【成分表で確認】ダイエット中のカップラーメンは？食べ方・塩分・量の目安
ダイエット中のカップラーメンは、量と回数を決め、食塩相当量とスープの量に気をつければ、食べてはいけない食品とは言えません。
成分表の調理後（スープを含む全体）の値は、しょうゆ味の油揚げ麺で100gあたり90 kcal、食塩相当量1.5gです。数字は商品ごとに違うため、必ず栄養成分表示を確かめてください。
成人の食塩相当量の目標量は、男性7.5g未満、女性6.5g未満です。高血圧の人や食事の指示がある人は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。
調理後（スープを含む全体）100gあたりのエネルギー（kcal）
カップめんの成分表の見方｜乾燥と調理後で数字が違う
成分表には、中華スタイルと和風スタイルの即席カップめんが載っています。同じ商品でも、乾燥のまま、調理後のめんだけ、調理後の全体（スープを含む）で数字が違います。
調理後全体の値は、成分表では括弧つきの推定値として載っています。実際の商品とは差があるため、目安として使ってください。
まず、調理後全体（添付調味料等を含むもの）の、可食部100gあたりの値です。
| 種類 | エネルギー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） | 食塩相当量（g） |
|---|---|---|---|---|---|
| しょうゆ味（油揚げ） | 90 | 2.3 | 4.5 | 12.9 | 1.5 |
| 塩味（油揚げ） | 92 | 2.5 | 4.2 | 13.2 | 1.3 |
| 焼きそば（油揚げ） | 222 | 5.0 | 11.3 | 34.2 | 2.3 |
| 非油揚げ（中華スタイル） | 66 | 2.5 | 2.1 | 10.2 | 1.4 |
| 和風スタイル（油揚げ） | 91 | 2.2 | 4.7 | 11.2 | 1.4 |
油揚げの麺は、非油揚げより脂質が多く、エネルギーが高くなります。しょうゆ味では、脂質が4.5gに対して、非油揚げは2.1gです。
次に、乾燥のままの値（添付調味料等を含むもの）です。商品の重さが乾燥の重さで書かれている場合に使えます。
| 種類（乾・100gあたり） | エネルギー（kcal） | 脂質（g） | 食塩相当量（g） |
|---|---|---|---|
| しょうゆ味（油揚げ） | 417 | 19.1 | 6.3 |
| 塩味（油揚げ） | 422 | 18.5 | 5.8 |
| 焼きそば（油揚げ） | 418 | 18.6 | 3.8 |
| 非油揚げ（中華スタイル） | 314 | 5.8 | 7.1 |
| 和風スタイル（油揚げ） | 437 | 19.8 | 6.7 |
1個分に直す計算と食塩の目安
1個分の数字は、栄養成分表示を見るのが確実です。表示がない場合の見積もりのために、計算の例を示します。
例として、添付調味料を含む乾燥の重さが70gの、しょうゆ味の商品を考えます。70gは計算のための仮の数字で、実在の商品のものではありません。エネルギーは417×0.7＝約292 kcal、食塩相当量は6.3×0.7＝約4.4gです。
| 項目 | 計算 | 結果 |
|---|---|---|
| エネルギー | 417 × 70 ÷ 100 | 約292 kcal |
| 食塩相当量 | 6.3 × 70 ÷ 100 | 約4.4g |
| 女性の目標量に対する割合 | 4.4 ÷ 6.5 | 約68% |
| 男性の目標量に対する割合 | 4.4 ÷ 7.5 | 約59% |
成人の食塩相当量の目標量は、男性7.5g未満、女性6.5g未満です。この例では、1個で1日の目標の半分を超えることになります。日本高血圧学会のガイドラインでは、高血圧の人の減塩目標は食塩6g/日未満とされています。
スープを飲み干さなければ、食塩の摂取量は減ると考えられます。どれだけ減るかは商品やスープの量で変わるため、数字は示せません。
ダイエット中の食べ方の工夫
カップめんは、たんぱく質も野菜も少なくなりがちです。足すとよい食品を、成分表の値で並べました。可食部100gあたりです。
| 食品（100gあたり） | エネルギー（kcal） | たんぱく質（g） | 食物繊維総量（g） |
|---|---|---|---|
| 鶏卵（全卵・生） | 142 | 12.2 | 0 |
| 木綿豆腐 | 73 | 7.0 | 1.1 |
| ブロッコリー（ゆで） | 30 | 3.9 | 4.3 |
| ほうれんそう（冷凍） | 22 | 2.9 | 3.3 |
| 工夫 | ねらい |
|---|---|
| 卵・豆腐を足す | たんぱく質を補う |
| 野菜を足す | 食物繊維と量を増やす |
| スープを残す | 食塩を減らす |
| 回数を決める | 毎日にならないようにする |
カップめんだけで食事を済ませると、エネルギーは低めでも栄養のかたよりが出ます。即席めんの摂取と健康の関係を調べた研究は、今回確認した範囲では系統的レビューが見つからなかったため、紹介しません。
食事全体を見直したい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで食事指導の違いを比べるとわかります。
よくある質問
カップラーメンは、ダイエット中に食べてもいいですか？
量と回数を決めれば、禁止すべき食品とは言えません。エネルギーより、食塩相当量が高くなりやすい点に注意し、スープを残す、野菜や卵を足すなどの工夫をします。
カップラーメンのカロリーは、どう調べますか？
商品の栄養成分表示で、エネルギーを確認します。1食分あたりか100gあたりかを見て、食べる量にあわせて計算してください。成分表の数字は目安です。
油揚げ麺と非油揚げ麺で、どれくらい違いますか？
成分表の調理後全体で、しょうゆ味の油揚げは100gで90 kcal、非油揚げは66 kcalです。脂質も4.5gと2.1gで、非油揚げのほうが低めです。
スープは飲まないほうがいいですか？
成人の食塩相当量の目標量は、男性7.5g未満、女性6.5g未満です。スープを残せば食塩は減ると考えられます。高血圧の人は、医師の指示に従ってください。
毎日食べても大丈夫ですか？
毎日食べる場合は、食塩相当量とたんぱく質・野菜の不足に注意が必要です。持病や食事の指示がある人は、医師や管理栄養士に相談してください。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）。即席カップめん、卵、豆腐、ブロッコリー、ほうれんそうの可食部100gあたりの値（2026年10月確認）
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（2026年10月確認）。ナトリウム（食塩相当量）の章
- 消費者庁「栄養成分表示について」（2026年10月確認）
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