【研究で確認】ダイエット中に空腹が我慢できない原因と対処｜睡眠・食事の見直し
ダイエット中に空腹が我慢できないときは、気合で耐えるより、睡眠・食事の中身・食べ方を見直すほうが現実的です。
メタ分析では、睡眠を制限すると主観的な空腹感が強まり、1日に約253kcal多く食べたと報告されています。たんぱく質は、食べた直後の空腹感をわずかに下げる結果でした。ただし、長く続けた場合の結論は出ていません。
効果の大きさには個人差があるため、できることを順番に試すのが安全です。
空腹がつらいときの見直しの順番
空腹感に関わる要因を研究で整理する
空腹感の強さは、食べた量だけでなく、睡眠や食事の中身でも変わる可能性があります。系統的レビューやメタ分析から、結果が分かりやすいものを選びました。
| 要因 | 研究 | 結果 | 注意点 |
|---|---|---|---|
| 睡眠が足りない | Zhuら（2019）。無作為化比較試験41本 | 空腹感が100mmの尺度で13.4mm強まった。1日の摂取は252.8kcal多かった。 | レプチンやグレリンなどのホルモンへの影響は、はっきりしなかった |
| たんぱく質をとる | Kohanmooら（2020）。急性の試験49本 | 空腹感が7mm下がり、満腹感が10mm上がった | 長く続けた試験では、結論が出ていない |
| 食物繊維をとる | Clark・Slavin（2013）。44件の報告・107の試験 | 空腹感が有意に下がったのは39％、摂取量が下がったのは22％ | 多くの食物繊維は、1回の食事では効果がなかった |
睡眠については、Zhuら（2019年）が、健康な成人を対象とした無作為化比較試験41本をまとめました。掲載誌はSleep Medicine Reviewsです。睡眠を制限すると、体重は0.34kg増えたと報告されています。
たんぱく質については、Kohanmooら（2020年）のメタ分析があります。掲載誌はPhysiology & Behaviorです。食べた直後には、空腹感が少し下がり、満腹感が少し上がりました。差は、100mmの尺度で数mm〜10mmほどで、大きなものではありません。
食物繊維については、Clark・Slavin（2013年）の系統的レビューがあります。掲載誌はJournal of the American College of Nutritionです。繊維の種類や量と効果の大きさは、はっきり関係していませんでした。β-グルカンやライ麦ふすま、全粒ライ麦などは、複数の報告で効果が支持されています。
これらはいずれも、空腹感を少し和らげる可能性を示すもので、必ず効くことを示すものではありません。
食品の数字で選ぶ：たんぱく質と食物繊維
文部科学省の食品成分データベースで、たんぱく質や食物繊維を足しやすい食品を比べました。数字は可食部100gあたりです。かっこの数字は、成分表の推定値です。
| 食品 | エネルギー（kcal） | たんぱく質（g） | 食物繊維（g） |
|---|---|---|---|
| 糸引き納豆 | 184 | 16.5 | 9.5 |
| ゆで卵（全卵） | 134 | 12.5 | 0 |
| 木綿豆腐 | 73 | 7.0 | 1.1 |
| ヨーグルト（全脂無糖） | 56 | 3.6 | （0） |
| 大豆水煮缶詰（黄大豆） | 124 | 12.9 | 6.8 |
食べる量は、100gではなく実際の量で考えます。1回に食べやすい量を例にして、成分表の値から計算しました。
| 食品と量（例） | エネルギー（目安） | たんぱく質（目安） | 食物繊維（目安） |
|---|---|---|---|
| 納豆45g | 約83kcal | 約7.4g | 約4.3g |
| ゆで卵 可食部50g | 約67kcal | 約6.3g | 0g |
| 木綿豆腐150g | 約110kcal | 約10.5g | 約1.7g |
| 大豆水煮缶50g | 約62kcal | 約6.5g | 約3.4g |
数字はすべて成分表の値からのFITPEAKの計算で、商品によって変わります。ゆで卵の廃棄率は11％で、殻を除いた重さで計算しています。大豆水煮缶詰は食塩相当量が100gで0.5gあるため、塩分を控えている人は表示を確認してください。
納豆は、食物繊維が100gで9.5gあり、この表の中では最も多い食品です。ただし、先ほどの研究が示すとおり、食物繊維の種類や量と効果の大きさは、はっきり関係していませんでした。食べて満足できたかどうかで、自分に合うものを選んでください。
我慢を続けにくい場面ごとの工夫
空腹がつらくなりやすい場面ごとに、取り入れやすい工夫をまとめました。これは研究の結果ではなく、実行しやすい方法の例です。
| 場面 | 工夫の例 |
|---|---|
| 夕方に急に空腹になる | 間食を先に決め、たんぱく質を含む食品（ゆで卵、ヨーグルトなど）を用意しておく |
| 夜中に空腹で眠れない | 夕食のたんぱく質と食物繊維を見直す。就寝時間が遅くなっていないかも確認する |
| 食事の量を減らしすぎた | 減らし幅をゆるめて、続けられる量に戻す |
| ストレスで食べたくなる | 食べる前に時間を置く。食べる量は、先に皿に分けておく |
食事の量を極端に減らすと、空腹のつらさが強くなり、続けにくくなります。まず、今の食事で足りていない栄養がないかを見直してください。
食事の見直しと運動を一緒に進めたい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで食事指導の違いを比べると、自分に合う進め方が見えてきます。
めまい、動悸、強い疲れが出る場合は、無理をせず医師に相談してください。糖尿病の治療で薬を使っている人は、食事の量を変える前に医師に相談してください。食べ過ぎが止まらない、食べた後に吐いてしまうといった悩みがある場合も、自己判断せず医療機関に相談しましょう。
よくある質問
ダイエット中の空腹をごまかす方法はありますか？
ごまかすよりも、睡眠と食事の中身の見直しが先です。今回の調査では、水やガムなどで空腹が紛れるという確かな資料は、この記事では確認していません。ガムについては、別の記事で研究を整理しています。
空腹を我慢するダイエットは続きますか？
我慢だけに頼る方法は、つらさが大きくなりやすく、続けにくくなります。食事の量を少しずつ調整し、続けられる量に戻すほうが現実的です。
夜中に空腹で眠れないときはどうすればよいですか？
睡眠が足りないと空腹感が強まるという研究があります。まず、就寝時間と夕食の内容を見直してください。それでも続く場合は、軽いたんぱく質源を少量とるなど、量を決めて対応します。
プロテインを飲めば空腹は収まりますか？
たんぱく質をとった直後は、空腹感がわずかに下がるという結果がありました。ただし、差は大きくなく、長く続けた場合の結論は出ていません。食事の代わりにせず、食事の一部として考えましょう。
出典
- Zhu B ほか（2019）Sleep Med Rev 45:18-30（2026年10月確認）
- Kohanmoo A ほか（2020）Physiol Behav 226:113123（2026年10月確認）
- Clark MJ, Slavin JL（2013）J Am Coll Nutr 32(3):200-211（2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」糸引き納豆（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」鶏卵 全卵 ゆで（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」木綿豆腐（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」ヨーグルト 全脂無糖（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」大豆水煮缶詰（黄大豆）（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
あわせて読む
このジムの近くで、一緒にトレーニングする仲間を探せます
同じジムに通う人どうしで、補助やフォームチェックをし合える合トレ相手を見つけられます。写真・レベル・自己紹介を登録すると、同じ県の仲間と「合トレしたい」でつながり、チャットで日時を決められます。連絡先はお互いが承認するまで出ません。
公式LINEを友だち追加すると、合トレナビのURLが届きます（無料）。18歳以上・合トレ目的の方のみ。