【成分表と国の指針で確認】ダイエット中のハイボールは飲んでいい？量の数え方
ダイエット中でも、ハイボールを飲むことはできます。ただし、お酒がダイエットに役立つとは言えません。
日本食品標準成分表では、ウイスキーは100gあたり234kcalです。炭酸水で割っても、ウイスキー分のエネルギーは変わりません。
20歳未満の人、妊娠中・授乳期中の人、運転前の人は飲まないでください。持病や服薬のある人は、医師・薬剤師に相談してください。
お酒と炭酸飲料のエネルギー（100gあたり・kcal）
ハイボールのエネルギーを成分表で確かめる
文部科学省の食品成分データベースで、お酒と炭酸飲料の100gあたりの値を確かめました。
| 食品（100gあたり） | エネルギー（kcal） | 炭水化物（g） |
|---|---|---|
| ウイスキー | 234 | 0 |
| 連続式蒸留しょうちゅう | 203 | 0 |
| ぶどう酒（赤） | 68 | 1.5 |
| ビール（淡色） | 39 | 3.1 |
| コーラ | 46 | 11.4 |
| サイダー | 41 | 10.2 |
ハイボールは、ウイスキーを炭酸水で割った飲み物です。成分表の数字は100gあたりなので、1杯分に直して考えます。
ウイスキー30mLをおよそ30gとみなすと、約70kcalです。この換算はFITPEAKの概算で、杯数が増えればその分だけ増えます。
コーラやサイダーのような糖分入りの炭酸飲料で割ると、その分の糖質も加わります。割り材は、商品のラベルで確認してください。
量は「純アルコール量」で数える
厚生労働省の飲酒ガイドラインは、お酒の量（mL）ではなく、純アルコール量（g）に着目するよう示しています。
計算式は「摂取量（mL）×度数÷100×0.8」です。ガイドラインの例では、ビール500mL（5％）が20gです。
| 飲み方 | 量 | 度数 | 純アルコール量 |
|---|---|---|---|
| ハイボール（ウイスキー） | 30mL | 40％ | 9.6g |
| 濃いめのハイボール | 60mL | 40％ | 19.2g |
| 缶チューハイ | 350mL | 5％ | 14.0g |
| ワイン | 120mL | 12％ | 11.5g |
| ビール（ガイドラインの例） | 500mL | 5％ | 20.0g |
ガイドライン以外の行は、同じ式でFITPEAKが計算した値です。度数は商品で違うので、ラベルの数字で計算してください。
国の目標では、生活習慣病のリスクを高める量を、1日あたり男性40g以上、女性20g以上としています。個人の許容量を示す数字ではない、とガイドラインに書かれています。
濃いめを頼むと、純アルコール量は一気に増えます。杯数だけでなく、ウイスキーの量も数えましょう。
ダイエット中の飲み方と、飲まないほうがよい場面
ガイドラインには、飲む場合の配慮として次の例が挙げられています。
- 飲む前に、量をあらかじめ決める
- 飲む前か飲んでいる間に、食事をとる
- 合間に水や炭酸水を飲み、ゆっくり飲む
- 週のうち、飲まない日を設ける
- 不安や不眠を解消するための飲酒は避ける
食事バランスガイドでは、菓子と嗜好飲料をあわせて1日200kcal程度が目安です。例として、ビール缶1本半（500mL）があげられています。
弱点もあります。ハイボールは飲みやすく、杯数が増えやすい飲み物です。おつまみで揚げ物や塩気の強いものが増えると、1食の合計も増えます。
| 場面・状態 | ガイドラインの考え方 |
|---|---|
| 20歳未満 | 飲酒は法律で禁止。脳の発育に悪影響を及ぼす |
| 妊娠中・授乳期中 | 妊娠中の飲酒は胎児に影響する可能性がある。飲まない |
| 運転の前 | 酒気帯び運転は法律違反。飲んだら運転しない |
| 薬を飲んでいる・療養中 | 薬の効果が弱まったり、副作用が出たりする。主治医に尋ねる |
| 体質的に受け付けない人 | 少量でも強い動悸や意識の消失が起きることがある。飲まない |
飲酒とトレーニングの日は分ける
ガイドラインは、飲酒中や飲酒後の運動・入浴を、体に負担がかかる行動として避けるよう示しています。血圧の変動が強まるためです。
筋トレやパーソナルトレーニングの日は、運動を先に終え、飲む日と分けるのが安全です。飲む量を抑えるだけでなく、飲む日の組み立てから考えましょう。
食事指導つきのジムを探すなら、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで食事指導の違いを比べると選びやすくなります。
よくある質問
ダイエット中にハイボールは1日何杯までですか？
何杯までと言える根拠は確認できませんでした。ガイドラインの考え方では、純アルコール量で自分の上限を決め、飲まない日も設けます。持病や服薬がある人は、医師に相談してください。
ハイボールは太りにくいお酒ですか？
太りにくいと言い切れる根拠は確認できませんでした。ウイスキーは炭水化物が0gですが、エネルギーは100gで234kcalあります。杯数と濃さで合計が決まります。
糖質ゼロのハイボールならダイエットに向いていますか？
糖質が少なくても、アルコール由来のエネルギーはあります。向いているとは言えません。飲む場合は、量と回数を決めてください。
缶のハイボールはどう選べばいいですか？
缶の表示にある度数と容量から、純アルコール量を計算できます。350mLで5％なら14gです。糖質やエネルギーの表示も、商品ごとに確認してください。
毎日少しずつ飲むのは問題ないですか？
ガイドラインは、飲まない日を設けるよう示しています。毎日飲み続けると、依存症につながる可能性があるためです。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）。ウイスキー、連続式蒸留しょうちゅう、ぶどう酒、ビール、コーラ、サイダーの可食部100gあたりの値（2026年10月確認）
- 厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドラインについて」（2026年10月確認）
- 農林水産省「食事バランスガイド」の適量と料理区分（菓子・嗜好飲料の200kcalの目安）（2026年10月確認）
あわせて読む
このジムの近くで、一緒にトレーニングする仲間を探せます
同じジムに通う人どうしで、補助やフォームチェックをし合える合トレ相手を見つけられます。写真・レベル・自己紹介を登録すると、同じ県の仲間と「合トレしたい」でつながり、チャットで日時を決められます。連絡先はお互いが承認するまで出ません。
公式LINEを友だち追加すると、合トレナビのURLが届きます（無料）。18歳以上・合トレ目的の方のみ。