【式と早見表つき】ダイエットの摂取カロリーの計算方法｜基礎代謝と活動量から
ダイエット中の摂取カロリーは、「基礎代謝量×身体活動レベル」で現在の体重を保つエネルギーの目安を出し、そこから無理のない範囲で減らして決めます。
基礎代謝量は、食事摂取基準（2025年版）の基礎代謝基準値（kcal/kg体重/日）に体重をかけて求めます。身体活動レベルは、18〜64歳で1.50（低い）、1.75（ふつう）、2.00（高い）です。
数字はあくまで目安で、個人差があります。持病のある人、妊娠中・授乳中の人は、医師や管理栄養士に相談してください。
摂取カロリーの目安を出す3ステップ
基礎代謝量の計算｜基準値に体重をかける
食事摂取基準（2025年版）は、年齢と性別ごとに基礎代謝基準値を示しています。体重1kgあたり、1日に何kcalかを表す値です。基礎代謝量は、この基準値に自分の体重をかけて求めます。
| 年齢 | 男性（kcal/kg体重/日） | 女性（kcal/kg体重/日） |
|---|---|---|
| 18〜29歳 | 23.7 | 22.1 |
| 30〜49歳 | 22.5 | 21.9 |
| 50〜64歳 | 21.8 | 20.7 |
身体活動レベルは、年齢が18〜64歳なら、低い1.50、ふつう1.75、高い2.00です。基礎代謝量にこの数字をかけると、体重を保つために必要なエネルギーの目安（推定エネルギー必要量）になります。
| 身体活動レベル | 18〜64歳の数字 | 目安 |
|---|---|---|
| 低い | 1.50 | 生活の大部分が座っている |
| ふつう | 1.75 | 座位中心だが、通勤・家事・軽い運動を含む |
| 高い | 2.00 | 移動や立位の多い仕事、または運動習慣がある |
目安の説明は、身体活動レベルの区分（低い・ふつう・高い）をFITPEAKがわかりやすくまとめたもので、数字は食事摂取基準の表のとおりです。
体重別の計算例｜早見表
女性（30〜49歳）は基準値21.9、男性（30〜49歳）は22.5で計算しました。単位はkcal/日で、小数点以下を四捨五入しています。
まず、女性（30〜49歳）の場合です。
| 体重 | 基礎代謝量 | 活動レベル低い（×1.50） | ふつう（×1.75） | 高い（×2.00） |
|---|---|---|---|---|
| 45kg | 985 | 1,478 | 1,725 | 1,971 |
| 50kg | 1,095 | 1,643 | 1,916 | 2,190 |
| 55kg | 1,205 | 1,807 | 2,108 | 2,409 |
| 60kg | 1,314 | 1,971 | 2,300 | 2,628 |
| 65kg | 1,424 | 2,135 | 2,491 | 2,847 |
次に、男性（30〜49歳）の場合です。
| 体重 | 基礎代謝量 | 活動レベル低い（×1.50） | ふつう（×1.75） | 高い（×2.00） |
|---|---|---|---|---|
| 55kg | 1,238 | 1,856 | 2,166 | 2,475 |
| 60kg | 1,350 | 2,025 | 2,363 | 2,700 |
| 65kg | 1,463 | 2,194 | 2,559 | 2,925 |
| 70kg | 1,575 | 2,363 | 2,756 | 3,150 |
| 75kg | 1,688 | 2,531 | 2,953 | 3,375 |
| 80kg | 1,800 | 2,700 | 3,150 | 3,600 |
例えば、体重55kgの30〜49歳の女性で身体活動レベルがふつうなら、基礎代謝量は21.9×55＝約1,205 kcal、維持のエネルギーは約2,108 kcalです。この例は計算の見本で、実在の人の数字ではありません。
年齢が上がると基準値は下がり、50〜64歳の女性では20.7です。年齢の区分を、自分に合わせて選んでください。
いくつ減らす？体重の変化はゆっくり進む
Hallら（2011年）は、成人のエネルギー摂取量の変化と体重の変化を、数学モデルで計算しました。報告によると、食事を変えたときの体重の反応は遅く、最終的な変化の半分に達するまでに約1年かかるとされています。
また、体脂肪が多い人は、同じ量を減らしたときの体重の減りが大きくなると予測されています。これは、モデル計算の結果で、個人の将来を保証するものではありません。
| ポイント | 考え方 |
|---|---|
| 減らす幅 | 一度に大きく減らさず、続けられる範囲にとどめる |
| 体重の変化 | 数週間で結論を出さず、長い目で見る |
| 食事と運動 | 食事を減らす分と、体を動かして使う分を組み合わせる |
| 不安があるとき | 医師や管理栄養士に相談する |
公的機関が示す、1日に減らす量の決まった数字は、今回確認した資料には見つかりませんでした。数字を決めたいときは、医師や管理栄養士に相談しましょう。
極端に食べる量を減らすと、たんぱく質などが足りなくなるおそれがあります。食事の量を大きく変える前に、専門家に相談してください。
目安の量を食事に直す方法
出した目安は、食品の数字を足して確かめます。成分表と栄養成分表示を使います。
| 食品 | 重さ | 100gあたり（kcal） | その重さのエネルギー（kcal） |
|---|---|---|---|
| ご飯（精白米） | 150g | 156 | 234 |
| 鶏むね肉（皮なし・生） | 100g | 105 | 105 |
| 鶏卵（全卵・生） | 100g | 142 | 142 |
| 木綿豆腐 | 100g | 73 | 73 |
| ブロッコリー（ゆで） | 100g | 30 | 30 |
包装された加工食品には、エネルギーと栄養成分の表示があります。1食分か100gあたりかを確認し、食べた量にあわせて計算します。
食事の組み立てまで個別に教わりたい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで食事指導の違いを比べるとわかります。
よくある質問
基礎代謝量はどうやって計算しますか？
食事摂取基準の基礎代謝基準値に、体重をかけます。30〜49歳の女性なら、21.9×体重（kg）です。結果は目安で、個人差があります。
身体活動レベルは、どれを選べばいいですか？
18〜64歳では、低い1.50、ふつう1.75、高い2.00です。座っている時間が長い人は低い、通勤や家事、軽い運動がある人はふつうを目安に選びます。
基礎代謝量より少なく食べてもいいですか？
基礎代謝量を大きく下回る食事は、栄養が足りなくなるおそれがあります。極端に減らす前に、医師や管理栄養士に相談してください。
計算した数字どおりに食べれば、体重は思いどおりに減りますか？
数字は体重を保つための目安で、結果は人によって違います。体重の変化は食事の変化に対してゆっくり進むという研究報告もあります。
運動で消費したぶんは食べていいですか？
運動の消費量は個人差が大きく、正確に測るのは難しいものです。身体活動レベルの考え方に運動を含めて、大きくずれないように調整してください。
出典
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（2026年10月確認）。エネルギーの章（基礎代謝基準値、身体活動レベル）
- Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011（PubMed。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）。可食部100gあたりの値（2026年10月確認）
- 消費者庁「栄養成分表示について」（2026年10月確認）
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