【研究を確認】16時間断食でダイエットできる？体重の研究と注意が必要な人
16時間断食でダイエットできるかについて、研究では「体重は減る可能性があるが、同じエネルギー量の通常の食事制限より優れるとは言えない」という結果が多く見られます。16時間断食とは、1日のうち16時間は食べず、残りの8時間に食事をとる食べ方です。
Loweら（2020年）の無作為化比較試験（116人・12週間）では、12時から20時に食べる群と、1日3食の群で、体重の減り方に有意な差はありませんでした。BMJの2025年のネットワークメタ分析でも、時間制限食は通常の食事制限より体重を減らすとは示されませんでした。
糖尿病で薬を使っている人、妊娠中・授乳中の人、摂食障害の経験や不安がある人、持病のある人は、始める前に医師に相談してください。
16時間断食（16:8）の1日の例
16時間断食とは？研究でのやり方
16時間断食は、「時間制限食（time-restricted eating）」の一種です。食べる内容ではなく、食べる時間帯を決めるのが特徴です。研究で使われた条件を、表にまとめました。
| 項目 | Loweら（2020年）の試験の条件 |
|---|---|
| 対象 | BMI27〜43、18〜64歳の成人116人（平均46.5歳） |
| 期間 | 12週間 |
| 16時間断食の群 | 12時から20時の間は自由に食べ、20時から翌12時までカロリーのある飲食を断つ |
| 比べた群 | 1日3食の決まった時間に食べる群 |
| 主な結果 | 体重の変化 |
この試験の「食べる8時間」は自由に食べる条件でした。食事の内容や量を細かく指示していません。日本で行う場合の食事内容の目安は、この試験からは分かりません。
16時間断食で痩せる？研究を確認
PubMedで、時間制限食や断続的断食の体重への効果をまとめた研究を調べました。確かめられた3つを表にします。
| 研究 | 内容 | 分かったこと |
|---|---|---|
| Loweら（2020年）JAMA Intern Med | 16時間断食と通常の3食を比べた12週間の無作為化試験。116人 | 群間の体重差は−0.26kg（95％信頼区間 −1.30〜0.78kg）で有意でなかった。結論は、時間制限食だけでは、一日中食べる場合より痩せるとは言えない。対面測定の50人では、四肢の除脂肪量の指標に群間差（−0.16kg/m²）が報告された |
| Semnani-Azadら（2025年）BMJ | 断続的断食と通常の食事制限、制限なしの食事を比べた99件の無作為化試験（6,582人）のネットワークメタ分析 | すべての断食と食事制限は、制限なしの食事より体重を減らした。通常の食事制限より体重を減らしたのは、1日おきの断食だけ（−1.29kg）。時間制限食は優位でなかった。24週以上の試験は17件で、制限なしの食事との比較でのみ差が見られた |
| Elortegui Pascualら（2023年）Obesity | 1日おきの断食、5:2、時間制限食の24件の試験（1,768人）のメタ分析 | 断続的断食は通常の食事制限と同程度の体重減少（平均差0.26kg、95％信頼区間 −0.31〜0.84kg）。3種のうち、時間制限食の順位は最下位だった。研究に企業の所属・資金あり |
まとめると、「食べない時間をつくる」こと自体より、「食べる量が減るかどうか」が体重を左右すると考えられます。16時間断食が合う人にとっては、食事の量を整える方法の一つになり得ます。ただし、その効果が他の方法より大きいとは示されていません。
期間の長い研究は限られており、1年以上の影響や、筋肉量への長期の影響は、今回確かめた範囲では分かりません。結論は今後変わる可能性があります。
始める前に確認したいこと
16時間断食は、誰にでも向く方法ではありません。次の表のような人は、始める前に医師に相談してください。
| 当てはまる人 | 考え方 |
|---|---|
| 糖尿病などで薬を使っている | 食事の時間や量が変わると、薬の効き方に関わることがあるため、主治医に相談する |
| 妊娠中・授乳中 | 食事の制限を伴う方法は、自己判断で始めない |
| 摂食障害の経験や不安がある | 食事の時間を厳しく守ることが負担になりうる。医師に相談する |
| 持病がある・成長期の子ども | 食事の量や時間の変更は、医師の指示に従う |
- 空腹や頭痛、めまい、強い疲れを感じたら、無理に続けない
- 食べる8時間に、食べすぎたり偏ったりしないようにする
- 筋トレをしている人は、筋肉量の変化を体組成計などで見ながら進める（体組成計の見方）
- 食べない時間の飲み物は、研究では「カロリーのある飲食を断つ」条件だった。砂糖入りは避ける
16時間断食が自分に合うか迷う人や、食事の組み立てを専門家と見直したい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで、食事指導の違いを比べると選びやすくなります。
よくある質問
16時間断食で、水やお茶は飲んでいいですか？
Loweらの試験は「カロリーのある飲食を断つ」条件で、水や無糖の飲み物の扱いは細かく示されていません。砂糖やミルクの入った飲み物は避け、迷うときは医師や管理栄養士に相談してください。コーヒーはコーヒーの記事で解説しています。
16時間断食は、どのくらいで効果が出ますか？
Loweらの試験は12週間で、群間に有意な差は出ませんでした。期間の目安を言い切れる根拠は、今回確かめた範囲では見つかりませんでした。
16時間断食をすると、筋肉は減りますか？
Loweらの試験で、対面測定の50人のうち、四肢の除脂肪量の指標に群間差（−0.16kg/m²）が報告されました。小さな群の結果で、長期の影響は分かりません。筋トレをしている人は、たんぱく質の量と筋肉量の変化を見ながら進めましょう。
1日3食のほうが、体重が減りやすいですか？
研究では、通常の食事制限と時間制限食の体重減少は、同程度か、時間制限食がやや劣るという結果でした。続けやすさは人によって異なるため、自分が守りやすい方法を選びましょう。
出典
- Lowe DA ほか（2020）JAMA Intern Med 180(11):1491-1499（2026年10月確認）
- Semnani-Azad Z ほか（2025）BMJ 389:e082007（2026年10月確認）
- Elortegui Pascual P ほか（2023）Obesity 31(Suppl 1):9-21（2026年10月確認）
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