【成分表と系統的レビューで確認】ダイエット中のきのこは？種類別のカロリーと油いための注意
ダイエット中のきのこは、食べてかまいません。成分表では、生のきのこは100gあたり15〜34kcalで、食物繊維を2.0〜4.9g含みます。
注意したいのは、油いためやバター焼きです。ぶなしめじは、生の26kcalが油いためで65kcalになります。
きのこで痩せると言える研究は、確かめられませんでした。腎臓病などでカリウムの制限がある人は、医師に相談してください。
きのこは油いためでエネルギーが2倍以上になる（可食部100gあたり）
きのこのカロリーと栄養｜種類別に比べる
きのこは、水分が多く、エネルギーが小さい食品です。種類によって、食物繊維やカリウムの量が違います。
文部科学省の食品成分データベースで、主なきのこを確かめました（2026年10月確認）。数字はすべて可食部100gあたりです。
| 食品 | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 食物繊維 | カリウム |
|---|---|---|---|---|---|
| マッシュルーム・生 | 15kcal | 2.9g | 0.3g | 2.0g | 350mg |
| まいたけ・生 | 22kcal | 2.0g | 0.5g | 3.5g | 230mg |
| なめこ・株採り・生 | 21kcal | 1.8g | 0.2g | 3.4g | 240mg |
| 生しいたけ・菌床栽培・生 | 25kcal | 3.1g | 0.3g | 4.9g | 290mg |
| ぶなしめじ・生 | 26kcal | 2.7g | 0.5g | 3.0g | 370mg |
| エリンギ・生 | 31kcal | 2.8g | 0.4g | 3.4g | 340mg |
| えのきたけ・生 | 34kcal | 2.7g | 0.2g | 3.9g | 340mg |
| 乾しいたけ・乾 | 258kcal | 21.2g | 2.8g | 46.7g | 2,200mg |
乾しいたけは、乾燥した状態の値です。水で戻すと量が増えるため、生と同じ重さで比べることはできません。
調理で変わる数字｜油いために注意
きのこ自体のエネルギーは小さくても、調理油を吸うと数字が大きく変わります。成分表の「油いため」の区分で比べました。
| 食品 | 区分 | エネルギー | 脂質 |
|---|---|---|---|
| ぶなしめじ | 生 | 26kcal | 0.5g |
| 油いため | 65kcal | 5.5g | |
| まいたけ | 生 | 22kcal | 0.5g |
| 油いため | 67kcal | 4.4g | |
| エリンギ | 生 | 31kcal | 0.4g |
| 油いため | 69kcal | 3.7g |
量の目安として、成分表の値から計算しました。量は説明のために置いた仮の量です。
| 食べ方の例（計算） | エネルギー | 食物繊維 |
|---|---|---|
| ぶなしめじの生50g | 13kcal | 1.5g |
| ぶなしめじの油いため50g | 32.5kcal | 1.9g |
| まいたけの油いため50g | 33.5kcal | 2.4g |
| 乾しいたけ（乾）5g | 12.9kcal | 2.3g |
きのこは、スープ、蒸し焼き、網焼き、電子レンジ加熱などで、油を使わず調理できます。バター焼きや天ぷらにすると、エネルギーは大きく増えます。
きのこを食べると痩せる？研究でわかること
きのこと体重の関係は、系統的レビューで調べられています。Hong らは2024年に、Nutrition Research and Practice で報告しました。
対象は、きのこの摂取を調べた前向きコホート研究5件と、臨床試験4件です。体重、BMI、ウエスト周囲径で、関連を示唆する結果がありました。
ただし著者らは、研究の数が少ないため、結論を出すのは時期尚早だと述べています。きのこを食べれば痩せる、と言える段階ではありません。
確かなのは、きのこがエネルギーの小さい食品だという点です。食事のかさを保ちながら、全体のエネルギーを抑える工夫には使えます。
向かない人と、失敗しやすい点
- カリウムの制限がある人：腎臓病などの場合、きのこの量を自分で決めず、医師に確かめてください。
- きのこにアレルギーがある人：食べずに、医師に相談してください。
- 油いためやバター焼きが好きな人：調理油の分だけ、エネルギーが増えます。
- きのこだけで食事を済ませる人：たんぱく質が足りず、筋肉量が落ちやすくなります。
- 鍋で大量に食べる人：つけだれや、だしの塩分に注意しましょう。
きのこは副菜です。主食と主菜をそろえたうえで、汁物やおかずにたっぷり足す使い方が向いています。
種類ごとの数字は、えのきたけとしいたけの記事で確かめられます。
食事の管理も含めて進めたい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで食事サポートを比べると選びやすくなります。
よくある質問
きのこは毎日食べてもいいですか？
多くの人は問題ありません。ただし、カリウムの制限や持病がある人は、医師の指示に従ってください。食べる量は、1回に小鉢1杯ほどから始めましょう。
きのこは生で食べてもいいですか？
成分表には生の区分がありますが、食べ方の安全は種類で違います。表示や販売元の説明に従い、加熱が必要なものは加熱しましょう。
きのこの中でカロリーが低いのはどれですか？
成分表では、マッシュルームの生が100gあたり15kcalで、今回比べた中で最も小さい値です。どの種類も、調理油で数字が増えます。
乾燥きのこは太りますか？
乾しいたけは、乾燥した状態で100gあたり258kcalです。ただし1回に使う量は少なく、5gで約13kcalです。戻した重さでは考えないでください。
きのこだけでダイエットできますか？
難しいと考えられます。きのこで痩せると示した研究は確かめられませんでした。たんぱく質や主食も、バランスよくとりましょう。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」ぶなしめじ 生（2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」ぶなしめじ 油いため（2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」マッシュルーム 生（2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」エリンギ 生（2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」乾しいたけ 乾（2026年10月確認）
- Hong JY ほか「Mushroom consumption and cardiometabolic health outcomes in the general population: a systematic review」Nutr Res Pract 2024（2026年10月確認）
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