【数字で確認】ダイエット中の年末年始｜餅・そば・お酒の量と過ごし方
ダイエット中の年末年始は、食べ物の数字を知って、量と回数を決めておくと乗り切りやすくなります。食品成分表では、もちは可食部100gで223kcal、ごはん（精白米）は156kcalです。
海外の研究では、年末年始の体重増加は平均で約0.5kgとされていますが、個人差が大きいことも報告されています。日本人を対象にした結果とは限りません。
糖尿病や高血圧などで食事の指示がある人は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。
年末年始の食べ物・飲み物の100gあたりエネルギー（kcal）
年末年始に体重は増える？研究でわかること
休暇や年末年始の体重変化を調べた研究を、確かめた範囲でまとめました。数字は各研究の報告です。
| 研究 | 対象・方法 | 結果 | 注意点 |
|---|---|---|---|
| Schoeller（2014年、Physiol Behav） | 複数の研究をまとめた解説。11月中旬から1月中旬の欧米の成人 | 平均の体重増加は約0.5kg。個人差が大きく、もともと体重が多い人のほうが増えやすい | 日本人の結果とは限らない |
| Cooper・Tokar（2016年、Physiol Behav） | 1〜3週間の休暇に出かけた成人122人 | 体重は休暇中に0.32kg増え、6週間後も0.41kg増の状態 | 休暇に出かけた人だけを追った研究 |
| Kaviani ほか（2019年、Obesity） | 成人111人を無作為に分け、毎日体重を測る群と測らない群を比較 | 測らない群は約2.65kg増、測る群は約−0.13kgで変化なし | 小規模で、米国の研究 |
年末年始の体重増加を防ぐ方法を調べた系統的レビュー（Guerrero-Magañaら、2025年）では、成人5つの研究をまとめた体重の差は−0.99kg（95％信頼区間−2.15〜0.18kg）でした。確かさは「とても低い」とされ、はっきりした効果は言えません。
研究によって増える量には幅があり、増えるかどうかは人によります。「年末年始は必ず太る」とは言えませんが、体重をこまめに確認しておくことには意味がありそうです。
年末年始の食べ物を成分表で見る
よく食べる物を、可食部100gあたりで並べました。餅の1個の重さなどは商品によって違うため、グラムで比べます。
| 食べ物 | エネルギー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） | 食塩相当量（g） |
|---|---|---|---|---|---|
| もち | 223 | 4.0 | 0.6 | 50.8 | 0 |
| ごはん（精白米） | 156 | 2.5 | 0.3 | 37.1 | 0 |
| そば（ゆで） | 130 | 4.8 | 1.0 | 26.0 | 0 |
| 蒸しかまぼこ | 93 | 12.0 | 0.9 | 9.7 | 2.5 |
| だて巻 | 190 | 14.6 | 7.5 | 17.6 | 0.9 |
もちは100gで223kcalと、ごはんの約1.4倍です（223÷156の計算で、FITPEAKの計算です）。量の例を計算すると、次のようになります。
| 食べ方 | 量の例 | エネルギーの目安（kcal） | 計算 |
|---|---|---|---|
| もち | 50g | 112 | 223×0.5 |
| もち | 100g | 223 | 223×1 |
| ごはん | 150g | 234 | 156×1.5 |
| そば（ゆで） | 200g | 260 | 130×2 |
| 蒸しかまぼこ | 50g | 47 | 93×0.5 |
| だて巻 | 50g | 95 | 190×0.5 |
もち50gは112kcalで、ごはん約72gと同じエネルギーです（112÷156×100の計算）。ごはんを減らして、もちをその分だけ食べるように置き換えると、全体の量を整えやすくなります。
蒸しかまぼこは100gで食塩相当量が2.5gあります。50gなら約1.3gです。1日の食塩の目標量は、食事摂取基準（2025年版）で成人男性7.5g未満、女性6.5g未満です。おせち料理は味つけの濃いものが多いため、ほかの食事で調整しましょう。
おせち、雑煮、お菓子などは、成分表に同じ項目がない物もあります。市販品は栄養成分表示、手作りの物は材料ごとの足し算で確認してください。
お酒の数え方｜純アルコール量とエネルギー
厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」では、純アルコール量を、飲んだ量（mL）×度数（％）÷100×0.8（g）で表すとされています。同じガイドラインの例では、5％のビール500mLは純アルコール20gです。
- 成分表で、ビール（淡色）は100gあたり39kcalです
- 清酒（普通酒）は100gあたり107kcalで、アルコールは12.3gです
- お酒は、おつまみとあわせて食べる量が増えやすいため、おつまみのエネルギーも確認する
- 飲む日と飲まない日を決めて、量を紙やアプリに記録する
飲み会の食事の選び方はダイエット中の飲み会、日本酒は日本酒の数え方の記事で書いています。お酒は、持病や服用中の薬がある人、妊娠中や授乳中の人は、医師に相談してください。
年末年始の過ごし方｜体重・歩数・食事の見直し
- 毎日、同じ条件（朝起きて排尿後など）で体重を測り、記録する
- おせちや餅は、お皿に取り分けて量を決める
- 食べる予定が多い日の前後は、お菓子やお酒の量を減らして全体で整える
- 厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023では、成人に1日60分（約8,000歩以上）の身体活動を推奨している
- 寒い時期は、無理のない範囲で散歩や買い物の歩数を増やす
体重を測るタイミングの考え方は体重を測るタイミングの記事にまとめています。食事の整え方を専門家と進めたい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで食事指導の違いを比べています。
年末年始に急にまとめて運動すると、けがをするおそれがあります。膝や腰などに痛みがある人、持病のある人は、運動を始める前に医師に相談してください。
よくある質問
年末年始で何kg増えますか？
海外の研究のまとめでは、平均で約0.5kgとされています（Schoeller、2014年）。ただし個人差が大きく、日本人の結果とは限りません。自分の体重は毎日測って確かめましょう。
餅はダイエット中に食べてもよいですか？
成分表ではもちは100gで223kcalです。食べてはいけない食品ではありませんが、量を量って、ごはんなど主食を減らす形で調整しましょう。
年越しそばはダイエット中に食べてもよいですか？
成分表では、ゆでたそばは100gで130kcalです。200gなら260kcalです。薬味や汁、天ぷらを加えるとエネルギーも塩分も増えるため、あわせて確認しましょう。
お正月に太ったら、どうすればよいですか？
数日で体重が大きく動くことがあります。まず、毎日同じ条件で体重を測り、食事と歩数を見直しましょう。急に食事を極端に減らすのはおすすめしません。
おせち料理は太りますか？
だて巻は100gで190kcal、蒸しかまぼこは100gで食塩相当量2.5gなど、物によって数字が違います。量を取り分けて、味つけの濃い物は食べ過ぎないようにしましょう。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」こめ もち米製品 もち（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」こめ 水稲めし 精白米 うるち米（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」そば そば ゆで（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」水産練り製品 蒸しかまぼこ（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」水産練り製品 だて巻（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」清酒 普通酒（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」ビール 淡色（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」（2026年10月確認）
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（2026年10月確認）
- 農林水産省 食育「食塩の取りすぎに注意」。食事摂取基準（2025年版）の食塩の目標量（2026年10月確認）
- Schoeller DA. The effect of holiday weight gain on body weight. Physiol Behav 2014;134:66-69（2026年10月確認）
- Cooper JA, Tokar T. A prospective study on vacation weight gain in adults. Physiol Behav 2016;156:43-47（2026年10月確認）
- Kaviani S, vanDellen M, Cooper JA. Daily Self-Weighing to Prevent Holiday-Associated Weight Gain in Adults. Obesity 2019;27:908-916（2026年10月確認）
- Guerrero-Magaña DE, et al. Interventions for the prevention of weight gain during festive and holiday periods in children and adults: A systematic review. Obes Rev 2025;26:e13836（2026年10月確認）
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