【成分表と研究で確認】ダイエットに青汁は使える？野菜との差とビタミンKの注意
ダイエットに青汁を取り入れることはできますが、青汁を飲めば痩せるという確かな根拠は、今回確かめた範囲では見つかりませんでした。野菜の代わりではなく、足りない分を補うものと考えるのが現実的です。
令和5年の国民健康・栄養調査では、野菜摂取量の平均は1日256.0gで、国の目標の350gに届いていません。成分表の青汁（ケール）は粉末で、100gあたり312kcalですが、1回に飲む量はごくわずかです。
ワルファリンを飲んでいる人は、青汁を避けるよう指導されます。持病や服薬のある人は、飲む前に医師か薬剤師に相談してください。
野菜摂取量（20歳以上・1日あたり・g）
青汁は成分表でどう載っているか
文部科学省の食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）には、「青汁（ケール）」が粉末として載っています。生の野菜と並べて、100gあたりの数字を見てみましょう。
| 食品（100gあたり） | エネルギー（kcal） | 食物繊維総量（g） | ビタミンK（μg） |
|---|---|---|---|
| 青汁（ケール）粉末 | 312 | 28.0 | 1500 |
| ケール 葉 生 | 26 | 3.7 | 210 |
| こまつな 葉 生 | 13 | 1.9 | 210 |
| ほうれんそう 葉 通年平均 生 | 18 | 2.8 | 270 |
青汁の粉末は水分が2.3gしかなく、乾燥させたものなので、100gあたりの数字は生の野菜よりずっと大きく出ます。ただし、実際に飲む量は1回数gです。
例えば、1回3gで計算すると、エネルギーは約9.4kcal、食物繊維は約0.84g、ビタミンKは約45μgです。この計算は成分表の数字をもとにFITPEAKが行った概算です。商品によって原料や量が違うので、実際の数字は商品の栄養成分表示で確認してください。
成分表の青汁はケールの粉末1項目だけです。大麦若葉や明日葉などを使った商品の数字は載っていないため、ここでは書きません。
野菜不足を青汁でどこまで補えるか
野菜は、1日350g以上が国の目標です。令和5年の調査では、平均が256.0gでした。約100g足りない計算になります。
青汁1杯に含まれる食物繊維などは、野菜の皿数に置き換えて考えるほど多くはありません。野菜を食べる習慣を減らさず、足りない日にだけ足す、という使い方が現実的です。
痩せる効果については、青汁そのものを調べた系統的レビューは、今回PubMedで検索した範囲では見つかりませんでした。代わりに、果物や野菜を増やした研究を見てみます。
| 研究 | 内容 | 結果 |
|---|---|---|
| Kaiserら（2014年）Am J Clin Nutr | 果物・野菜を増やして体重を調べた無作為化比較試験の系統的レビュー。基準を満たした研究は2本 | 減量効果は確かめられなかった。他のエネルギー源を減らす工夫と組み合わせないまま、野菜を増やすことだけを勧めるのは根拠が足りない、と結論 |
| Myttonら（2014年）BMC Public Health | 果物・野菜を増やす8本の無作為化比較試験（1,026人）。平均期間14.7週 | 果物・野菜の多い群のほうが体重の変化が−0.54kg小さかった（95％信頼区間 −1.05〜−0.04）。短期の結果で、長期は不明 |
どちらも生の果物や野菜が対象で、青汁の粉末を調べたものではありません。野菜を増やすだけで体重が大きく減るとは言いにくい、というのが全体のまとめです。
飲む前に確認したい注意点
最も大事なのは、ビタミンKです。成分表の青汁は100gあたり1500μgで、小松菜やほうれんそうの5倍以上です。
医薬品医療機器総合機構（PMDA）は、血液を固まりにくくする薬のワルファリンを飲んでいる人について、ビタミンKを多く含む納豆、クロレラ、青汁などの摂取を控えるよう指導されていると説明しています。ワルファリンの作用が弱まるためです。
ワルファリンを飲んでいる人は、自己判断で青汁を飲まないでください。疑問がある場合は、医師か薬剤師に相談するよう案内されています。
- 成分表の青汁は、ナトリウム230mg、カリウム2300mg、食塩相当量0.6gです（100gあたり）。食事制限を受けている成分がある人は、主治医に確認しましょう
- 牛乳や豆乳で割ると、その分のエネルギーが加わります
- 商品によって、糖類や甘味料が加えられていることがあります。栄養成分表示を見てください
- 妊娠中・授乳中や持病のある人は、医師に相談してから使いましょう
ダイエットでは、飲み物よりも、食事全体と運動の習慣が結果を左右します。専門家の指導を受けたい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで、食事指導の違いを比べられます。
野菜の選び方は、ダイエット中の小松菜やほうれん草の記事で成分表の数字を比べています。
よくある質問
青汁は野菜の代わりになりますか？
代わりにはなりません。成分表では、青汁の粉末は食物繊維が多い一方、1回の量が少なく、生の野菜を食べる量とは比べられません。足りない日の補助と考えてください。
青汁を飲む時間帯で、痩せやすさは変わりますか？
飲む時間で体重の変化が変わるという確かな根拠は、今回確かめた範囲では見つかりませんでした。商品の表示にある飲み方に従ってください。
青汁は毎日飲んでもよいですか？
公的な目安は確かめられませんでした。ワルファリンを飲んでいる人や、ほかの薬を使っている人は、飲む前に医師か薬剤師に相談してください。それ以外の人も、商品の表示にある量を守りましょう。
野菜ジュースと青汁は同じですか？
別の食品です。野菜ジュースの数字はダイエット中のジュースは飲んでよい？で成分表を使って比べています。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」青汁（ケール）（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」ケール 葉 生（2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」こまつな 葉 生（2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」ほうれんそう 葉 通年平均 生（2026年10月確認）
- 厚生労働省「令和5年 国民健康・栄養調査結果の概要」（野菜摂取量。目標値350g。2026年10月確認）
- 医薬品医療機器総合機構（PMDA）「知っておきたい薬のはなし Q3 ワルファリンと納豆、クロレラ、青汁」（2026年10月確認）
- Kaiser KA ほか（2014）Am J Clin Nutr 100(2):567-576（2026年10月確認）
- Mytton OT ほか（2014）BMC Public Health 14:886（2026年10月確認）
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