【純アルコール量で数える】ダイエット中の飲み会｜料理とお酒の選び方
ダイエット中の飲み会は、料理選びとお酒の量を決めておけば参加できます。
文部科学省の食品成分データベースでは、えだまめ（ゆで）が100gあたり118kcal、とりから揚げは204kcalです。お酒は、厚生労働省のガイドラインにある「純アルコール量」で数えると、量を把握できます。
飲み会の翌日に極端に減らすより、数週間の食事全体で調整しましょう。
持病や服薬中の人は、飲酒について医師に相談してください。
飲み会の定番料理のエネルギー（100gあたり・kcal）
飲み会の定番料理を成分表で比べる
居酒屋の料理は、店によって量も味付けも違います。ここでは、成分表にある近い食品を使い、料理の傾向を比べます。
| 食品（可食部100gあたり） | エネルギー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | 食塩相当量（g） |
|---|---|---|---|---|
| えだまめ ゆで（さやを除いた可食部） | 118 | 11.5 | 6.1 | 0 |
| 木綿豆腐（冷奴の目安） | 73 | 7.0 | 4.9 | 0 |
| くろまぐろ 赤身 生（刺身） | 115 | 26.4 | 1.4 | 0.1 |
| くろまぐろ 脂身 生（刺身） | 308 | 20.1 | 27.5 | 0.2 |
| とりから揚げ | 204 | 15.6 | 10.1 | 1.8 |
| フライドポテト（皮つき 生を揚げたもの） | 153 | 2.7 | 5.6 | 0 |
| ポテトコロッケ | 226 | (5.3) | (12.6) | (0.7) |
| きゅうり 塩漬 | 17 | 1.0 | 0.1 | 2.5 |
括弧つきの数字は、成分表では推定値として載っている値です。表の食品は、店の料理と同じとは限りません。たれやマヨネーズ、衣の量で数字は変わります。
同じ刺身でも、くろまぐろは赤身が115kcal、脂身が308kcalと、部位で193kcalの差があります。えだまめや冷奴のように、たんぱく質をとれる料理を先に頼むと、揚げ物の量を調整しやすくなります。
焼き鳥は部位で数字が変わります。比較はダイエット中の焼き鳥に、揚げ物はダイエット中の揚げ物にまとめました。
お酒は「純アルコール量」で数える
厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」は、お酒の量（ml）だけでなく、純アルコール量（g）に注目するよう示しています。計算式は「摂取量（ml）×アルコール濃度（度数÷100）×0.8（アルコールの比重）」です。ガイドラインでは、ビール500ml（5％）が20gの例が載っています。
| お酒（量と度数は仮の例） | 量・度数 | 純アルコール量（g） | 成分表のエネルギー（100gあたり・kcal） |
|---|---|---|---|
| ビール | 500ml・5％ | 20.0 | 39 |
| 缶チューハイ（レモン風味） | 350ml・5％ | 14.0 | 51 |
| ワイン（赤） | 120ml・12％ | 11.5 | 68 |
| 清酒（普通酒） | 180ml・15％ | 21.6 | 107 |
| 焼酎（連続式蒸留） | 100ml・25％ | 20.0 | 203 |
純アルコール量は、ガイドラインの式でFITPEAKが計算しました。量と度数は例で、商品によって違います。商品の度数は、ラベルで確かめてください。
ガイドラインには、生活習慣病のリスクを高める量の目安として、1日あたりの純アルコール摂取量が男性40g以上、女性20g以上と書かれています。これらの量は、個人の許容量を示したものではないとも説明されています。
アルコールのエネルギーは、1gあたり7kcalとされています（Traversy・Chaput 2015）。純アルコール20gは、約140kcalにあたります。この数字は7kcal/gにFITPEAKが20gをかけたものです。同じ論文は、飲酒は一部の人にとって肥満の危険因子になりうると結論づけています。軽度から中等度の飲酒では、体脂肪の増加とは関連しないという最近の研究もあり、結果は一致していません。
お酒の種類別の数字は、ダイエット中のビール、ダイエット中のハイボール、ダイエット中のワインで、成分表をもとに確認できます。
飲み会の流れ別・選び方の目安
ガイドラインは、健康に配慮した飲み方として、次のことを挙げています。ダイエットの調整にも使えるため、飲み会の場面に当てはめました。
| 場面 | 考え方の目安 | 根拠・数字 |
|---|---|---|
| 飲む前 | 飲む量をあらかじめ決める | ガイドラインの飲み方の例。純アルコール量で決める |
| 最初の注文 | たんぱく質をとれる料理から頼む | えだまめ118kcal、冷奴の目安の木綿豆腐73kcal（100gあたり） |
| 飲んでいる間 | 飲酒の合間に水や炭酸水を飲む | ガイドライン。純アルコールの量を減らす効果があるとされる |
| 揚げ物 | 頼むなら量を決めて、分け合う | とりから揚げ204kcal、フライドポテト153kcal（100gあたり） |
| 〆 | 食べるなら量を決める | ラーメンなどはダイエット中のラーメンで数字を確認 |
| 週全体 | 飲まない日をつくる | ガイドライン。毎日飲み続けることを避ける |
ガイドラインは、飲酒の前や途中に食事をとると、血中のアルコール濃度が上がりにくくなるとしています。食べながら飲む形にするかどうかも、事前に決めておくとよいでしょう。
食事全体の管理も含めて指導を受けたい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで食事指導の違いを比べるとわかります。
飲み会が続く週と翌日の考え方
飲み会が続く週は、1回ごとに結果を気にするより、週の飲酒量と食事を見直します。ガイドラインは、飲酒をしない日を設けることを挙げています。
- 飲み会の翌日に食事を極端に減らさない。体調が悪くなったときは、医師に相談する
- 体重は水分や食事の量で日々変わるため、1日の結果で判断せず、数週間の流れで見る
- 飲み会の予定がある日は、その日の昼食や他の日の食事で、無理のない範囲で調整する
- お酒を飲んだ日は、運転をしない（酒気帯び運転は法律で禁止されています）
飲酒は、20歳になってからです。妊娠中・授乳中の飲酒は避けることが必要とされています。肝臓の病気や高血圧、糖尿病などで通院している人、薬を飲んでいる人は、飲酒の可否や量を医師に相談してください。飲み会のあとに調子が悪い日が続くときも、医師に相談しましょう。
よくある質問
ダイエット中の飲み会で、まず何を頼めばいいですか？
決まりはありませんが、たんぱく質をとれる料理（えだまめや冷奴など）から頼むと、揚げ物の量を調整しやすくなります。成分表のえだまめは100gあたり118kcalです。
お酒は何杯までなら問題ありませんか？
回数や杯数の決まりは確認できませんでした。ガイドラインは、純アルコール量で自分に合った量を決めることを勧めています。持病や服薬中の人は、医師に相談してください。
飲み会の翌日は、食事を抜いたほうがいいですか？
抜く必要があるとは確認できませんでした。極端に減らすと体調を崩すことがあります。数週間の食事全体で調整しましょう。
飲み会の〆のラーメンは、やめたほうがいいですか？
やめるべきと言い切る根拠は確認できませんでした。量を決めて、数字を確認して選びましょう。ラーメンの数字は別の記事にまとめています。
お酒を飲むと太りますか？
太ると言い切る根拠は確認できませんでした。アルコールは1gあたり7kcalとされ、飲む量が多いほど、体脂肪の増加と関連しやすいという報告があります（Traversy・Chaput 2015）。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）。えだまめ（ゆで）、木綿豆腐、くろまぐろ（赤身・脂身）、とりから揚げ、フライドポテト、ポテトコロッケ、きゅうり（塩漬）、ビール（淡色）、缶チューハイ、ぶどう酒（赤）、清酒（普通酒）、連続式蒸留しょうちゅうの可食部100gあたりの値（2026年10月確認）
- 厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」。純アルコール量の計算式、リスクを高める量の目安、健康に配慮した飲酒の仕方（2026年10月確認）
- Traversy G, Chaput JP（2015）Curr Obes Rep 4(1):122-130「Alcohol Consumption and Obesity: An Update」（2026年10月確認）
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