【目標量と成分表で確認】ダイエット中の塩分は気にする？目標量と減らし方
ダイエット中の塩分は、カロリーの面では気にしなくて構いませんが、健康のためには減らしたい栄養素です。成分表では、食塩のエネルギーは100gで0kcalです。
食事摂取基準（2025年版）の食塩相当量の目標量は、18〜64歳で男性が1日7.5g未満、女性が6.5g未満です。令和元年の国民健康・栄養調査の平均は10.1gで、目標量を上回っています。
塩分を減らせば痩せるとは言い切れません。高血圧や腎臓の病気がある人は、目標が異なるため、医師の指示に従ってください。
食塩相当量（1日あたり・g）
塩分の目標量と、今の摂取量
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、ナトリウムの目標量が食塩相当量で示されています。
| 年齢 | 男性（g/日） | 女性（g/日） |
|---|---|---|
| 18〜29歳 | 7.5未満 | 6.5未満 |
| 30〜49歳 | 7.5未満 | 6.5未満 |
| 50〜64歳 | 7.5未満 | 6.5未満 |
| 65歳以上 | 7.5未満 | 6.5未満 |
高血圧や慢性腎臓病の重症化予防のためには、男女とも6.0g/日未満とされています。この数字は、病気の予防や治療のための値です。診断や治療の助言ではありません。指示を受けている人は、主治医に従ってください。
令和元年の国民健康・栄養調査では、食塩摂取量の平均値は10.1g（男性10.9g、女性9.3g）でした。ダイエットに限らず、多くの人が目標量を超えています。
塩分と体重の関係：研究で分かっていること
Grimesら（2021年）は、食事のナトリウム摂取量と肥満の関係を調べた研究をまとめました。掲載誌はBritish Journal of Nutritionです。
| 種類 | 結果 |
|---|---|
| 横断研究（ある時点の比較） | ナトリウムの摂取が多い人ほど、過体重・肥満が多かった。成人で、オッズ比1.74（95％信頼区間 1.43〜2.13）。腹部肥満はオッズ比2.04 |
| 追跡研究 | 結果が一致しなかった |
| 減塩の無作為化比較試験（成人15本） | 減塩食の群で、体重が−0.29kg（95％信頼区間 −0.59〜0.01）の傾向。ただし有意ではない |
横断研究は、塩分が体重に影響した証拠にはなりません。塩分の多い食事は、エネルギーも多いなど、他の要因が重なる可能性があります。
減塩の試験でも、エネルギー摂取量も同時に変わったかどうかは分かっていません。著者らも、質の高い研究が不足していると述べています。
この記事では、塩分を減らせば痩せるとは言えないと考えます。減塩は体重のためというより、血圧など健康のために取り組むものです。
調味料の塩分を成分表で確認する
文部科学省の食品成分データベースで、塩分の多い食品を確認しました。数字は可食部100gあたりの食塩相当量で、10g換算はFITPEAKの計算です。
| 食品 | 食塩相当量（g） | 10g換算（g） | エネルギー（kcal） |
|---|---|---|---|
| 食塩 | 99.5 | 約10 | 0 |
| こいくちしょうゆ | 14.5 | 約1.5 | 76 |
| 米みそ 淡色辛みそ | 12.4 | 約1.2 | 182 |
| 角形食パン | 1.2 | 約0.1 | 248 |
栄養成分表示がナトリウム（mg）だけのときは、食塩相当量に直して見ます。成分表の値で確かめると、淡色辛みそのナトリウム4,900mgは、2.54倍して1,000で割ると約12.4gで、食塩相当量の12.4gと一致します。
しょうゆ10gの食塩相当量は約1.5gで、女性の目標量6.5g未満の約4分の1に近い量です。しょうゆや味噌のエネルギーは小さくても、塩分は多めです。
- しょうゆやソースは、かけずにつけて使う
- 汁物は具を多くして、汁を残す
- 加工食品は、栄養成分表示の食塩相当量を確認する
- 酢やこしょうなど、香りと酸味を使う
食事全体の組み立てを専門家に相談したい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで、食事指導の違いを比べられます。
よくある質問
ダイエット中は塩分を控えたほうがよいですか？
カロリーの面では気にする必要はありません。ただし、日本人の平均は目標量を上回っているため、健康のためには減らしたい栄養素です。持病のある人は医師に相談してください。
塩分を減らすと痩せますか？
減塩の試験では体重が−0.29kgの傾向がありましたが、統計的な有意差はありませんでした。減塩だけで痩せるとは言えません。
塩の代わりに使える調味料はありますか？
酢、こしょう、香味野菜などで、味に変化をつける方法があります。市販の減塩調味料は、栄養成分表示でナトリウムと食塩相当量を確認してください。
汗をかくときは塩分をとったほうがよいですか？
大量に汗をかく場面では、塩分を含む飲み物が必要になることがあります。日常は、食事から必要量を満たせます。持病のある人は医師に相談してください。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」食塩（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」こいくちしょうゆ（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」米みそ 淡色辛みそ（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」角形食パン（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント」（2025年2月。2026年10月確認）
- 厚生労働省「令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要」（2026年10月確認）
- Grimes CA ほか（2021）Br J Nutr 126(3):409-427（2026年10月確認）
あわせて読む
このジムの近くで、一緒にトレーニングする仲間を探せます
同じジムに通う人どうしで、補助やフォームチェックをし合える合トレ相手を見つけられます。写真・レベル・自己紹介を登録すると、同じ県の仲間と「合トレしたい」でつながり、チャットで日時を決められます。連絡先はお互いが承認するまで出ません。
公式LINEを友だち追加すると、合トレナビのURLが届きます（無料）。18歳以上・合トレ目的の方のみ。