【系統的レビューで確認】ダイエット中のガムは？食欲への効果と注意点
ダイエット中のガムは、間食の代わりに使ってかまいません。ただし、ガムを噛めば痩せる、とは言えません。
2025年の系統的レビューでは、ガムで空腹感がやわらぐ結果が多く見られました。一方、食べる量や体重への効果は、はっきりしていません。
成分表の板ガムは100gあたり388kcalです。砂糖入りか無糖かで差が出るため、商品の表示を確かめましょう。顎に痛みがある人は、歯科医か医師に相談してください。
ガムを噛んだとき、研究で見られたこと
ガムのカロリーと栄養｜成分表で確かめる
文部科学省の食品成分データベースには、チューインガム類が3区分あります（2026年10月確認）。数字はすべて可食部100gあたりです。
| 区分 | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 食塩相当量 |
|---|---|---|---|---|
| 板ガム | 388kcal | 0g | 0g | 0g |
| 糖衣ガム | 390kcal | 0g | 0g | 0g |
| 風船ガム | 387kcal | 0g | 0g | 0g |
100gで見ると高く感じますが、実際に口に入れるのは数gです。成分表の区分に、無糖かどうかの区別はありません。
板ガムを例に、量から計算した目安を示します。1枚の重さは商品で違うため、仮の量で考えます。
| 食べ方の例（計算） | エネルギー |
|---|---|
| 板ガム3g（1枚と仮定） | 約12kcal |
| 板ガム9g（3枚と仮定） | 約35kcal |
| 板ガム15g（5枚と仮定） | 約58kcal |
砂糖入りのガムを何枚も噛むと、エネルギーは積み重なります。無糖の商品は、成分表の値より低くなることがあります。表示の数字で確かめてください。
ガムでダイエットできる？研究でわかること
Jiménez-Ten Hoevel らは2025年に、Nutrients 誌で系統的レビューを発表しました。ガムと食欲・体重を調べたランダム化比較試験を集めた研究です。
| 調べた項目 | 結果 |
|---|---|
| 対象 | 8本の論文にある9件のランダム化比較試験 |
| 空腹感 | 7件中5件で、ガム群のほうが弱かった |
| 食べたい気持ち | 5件中3件で、ガム群のほうが弱かった |
| 甘いものを食べたい気持ち | 4件中3件で、ガム群のほうが弱かった |
| 満腹感・摂取エネルギー・体重 | はっきりした結論は出ていない |
著者は、食欲を調節する手段として期待できるとしつつ、長く続けたときの効果は、さらに研究が必要だと述べています。
つまり、ガムで体重が減ると示す根拠は、現時点では不十分です。小腹がすいたときの気をそらす手段として、位置づけるのが現実的です。
ダイエット中のガムの使い方
| 場面 | 使い方の考え方 |
|---|---|
| 食事の間の小腹対策 | 菓子の代わりに1枚。空腹が強いときは食事を見直す |
| 夜の間食を減らしたい | 食後に噛み、歯みがきまでの時間のつなぎにする |
| ガムを選ぶとき | 栄養成分表示のエネルギーと、無糖かどうかを確かめる |
| 噛む時間 | 長く噛み続けず、あごが疲れる前にやめる |
ガムを選ぶときは、パッケージの栄養成分表示で次の点を見ます。
| 見る場所 | 確かめること |
|---|---|
| エネルギー | 何gあたりの数字かを確かめる。1枚あたりに直して比べる |
| 炭水化物（糖質・糖類） | 砂糖が入っているか、無糖かを見分ける |
| 原材料名 | 糖アルコールが入っていれば、とりすぎに注意する |
| 使用上の注意 | 飲み込まないこと、子どもへの注意を読む |
噛んだあとに、反動で甘いものを多く食べては意味がありません。ガムはあくまで補助です。食事のたんぱく質や野菜が足りているかを先に見直しましょう。
間食が増える原因は、空腹だけではありません。退屈やストレスで口さみしくなることもあります。その場合は、水やお茶を飲む、席を立つなど、ガム以外の手も用意しておくと続けやすくなります。
向かない人と、失敗しやすい点
- 顎に痛みや違和感がある人：噛む動きで悪化することがあります。歯科医か医師に相談してください。
- 歯の詰め物や治療中の人：噛んでよいかを歯科医に確かめてください。
- 糖アルコールを含む商品を多く噛む人：おなかがゆるくなることがあります。商品の注意書きを読んでください。
- 砂糖入りを何枚も噛む人：エネルギーが積み重なり、むし歯のもとにもなります。
- 食事を抜いてガムでしのぐ人：必要な栄養が足りなくなります。
食べ方の見直しを個別に相談したい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで食事サポートを比べると進めやすくなります。
よくある質問
ガムを噛むと痩せますか？
痩せるとは言えません。食欲をやわらげる結果は多く見られましたが、体重への効果はまだ定まっていません。食事全体と運動の量で考えましょう。
無糖ガムなら何枚噛んでもいいですか？
決まった上限は確かめられませんでした。ただし、糖アルコールでおなかがゆるくなったり、あごが疲れたりすることがあります。体の反応を見て量を決めてください。
ガムを噛むと顔が痩せますか？
顔が痩せると示す根拠は、確かめられませんでした。噛みすぎは顎に負担がかかることがあるので、おすすめしません。
ガムは何分噛めばいいですか？
公的な目安は確かめられませんでした。味がなくなったら終わりにするなど、あごが疲れない範囲にしましょう。
ガムは飲み込んでも大丈夫ですか？
飲み込まないようにしてください。商品の注意書きに従い、小さな子どもには与えないようにしましょう。心配なときは医師に相談してください。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」板ガム（2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」糖衣ガム（2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」風船ガム（2026年10月確認）
- Jiménez-Ten Hoevel C, et al. Effects of Chewing Gum on Satiety, Appetite Regulation, Energy Intake, and Weight Loss: A Systematic Review. Nutrients. 2025（PubMed。2026年10月確認）
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