事全体で摂るエネルギーと、運動などで使うエネルギーの差を少しずつ続けることが基本です。厚生労働省のガイドでは、体脂肪1kgを減らすには約7,000kcalが必要とされています（健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023）。

1日にどのくらい食べればいいですか？

ほうれん草だけの目安量は決められていません。e-ヘルスネットでは野菜全体で1日350g以上がすすめられているので、ほうれん草はその中の1品として、ほかの野菜と組み合わせて考えましょう。

ほうれん草と小松菜はどちらがダイエット向きですか？

100gあたりのエネルギーは、ほうれん草（生）18kcal、小松菜（生）13kcalで、どちらも少なめです。小松菜はカルシウム、ほうれん草は葉酸が多いなど中身が違うため、好みや料理に合わせて使い分けるとよいでしょう。ほかの野菜はダイエットにブロッコリーはいい？でも比べています。

冷凍ほうれん草でも大丈夫ですか？

成分表では、冷凍ほうれん草は100gあたり22kcal、食物繊維3.3gです。手間が少なく続けやすいので、スープや卵料理に少しずつ足す使い方が便利です。商品ごとに塩分などが違うので、栄養成分表示も確かめましょう。

出典

• 文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「栄養・食生活と高血圧」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「糖尿病の食事」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「ビタミン」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満と健康」
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

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