【成分表で確認】ダイエット中のコーヒーは飲んでいい？ブラックと加糖の差とカフェインの注意
ダイエット中でも、ブラックのコーヒーは飲んで構いません。
成分表では、コーヒーの浸出液は100gで4kcalです。
砂糖やミルクの入った缶コーヒーは、エネルギーが大きく変わります。
コーヒーで痩せるという確かな根拠は限られます。妊娠中や睡眠に悩みがある人は、量に注意してください。
飲み物のエネルギー（100gあたり・kcal）
コーヒーのカロリーを成分表で比べる
文部科学省の食品成分データベースで、コーヒー類を比べました。数字は可食部100gあたりです。
| 食品 | エネルギー（kcal） | 炭水化物（g） |
|---|---|---|
| コーヒー 浸出液 | 4 | 0.7 |
| 缶コーヒー 無糖 | 3 | 0.5 |
| コーヒー飲料 乳成分入り・加糖 | 38 | 8.2 |
| コーラ（参考） | 46 | 11.4 |
| インスタントコーヒー（粉末のまま） | 287 | 56.5 |
ブラックのコーヒーは、ほぼカロリーがない飲み物です。一方、砂糖とミルクが入ったタイプは、100gでも8.2gの炭水化物があります。
実際に飲む量は100gより多いため、1杯のカロリーはもっと大きくなります。商品の栄養成分表示で、1本あたりの数字を確認してください。
インスタントコーヒーの287kcalは、お湯で溶く前の粉の値です。飲む状態の数字ではないので、混同しないでください。
カフェインの量と、日本での考え方
コーヒーを語るうえで外せないのが、カフェインです。食品安全委員会のファクトシートから、含有量と考え方を整理しました。
| 飲み物 | カフェイン（100mLあたり） |
|---|---|
| コーヒー | 60mg |
| インスタントコーヒー | 57mg |
| 紅茶 | 30mg |
| せん茶 | 20mg |
この数字は、ファクトシートが日本食品標準成分表2010をもとに示した値です。コーヒー150mLの1杯は、計算上は約90mgになります。この計算はFITPEAKによるものです。
食品安全委員会によると、日本にはカフェインの一日摂取許容量（ADI）のような目安がありません。一方で、海外の機関には、妊婦などに向けた目安を出す例があります。
同じファクトシートでは、過剰摂取や感受性の高い人に、睡眠障害や頭痛、不安感などが起こることがあるとされています。
妊婦向けでは、英国食品安全庁が1日200mgを目安にしています。ファクトシートには、妊婦では胎児の発育を阻害する可能性がある、という記載もあります。ただし、この記事は妊娠中の安全な量を示すものではありません。
妊娠中・授乳中の人、睡眠に悩みがある人、心臓や血圧の持病がある人は、量について医師に相談してください。
コーヒーで痩せる？研究で分かっていること
Tabriziら（2019年）は、カフェインと体重の関係を調べた13本の無作為化比較試験をまとめました。対象は合計606人です。掲載誌は食品科学の専門誌です。
結果は、カフェインの摂取が体重・BMI・体脂肪の減少につながる可能性がある、というものです。ただし、試験ごとの結果のばらつきが非常に大きく、確かな効果とは言い切れません。
また、試験で使われたのはカフェインの量であり、コーヒーを飲む習慣そのものではありません。この記事では、コーヒーを飲めば痩せるとは判断できないと考えます。
ダイエット中の飲み方と、向かない人
- 砂糖やシロップを入れないブラックか無糖を基本にする
- ミルクや砂糖入りは、エネルギーの追加として数える
- 缶やボトルは、1本あたりの栄養成分表示を確認する
- 夕方以降は控える。睡眠ガイドは、夕方以降のカフェイン摂取が睡眠の妨げになると案内している
飲む習慣が増えると、砂糖やミルクを足す回数も増えやすくなります。1日の合計で、エネルギーを数える意識を持ちましょう。
向かない人もいます。妊娠中・授乳中の人、カフェインで動悸や眠れなさを感じる人は、量を減らすか、医師に相談してください。
食事も含めて見直したい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで食事指導の違いを比べるとわかります。
よくある質問
ダイエット中、ブラックコーヒーは1日何杯までですか？
日本には、カフェインの摂取量の公的な目安が設定されていません。海外では妊婦に向けた目安があります。持病や妊娠の可能性がある人は、医師に相談してください。
缶コーヒーの加糖タイプでもダイエット中に飲めますか？
飲めます。ただし、成分表では乳成分入り・加糖の飲料に炭水化物が8.2g（100gあたり）あります。1本あたりの数字を確認し、食事の一部として数えましょう。
運動前にコーヒーを飲むと脂肪が燃えやすくなりますか？
運動前のコーヒーで脂肪が燃えやすくなると言える確かな結果は、今回確かめた範囲では見つかりませんでした。カフェインと体重の研究はありますが、ばらつきが大きい結果です。
夜にコーヒーを飲んでも大丈夫ですか？
厚生労働省の睡眠ガイドは、夕方以降のカフェインを控えるよう案内しています。眠りが浅いと感じる人は、飲む時間を早めましょう。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」コーヒー 浸出液（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」コーヒー 缶コーヒー 無糖
- 文部科学省「食品成分データベース」コーヒー飲料 乳成分入り 加糖
- 文部科学省「食品成分データベース」コーラ
- 文部科学省「食品成分データベース」インスタントコーヒー
- 文部科学省「食品成分データベース」せん茶 浸出液
- 食品安全委員会「食品中のカフェインについてのファクトシート」（2026年10月確認）
- 厚生労働省「成人のためのGood Sleepガイド 健康づくりのための睡眠ガイド2023」（2026年10月確認）
- Tabrizi R ほか（2019）Crit Rev Food Sci Nutr 59(16):2688-2696（2026年10月確認）
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