【材料で変わる】ダイエット中のスムージーは飲んでよい？果物・牛乳・豆乳の数字
ダイエット中にスムージーを飲んでもよいですが、材料と量で中身が大きく変わります。
果物や乳製品を多く入れると、1杯でも軽い食事に近いエネルギーになります。入れるものを選んで、量を決めましょう。
スムージーの材料別エネルギー（可食部100gあたり・kcal）
材料ごとの数字を知る
成分表で、よく使う材料を比べました。バナナなどの皮や種は含まない、食べられる部分の値です。
| 材料 | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| バナナ | 93kcal | 1.1g | 0.2g | 22.5g |
| アボカド | 176kcal | 2.1g | 17.5g | 7.9g |
| りんご（皮なし） | 53kcal | 0.1g | 0.2g | 15.5g |
| いちご | 31kcal | 0.9g | 0.1g | 8.5g |
| 小松菜 | 13kcal | 1.5g | 0.2g | 2.4g |
| 豆乳 | 43kcal | 3.6g | 2.8g | 2.3g |
| 普通牛乳 | 61kcal | 3.3g | 3.8g | 4.8g |
| ヨーグルト（全脂無糖） | 56kcal | 3.6g | 3.0g | 4.9g |
果物のエネルギーは、糖質が中心です。アボカドだけは、脂質が多いため数字が高くなります。
豆乳は、成分表の無調整のものです。調製豆乳や豆乳飲料は、別の値になります。
組み合わせで計算してみる
材料と量を仮に決めて、エネルギーを計算しました。実際のレシピではなく、数字のイメージをつかむための例です。
| 組み合わせ（仮） | 材料と量 | エネルギーの合計 |
|---|---|---|
| 葉物中心 | 小松菜60g、バナナ100g、豆乳150g | 約165kcal |
| 乳製品多め | バナナ100g、ヨーグルト100g、牛乳100g、いちご60g | 約229kcal |
| アボカド入り | アボカド50g、バナナ100g、豆乳100g | 約224kcal |
量はすべて、可食部の重さです。氷や水は、エネルギーに含めていません。
葉物の野菜だけを増やしても、エネルギーはあまり増えません。果物やはちみつ、牛乳を足すほど数字は上がります。
飲む量が多いと、ほかの食事に加えた分だけ1日の摂取量が増えます。置きかえにするなら、食事の内容も見直しましょう。
よく噛まずに飲めるため、満足するまでの時間が短くなる人もいます。ゆっくり飲むなど、自分に合う飲み方を探してください。
野菜を入れるなら、何がよいか
野菜は、種類によって数字が違います。成分表の生の値を比べました（100gあたり）。
| 野菜 | エネルギー | たんぱく質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| 小松菜 | 13kcal | 1.5g | 2.4g |
| ほうれんそう | 18kcal | 2.2g | 3.1g |
| キャベツ | 23kcal | 1.2g | 5.2g |
| にんじん（皮つき） | 35kcal | 0.7g | 9.3g |
| ブロッコリー（花序） | 37kcal | 5.4g | 6.6g |
生の野菜は、どれも果物よりエネルギーが低めです。ただし、野菜は味が強いものもあるため、続けやすい材料を選ぶのが現実的です。
ブロッコリーなど、固い野菜は生のままでは使いにくい場合があります。加熱した値は、成分表で別に確認できます。
飲み物にすると、満腹感はどうなる？
果物を食べる場合と、液体にして飲む場合を比べた研究があります。Flood-ObbagyとRolls（2009年、Appetite）の試験です。
- 対象は58人の成人
- りんごを、そのまま、ピューレ、ジュースなどで摂った
- 摂った量は266g、約125kcalでそろえた
- 食事の前に、4種類のうち1つを食べて、食事の量を比べた
そのままのりんごを食べたときが、昼食を含めた摂取エネルギーが最も少なく、対照より15%少なくなりました。満腹感の評価は、りんご、ピューレ、ジュースの順に低くなりました。
スムージーそのものの研究ではありません。ただ、同じ果物でも、形で満腹感が変わる可能性を示しています。
飲むときの工夫と、向かない人
| 場面 | 工夫 | 気をつける点 |
|---|---|---|
| 朝食の代わり | たんぱく質源（豆乳、ヨーグルト）を足す | 果物だけだと食事が不足しやすい |
| 間食 | 量を少なめにする | 毎日続けると積み重なる |
| 運動のあと | 食事全体で調整する | 必要な量は人によって違う |
| 市販品 | 栄養表示で量と糖質を確認 | 成分表の値とは別物 |
- 糖尿病などで血糖の管理が必要な人は、飲んでよい量を医師に確認してください
- 乳アレルギーや大豆アレルギーがある人は、材料を確認してください
- お腹をこわしやすい人は、冷たいものを一気に飲まないようにしましょう
食事全体の組み立てを専門家と進めたい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで、食事指導のあるジムを比べられます。
よくある質問
スムージーに置きかえるだけで、痩せますか？
スムージーだけで痩せるとは言えません。体重は、食事全体のエネルギーと運動で決まります。スムージーは、食事の一部として考えましょう。
スムージーは、朝食の代わりにしても大丈夫ですか？
材料しだいです。果物だけでは、たんぱく質が少なくなります。豆乳やヨーグルトを足すと、数字の上では補えます。体調に不安がある人は、医師に相談してください。
野菜だけのスムージーなら、いくら飲んでも太りませんか？
野菜はエネルギーが低めですが、飲む量が増えれば増えます。小松菜は100gで13kcalでした。果物や甘味を足すと、数字は上がります。
市販のスムージーと手作りは、どちらがいいですか？
商品で材料と糖質が違います。栄養表示で、エネルギーと糖質、食塩相当量を確認してください。手作りは、量を自分で決められます。
ジュースとスムージーは、同じものですか？
ジュースは搾った液体、スムージーは果物や野菜を砕いたものが中心です。前述の試験では、ピューレのほうがジュースより満腹感の評価が高くなりました。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」果実類・野菜類・豆類・乳類（2026年10月確認）
- 同 バナナ 生
- 同 豆乳
- Flood-Obbagy・Rolls（2009）Appetite 果物の形と食事のエネルギー摂取・満腹感
あわせて読む
このジムの近くで、一緒にトレーニングする仲間を探せます
同じジムに通う人どうしで、補助やフォームチェックをし合える合トレ相手を見つけられます。写真・レベル・自己紹介を登録すると、同じ県の仲間と「合トレしたい」でつながり、チャットで日時を決められます。連絡先はお互いが承認するまで出ません。
公式LINEを友だち追加すると、合トレナビのURLが届きます（無料）。18歳以上・合トレ目的の方のみ。