【種類別】ダイエット中のジュースは飲んでよい？果汁100%と野菜ジュースの数字

果汁100%ジュースの数字

成分表に載っている果実飲料のうち、ストレートと濃縮還元のジュースを比べました。100gあたりの値です。

どの果汁も、100gで40kcal台から50kcal台でした。コップ1杯（200gとして計算）では、約86kcalから約108kcalです。

200gは、計算のための仮の量です。実際の1杯の量は、容器の表示で確認してください。

同じ果物でも、生の果実とは数字が違います。生のりんご（皮なし）は、100gあたり53kcalです。

野菜ジュースの数字と、塩分

表の食塩相当量は、通常タイプが0g、食塩添加のトマトジュースが0.3gでした。

野菜ジュースは、果汁100%より低めの数字でした。ただし、食塩を加えたトマトジュースは、塩分が含まれます。

濃縮タイプは、通常タイプより数字が高くなっています。商品ごとに表示が違うため、ラベルの栄養成分を確認してください。

野菜ジュースは、野菜そのものの代わりになるとは言い切れません。成分表の値は、生の野菜とは別の数字です。

研究では：果汁と体重の関係

果汁100%と体重の関係を調べた、大きな系統的レビューがあります。Nguyenら（2024年、JAMA Pediatr）のメタ分析です。

• 対象は42件の研究。成人では、コホート研究6件と、ランダム化試験19件
• 成人のコホート研究では、エネルギー摂取を調整していない研究は、体重増加が0.21kgだった
• エネルギー摂取を調整した研究では、体重は0.08kg減だった
• 成人のランダム化試験では、体重との有意な関連は見られなかった。差は0.53kg減で、信頼区間は1.55kg減から0.48kg増だった

著者らは、果汁の量を抑える助言を支持するとしています。カロリーが媒介している可能性も指摘しました。

試験の数や信頼区間の幅に限りがあります。果汁を飲めば必ず太る、という意味ではありません。

別の試験もあります。Flood-ObbagyとRolls（2009年、Appetite）の試験です。同じ量のりんごを、そのままと、ジュースで食べ比べました。

満腹感の評価は、そのままのりんごが最も高く、ジュースは低くなりました。同じ果物でも、形によって満腹感が変わる可能性が示されています。

飲むときの工夫と、向かない人

ジュースを飲まない日に、水やお茶を選ぶ方法もあります。毎日の習慣になっている人は、まず回数を減らすところから始められます。

• 糖尿病などで血糖の管理が必要な人は、飲んでよい量を医師に確認してください
• 腎臓の病気でカリウムの制限がある人は、野菜ジュースの量を医師に相談してください
• 子どもの飲み物は、保護者が量を決めましょう

食事全体の組み立てを専門家と進めたい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで、食事指導のあるジムを比べられます。

よくある質問

果汁100%なら、いくら飲んでも大丈夫ですか？

果汁100%でも糖質とエネルギーがあります。成分表では、100gあたり40kcal台から50kcal台でした。飲む量を決めましょう。

野菜ジュースは、ダイエット中にいいですか？

成分表では、果汁100%より数字が低めでした。ただし、食塩添加や濃縮タイプで数字が変わるため、ラベルを確認してください。

ジュースをスムージーに変えると違いますか？

前述の試験では、ピューレのほうがジュースより満腹感の評価が高くなりました。ただし、スムージーの材料でエネルギーは変わります。

ジュースは朝に飲むほうがいいですか？

時間帯による差について、公的な目安は今回確かめた範囲では見つかりませんでした。量と、食事全体のバランスで考えましょう。

ジュースを水で割ると、カロリーは減りますか？

割った分、同じ量あたりの数字は下がります。ただし、成分表に割った値はないため、計算での目安になります。

出典

• 文部科学省「食品成分データベース」果実飲料・トマトジュース・野菜ミックスジュース（2026年10月確認）
• 同 りんご ストレートジュース
• Nguyen ほか（2024）JAMA Pediatr 100%果汁と体重のメタ分析
• Flood-Obbagy・Rolls（2009）Appetite 果物の形と食事のエネルギー摂取・満腹感

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