【種類別に比較】ダイエットに豆腐はいい？木綿・絹ごし・厚揚げの違い

「ダイエット中に豆腐はいいの？」「木綿と絹ごしで何が違う？」と迷う人に向けて、豆腐の種類別のエネルギーと使い方、研究でわかっていることをまとめました。

ダイエット中の豆腐は、量を決めて主食や主菜の一部に使えば、取り入れてかまいません。

• エネルギーを抑えるなら絹ごし。可食部100gあたり、木綿豆腐は73kcal・たんぱく質7.0g、絹ごし豆腐は56kcal・たんぱく質5.3gです
• 同じ大豆製品でも、油揚げは377kcalと大きく違います
• 豆腐だけを食べ続ける方法はすすめられません
• 腎臓の病気がある人や大豆アレルギーがある人は、医師に相談してください

豆腐・大豆製品のエネルギー（可食部100gあたり）

絹ごし豆腐

56kcal

充てん豆腐

56kcal

木綿豆腐

73kcal

焼き豆腐

82kcal

生揚げ（厚揚げ）

143kcal

油揚げ（生）

377kcal

この記事でわかること

• 豆腐・厚揚げ・油揚げのエネルギーと栄養の違い
• たんぱく質1gあたりのエネルギーで見た、豆腐の選び分け
• ダイエット中の豆腐の使い方
• 大豆製品と体重の研究でわかっていること
• 注意したい人と、医師に相談したほうがよい人

豆腐の種類で栄養はどれくらい違う？

豆腐は大豆から作られる食品で、作り方によって水分や脂質の量が変わります。文部科学省の食品成分データベースで、可食部100gあたりの値を比べると次のとおりです（食品成分データベース）。

比べると、木綿豆腐は絹ごし豆腐よりたんぱく質がやや多く、エネルギーも少し高めです。生揚げや油揚げは油で揚げているため、脂質とエネルギーが大きく増えます。「豆腐だから低カロリー」と考えず、どの種類をどれだけ食べるかを見ましょう。

豆腐の選び分け：たんぱく質1gあたりのエネルギーで比べる

FITPEAKでは、上の表の値から「たんぱく質1gをとるのに何kcalかかるか」を計算しました。数字が小さいほど、エネルギーを抑えてたんぱく質をとれます。

FITPEAK編集部では、この数字をもとに次のように選び分けています。

• たんぱく質も意識したい人：木綿豆腐か焼き豆腐
• エネルギーを抑えたい人：絹ごし豆腐か充てん豆腐（100gあたり56kcal）
• 満足感がほしい人：生揚げ。ただし脂質が11.3gあるので量を決める

1日に必要なエネルギーとたんぱく質は、体格や活動量で人によって違います。TDEE・PFC計算ツールで、自分の目安を出してから食事を組み立てましょう。肉や魚、卵と価格まで比べたい人は、タンパク質1gあたり食品コスパランキングが参考になります。

ダイエット中の豆腐の使い方

体重を減らすには、食事で摂るエネルギーと活動で使うエネルギーのバランスが基本です。e-ヘルスネットでは、肥満の予防・改善には、摂るエネルギーを減らして使うエネルギーを増やすことが第一とされています。極端な食事制限は長続きせず、心の面にも悪影響があると説明されています（e-ヘルスネット「肥満と健康」）。豆腐は、そのバランスを整える食材の一つとして使いましょう。

ごはんの値も同じ食品成分データベースによります（精白米・うるち米のごはん）。豆腐だけを食べる、主食を抜くといった極端な方法は、続けにくく体調をくずすこともあります。食事の組み立てに迷うときは、食事のアドバイスがあるジムを使うのも一つの方法です。

大豆製品と体重の研究

大豆製品と体重の関係については、いくつかの研究があります。太りぎみ・肥満の人を対象にした22の研究（870人）をまとめた分析があります。アジアの太りぎみ・肥満の人では、大豆製品をとった群の体重が平均0.37kg、ウエストが0.35cm減りました。ほかの項目でも、わずかな差が見られました。差は小さく、研究には大豆たんぱくのサプリメントなども含まれています（Muら, 2019）。

注意したい人・医師に相談したほうがよい人

• 腎臓の病気がある人：厚生労働省のガイドでは、腎機能が下がっている慢性腎臓病では、たんぱく質の制限が行われることがあるとされています。持病がある人や高齢者は、かかりつけの医師に相談することが必要です（健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023）。
• 大豆アレルギーがある人：豆腐・油揚げ・豆乳などの大豆製品は避け、食事について医師に相談してください。
• 持病や服薬がある人：糖尿病などで食事療法を受けている人は、食事の変え方を医師や管理栄養士に相談しましょう。
• 妊娠中・授乳中の人：体重を減らすための食事制限は、医師に相談してから行いましょう。

よくある質問

ダイエットには木綿と絹ごし、どちらがいいですか？

エネルギーを抑えたいなら絹ごし豆腐（56kcal）。たんぱく質を多めにとりたいなら木綿豆腐（7.0g）です。いずれも100gあたりの値で、差は大きくないので、料理や好みで選んでかまいません。

夜に豆腐を食べると痩せますか？

夜に食べたから痩せる、とは言えません。食べる時間で豆腐の働きが変わると言える研究は見当たりません。1日全体で摂るエネルギーと使うエネルギーのバランスを考えましょう。

豆腐だけのダイエットはどうですか？

豆腐だけのダイエットはおすすめしません。1つの食品だけに頼る方法は、栄養が偏り、長く続けにくくなります。豆腐は主食・主菜・副菜の一部として取り入れましょう。

高野豆腐や納豆とはどう違いますか？

同じ大豆製品でも、水分や作り方が違うため栄養の値が変わります。それぞれダイエットに高野豆腐はいい？、ダイエット中の納豆の食べ方で解説しています。

まとめ

• 豆腐は種類で違い、100gあたり絹ごし56kcal、木綿73kcal、油揚げ377kcalです
• たんぱく質1gあたりでは、木綿豆腐が約10kcalと低めです
• 豆腐だけに頼らず、主食や主菜の一部として量を決めて使います
• 大豆製品の研究では、体重の差はわずかでした
• 腎臓の病気や大豆アレルギーがある人は、医師に相談してください

食事と運動を合わせて体重を管理したい人は、食事の相談ができるパーソナルジムも選べます。ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで、料金とサポート内容を比べています。

出典

• 文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満と健康」
• Mu Y, et al. Soy Products Ameliorate Obesity-Related Anthropometric Indicators in Overweight or Obese Asian and Non-Menopausal Women: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2019
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

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