【調理で比較】ダイエット中のささみは食べてよい？生・ゆで・焼き・揚げの数字
ダイエット中にささみを食べることは、問題ありません。脂質が少なく、たんぱく質が多い食品です。
ただし、調理で数字が上下します。ソテーや揚げ物は、油や衣の分だけ高くなります。
ささみの調理法別エネルギー（可食部100gあたり・kcal）
調理法で変わる数字
成分表に、若どりのささみの調理別の値があります。100gあたりで比べました。
| 調理 | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 |
|---|---|---|---|
| ささみ 生 | 98kcal | 23.9g | 0.8g |
| ささみ ゆで | 121kcal | 29.6g | 1.0g |
| ささみ 焼き | 132kcal | 31.7g | 1.4g |
| ささみ ソテー | 186kcal | 36.1g | 5.4g |
| ささみ 天ぷら | 192kcal | 25.7g | 7.4g |
| ささみ フライ | 246kcal | 26.8g | 12.8g |
焼きやゆでの数字が高いのは、水分が減り、重さあたりの濃度が上がるためです。食べた量あたりの差とは違います。
ソテーは、油を使う分だけ脂質が増えます。
天ぷらとフライは、衣と揚げ油も加算されます。
成分表の調理別の値は、あくまで標準的な調理の場合です。家庭の油の量や衣の厚さで変わります。揚げ物を選ぶ日は、ほかの食事で脂質を調整する手もあります。
食べる量で計算してみる
100gは、1回の量としては多めかもしれません。生の値をもとに、量別の目安を計算しました。
| 生の重さ | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 |
|---|---|---|---|
| 50g | 約49kcal | 約12.0g | 約0.4g |
| 100g | 約98kcal | 約23.9g | 約0.8g |
| 150g | 約147kcal | 約35.9g | 約1.2g |
計算は、100gの値に重さの割合をかけただけです。加熱すると水分が減るため、調理後の重さでは数字が変わります。
肉を量るときは、生のときか、加熱後かをそろえると迷いません。
ささみ1本の重さは、成分表には載っていません。パッケージの表示や、キッチンスケールで確認してください。
むね肉や、生との違い
ささみとむね肉（皮なし）は、どちらも低脂質の部位です。ささみのほうが、脂質は1.1g少なくなっています。
ささみには白い筋があり、加熱前に取ると食べやすくなります。むね肉は、価格や食べ応えで選ぶ人もいます。むね肉は別の記事で扱っています。
高たんぱくの食事は、減量に役立つのか
ささみは高たんぱくの食材として選ばれます。高たんぱくの食事の研究を、系統的レビューで確認しました。
Wycherleyら（2012年、Am J Clin Nutr）のメタ分析です。エネルギーを制限した食事で、たんぱく質が多い食事と標準の食事を比べました。
- 対象は24件の試験、1,063人
- 期間は平均12.1週
- 体重は、高たんぱく食のほうが0.79kg多く減った
- 体脂肪量は、高たんぱく食のほうが0.87kg多く減った
- 満腹感は、5件中3件の研究で高たんぱく食が高かった
著者らは、効果は小さいと結論しています。体重の差は信頼区間が広く、0.08kgから1.50kgの幅でした。
満腹感の結果は、研究によってそろっていません。5件のうち、高たんぱく食で高かったのは3件でした。
この結果は、エネルギーを制限した条件です。ささみを食べるだけで体重が減る、という意味ではありません。
食べるときの注意と、向かない人
ささみは味が淡白なため、味つけで塩分や油が増えやすい食品です。ポン酢や梅、ハーブなど、使う量を決めやすいものがあります。市販のたれは、栄養表示で食塩相当量を確認しましょう。
鶏肉は、十分な加熱が必要です。厚生労働省は、加熱の目安を中心部75℃で1分間以上としています。
- 生のささみや、半生の「たたき」は避けてください
- 厚生労働省は、若齢者、高齢者、抵抗力が弱い人は、生肉や加熱不十分な肉料理を食べないよう呼びかけています
- 腎臓の病気でたんぱく質の指導を受けている人は、量を医師に確認してください
- ささみだけの食事は、野菜や主食が不足しやすくなります
食事の組み立てを専門家と進めたい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで、食事指導のあるジムを比べられます。
よくある質問
ささみは毎日食べても大丈夫ですか？
毎日の適量について、公的な目安は今回確かめた範囲では見つかりませんでした。ほかの肉、魚、大豆製品と組み合わせて考えましょう。
ささみとむね肉は、どちらがダイエット向きですか？
成分表では、ささみのほうが脂質は少ない値でした。差は小さいため、続けやすさや価格で選ぶ方法もあります。
パサパサしないで食べるには、どうすればいいですか？
加熱しすぎないことが大切ですが、中心まで火を通す必要があります。蒸す、ゆでるなど、油を使わない方法が選べます。
ささみは筋トレに向いていますか？
たんぱく質が多い食材です。ただし、筋トレの効果は、全体の食事と運動量で決まります。ささみだけで決まるものではありません。
生のささみを触ったあと、気をつけることはありますか？
厚生労働省は、肉や魚の汁がほかの食品につかないよう包んで保存することや、こまめな手洗いを勧めています。包丁やまな板も洗ってから、次の食材に使いましょう。
サラダチキンでも同じですか？
商品ごとに、味つけや塩分が違います。成分表の値は、味つけのない生や調理後の値です。商品の栄養表示を確認してください。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」にわとり 若どり ささみ・むね（2026年10月確認）
- 同 ささみ ゆで
- Wycherley ほか（2012）Am J Clin Nutr 高たんぱく低脂肪食のメタ分析
- 厚生労働省「家庭でできる食中毒予防の6つのポイント」（2026年10月確認）
- 厚生労働省「腸管出血性大腸菌による食中毒」（2026年10月確認）
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