【成分表で比較】ダイエットにわかめはいい？乾燥と水戻しの違い・塩分とヨウ素の注意

ダイエット中のわかめは、食べてかまいません。成分表では、わかめは100gあたり20kcal前後と低く、食物繊維が含まれます。

注意したいのは、塩分と食べ方です。乾燥のカットわかめは食塩相当量が多く、味噌汁やスープの塩分も加わります。

甲状腺の病気がある人や、高血圧で減塩を指示されている人は、医師に相談してください。

わかめの種類でちがう数字（可食部100gあたり）

水戻しした素干し

• 20kcal
• 食物繊維 4.3g
• 食塩相当量 0.7g

乾燥のカットわかめ

• 186kcal
• 食物繊維 39.2g
• 食塩相当量 23.5g

ダイエット中のわかめは何がいい？成分表で種類を比べる

わかめは、乾燥したものと水戻ししたものでは数字が大きく変わります。乾燥は水分が少ないため、100gあたりの値が大きくなるからです。

文部科学省の食品成分データベースで、わかめの主な区分を並べました。数字はすべて可食部100gあたりです。

100gで比べると、乾燥のほうが高カロリーに見えます。ここでは、乾燥なら数g、水戻し後なら数十gを食べる量として考えます。

食べる量で考えるため、次の表では私たちが計算した目安を示します。

この表の量は、説明のために仮に置いた量です。実際の量は商品の表示で確かめてください。

わかめでやせる？ダイエットとの関係と限界

わかめは、エネルギーが低く、食物繊維が含まれる食品です。そのため、食事の量を満たしながら、全体のエネルギーを抑える工夫には使えます。

一方で、わかめを食べるだけで体重が減る、と示す根拠は、この記事では扱いません。体重は、食事全体と運動の量で決まります。

食物繊維の量も、水戻し後の100gで4.3gです。わかめだけで食物繊維を足そうとは考えず、ほかの野菜や主食とあわせましょう。

たんぱく質も同じです。水戻し100gで1.6gなので、肉や魚、卵、豆類と組み合わせる必要があります。

塩分とヨウ素に注意｜食べすぎないために

わかめで注意したいのは、エネルギーよりも塩分です。乾燥のカットわかめは、食塩相当量が100gあたり23.5gと多い値です。

厚生労働省の食事摂取基準（2025年版）は、食塩相当量の目標量を定めています。18歳以上で、男性7.5g/日未満、女性6.5g/日未満です。

令和5年度の国民健康・栄養調査では、20歳以上の平均が男性10.7g、女性9.1gで、目標量を上回っています。

わかめを味噌汁にすると、汁の塩分が主になります。わかめそのものの塩分は少なくても、汁を全部飲むと塩分が増えます。

ヨウ素について

わかめは、ヨウ素を多く含みます。成分表では、原藻・生で100gあたり1,600μg、乾燥の素干しで10,000μgです。

食事摂取基準には、ヨウ素の耐容上限量が定められています。数値は、出典の報告書で確かめてください。

ただし、甲状腺の病気がある人や、治療で薬を飲んでいる人は、海藻の量について医師に相談してください。妊娠中の人も同じです。

向かない人と、失敗しやすい点

• 減塩を指示されている人：味噌汁や塩蔵わかめは、塩分の量を医師や管理栄養士に確かめる。
• 甲状腺の病気がある人：海藻の量は自分で決めず、医師に相談する。
• わかめだけで食事を済ませる人：たんぱく質が足りず、筋肉量が落ちやすくなる。
• ドレッシングや甘酢をたっぷりかける人：わかめの低エネルギーが生かせなくなる。

わかめは補助的な食材です。主食と主菜をそろえたうえで、副菜として足す使い方が向いています。

食事の指導も受けたい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで食事サポートを比べると進めやすくなります。

よくある質問

わかめは1日どれくらい食べていいですか？

わかめだけの摂取量に、公的な決まりは確かめられませんでした。使う量は、商品の表示で確かめてください。塩分とヨウ素に注意し、持病がある人は医師に相談してください。

わかめスープだけのダイエットはよいですか？

おすすめしません。わかめは低エネルギーですが、たんぱく質が少ないためです。スープの塩分も増えます。主食と主菜をそろえましょう。

生わかめと乾燥わかめで、栄養はちがいますか？

100gあたりの数字は大きく違います。乾燥は水分が少ないためです。水戻し後の数字で比べると、差は小さくなります。

塩蔵わかめは塩抜きが必要ですか？

成分表の数字は、塩抜き後のものです。塩抜きの有無で食塩相当量が変わるため、パッケージの手順に従ってください。

わかめを食べると便通はよくなりますか？

食物繊維は含まれますが、わかめだけで便通が変わるとは言い切れません。便秘が続く場合は、医師に相談してください。

出典

• 文部科学省「食品成分データベース」わかめ 素干し 水戻し（2026年10月確認）
• 文部科学省「食品成分データベース」カットわかめ 乾（2026年10月確認）
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「ナトリウム」（食事摂取基準2025年版の目標量。2026年10月確認）
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」（2026年10月確認）

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