【成分表で比較】ダイエットに豆はいい？大豆・あずき・ひよこ豆の違い
ダイエット中に豆を取り入れるなら、豆の種類で栄養の中身が大きく違うことを知っておくと使い分けやすくなります。日本食品標準成分表では、ゆでた豆100gあたりで、大豆はたんぱく質14.8g・脂質9.8g、あずきやいんげん豆は脂質が1g前後で炭水化物が多く、どれも食物繊維が多いのが特徴です。豆類を食事に加えた研究をまとめた分析では、体重がわずかに減ったという結果がありますが、豆だけで体重が大きく変わるわけではありません。腎臓の病気がある人や食物アレルギーがある人は、医師に相談してください。
ゆでた豆の食物繊維（可食部100gあたり）
豆の種類で栄養はどう違う？
「豆」とひとくちに言っても、大豆のようにたんぱく質と脂質が多いものと、あずきやいんげん豆のように炭水化物が多く脂質が少ないものがあります。文部科学省の食品成分データベースで、ゆでた豆などの可食部100gあたりの値を比べると次のとおりです（食品成分データベース）。
| 食品（100gあたり） | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食物繊維 |
|---|---|---|---|---|---|
| 大豆（国産・ゆで） | 163kcal | 14.8g | 9.8g | 8.4g | 8.5g |
| 大豆（水煮缶詰） | 124kcal | 12.9g | 6.7g | 7.7g | 6.8g |
| 蒸し大豆 | 186kcal | 16.6g | 9.8g | 13.8g | 10.6g |
| あずき（ゆで） | 124kcal | 8.6g | 0.8g | 25.6g | 8.7g |
| いんげん豆（ゆで） | 127kcal | 9.3g | 1.2g | 24.5g | 13.6g |
| ひよこ豆（ゆで） | 149kcal | 9.5g | 2.5g | 27.4g | 11.6g |
| （参考）精白米ごはん | 156kcal | 2.5g | 0.3g | 37.1g | 1.5g |
大豆の水煮缶詰は100gあたり食塩相当量0.5g、蒸し大豆は0.6gとされており、塩分が加わっている商品もあります。また、煮豆や甘納豆など砂糖で味つけした豆は、成分が大きく変わるため、商品の栄養成分表示を確かめましょう。
豆類と体重の研究でわかっていること
海外の研究では、大豆のような油の多い豆を除いた、いんげん豆・レンズ豆・ひよこ豆・えんどう豆などを「パルス（pulses）」と呼んで調べています。
- 体重への影響：21の研究（940人）をまとめた分析では、豆類を加えた食事（中央値で1日132g）は、加えなかった食事と比べて、中央値6週間で体重が平均0.34kg減ったという結果でした。著者は、長期的な効果はまだわかっていないとしています（Kimら, 2016）。
- 満腹感：9つの研究をまとめた分析では、豆類を食べたあとの満腹感が31％大きかった一方、次の食事で食べる量には差がなかったという結果でした（Liら, 2014）。
| 言えること | 言えないこと |
|---|---|
| 豆類を加えた食事で、体重がわずかに減ったという研究のまとめがある | 豆を食べれば体重が大きく減る |
| 豆類のあと満腹感が大きかったという結果がある | 豆を食べると次の食事の量が自然に減る |
| 豆は食物繊維が多い食品である | 豆に体脂肪を燃やす特別な働きがある |
ダイエット中の豆の取り入れ方
e-ヘルスネットでは、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の食物繊維の目標量は成人男性で1日20g以上、女性で18g以上とされ、日本人成人の平均摂取量は1日18.1gで目標量に届いていないと紹介されています。食物繊維を多く含む食品として、いんげん豆やあずき、納豆なども挙げられています（e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」）。
| 取り入れ方 | ポイント | 気をつけること |
|---|---|---|
| サラダ・スープに加える | 水煮やゆでた豆をそのまま足せる | 水煮・蒸し豆の塩分を表示で確かめる |
| 主食の一部を豆にする | あずき・いんげん豆・ひよこ豆は炭水化物が多いので、ごはんの量と合わせて考える | 主食に足すとエネルギーが増える。置きかえで考える |
| 主菜の一部を大豆にする | 大豆はたんぱく質が多く、肉や魚の一部の代わりにしやすい | 大豆は脂質も多い。量を決めて使う |
| 少しずつ増やす | 食物繊維は「1日あたりプラス3〜4gを目安に」とe-ヘルスネットで紹介されている | 急に増やすとおなかが張ることがある |
e-ヘルスネットでは、肥満の予防・改善には摂るエネルギーを減らし使うエネルギーを増やすことが第一で、極端な食事制限は長続きしないと説明されています（e-ヘルスネット「肥満と健康」）。豆は、その中で食物繊維を増やしやすい食材の一つとして使いましょう。食事の組み立てに迷うときは、食事のアドバイスがあるジムも選択肢です。ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで比べています。
注意したい人・医師に相談したほうがよい人
- 腎臓の病気がある人：たんぱく質やカリウムの制限が必要な場合があります。e-ヘルスネットでも、腎臓の機能が低下している人はカリウムの摂取制限が必要な場合があるため医師の指示に従うよう説明されています（e-ヘルスネット「カリウム」）。
- 食物アレルギーがある人：大豆などのアレルギーがある人は、食べてよい豆について医師に相談してください。
- おなかの病気がある人：食物繊維の多い食品で症状が出やすい人は、医師に相談しましょう。
- 持病や服薬、妊娠中・授乳中の人：体重を減らすための食事の変更は、医師や管理栄養士に相談してから行いましょう。
よくある質問
ダイエットに一番いい豆はどれですか？
目的によって選び方が変わります。たんぱく質を多くとりたいなら大豆、脂質を抑えつつ食物繊維をとりたいならいんげん豆やあずき、という使い分けができます。どれか1つだけが特別に痩せるという研究はありません。
1日にどのくらい食べればいいですか？
豆の決まった量はありません。体重の研究では、中央値で1日132gの豆類が使われていました。急に増やすとおなかが張ることもあるので、少しずつ増やしましょう。
あんこや煮豆でもいいですか？
あんこや煮豆、甘納豆は砂糖で味つけされているため、ゆでた豆とはエネルギーが大きく違います。商品の栄養成分表示を確かめ、量を決めて食べましょう。
納豆や豆腐とはどう使い分けますか？
納豆や豆腐は大豆を加工した食品で、それぞれ栄養の値が違います。ダイエット中の納豆の食べ方、ダイエットに豆腐はいい？で解説しています。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）
- Kim SJ, et al. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2016
- Li SS, et al. Dietary pulses, satiety and food intake: a systematic review and meta-analysis of acute feeding trials. Obesity (Silver Spring). 2014
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満と健康」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
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