【ご飯の量で計算】ダイエット中の納豆ご飯は？1杯の数字と食べ方
ダイエット中でも、納豆ご飯はご飯の量を決めれば食べて構いません。納豆ご飯を食べれば痩せるという確かな根拠はありません。
成分表から計算すると、納豆50gとご飯150gの1杯は約326kcal、たんぱく質は約12.0gです。エネルギーの大半はご飯で、納豆は約92kcalです。
納豆の量よりも、ご飯の量とたれの塩分で1杯の数字が変わります。
納豆ご飯1杯のエネルギー（納豆50g・kcal）
ご飯と納豆を成分表で確かめる
文部科学省の食品成分データベースで、ご飯（精白米うるち米のめし）と、糸引き納豆を確かめました。数字は可食部100gあたりです。
| 食品 | エネルギー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | 食物繊維（g） | 食塩相当量（g） |
|---|---|---|---|---|---|
| ご飯（精白米うるち米のめし） | 156 | 2.5 | 0.3 | 1.5 | 0 |
| 糸引き納豆 | 184 | 16.5 | 10.0 | 9.5 | 0 |
100gあたりでは、納豆の方がエネルギーは大きく、たんぱく質と食物繊維も多い食品です。ただし、実際に食べる量は、納豆が50g前後、ご飯が100〜200gと、重さの差が大きくなります。
成分表の納豆の食塩相当量は0gです。これは納豆そのものの数字で、付属のたれやからしは含まれていません。たれの塩分は商品で違うため、パッケージの表示で確認してください。
納豆だけの食べ方は、ダイエット中の納豆の記事で詳しく説明しています。この記事は、ご飯と組み合わせた1杯に絞って計算します。
ご飯の量で1杯の数字はどう変わる？
納豆を50gに固定して、ご飯の量を100g・150g・200gに変えて計算しました。数字はすべて成分表の値からのFITPEAKの計算です。納豆1パックの重さは商品で違うので、パッケージを確認してください。
| ご飯の量 | エネルギー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | 食物繊維（g） |
|---|---|---|---|---|
| 100g | 約248 | 約10.8 | 約5.3 | 約6.3 |
| 150g | 約326 | 約12.0 | 約5.5 | 約7.0 |
| 200g | 約404 | 約13.3 | 約5.6 | 約7.8 |
ご飯が50g増えるごとに、エネルギーは約78kcal増えます。一方、たんぱく質は約1.3g、食物繊維は約0.8gしか増えません。
ご飯150gだけの場合、食物繊維は約2.3g、たんぱく質は約3.8gです。納豆50gを足すと、食物繊維は約7.0g、たんぱく質は約12.0gになる計算です。納豆を足すことで、ご飯だけでは少ない栄養素を補いやすくなります。ただし、納豆の約92kcalも加わるので、足し算で考えてください。
納豆ご飯のエネルギーを調整するときは、納豆を減らすよりも、ご飯の量を見直す方が、数字への影響が大きくなります。ご飯の量の考え方は、ダイエット中のご飯の量の記事で1食の目安を計算しています。
たれを使う量も考えます。しょうゆを代わりに使う場合、成分表のこいくちしょうゆは100gで食塩相当量14.5gです。5g足すと約0.7g、10gでは約1.5gの塩分になります。
ダイエット中の納豆ご飯の食べ方
納豆ご飯は手軽な分、ご飯の量が増えやすく、たれも追加しやすい食べ方です。次のように考えると続けやすくなります。
- ご飯の量を先に決め、茶碗に盛ってから食べる（おかわりをしない日をつくる）
- 付属のたれは全部使わず、味をみながら足す
- ねぎやオクラなど、野菜をのせてかさを増やす
- 卵を足すなら、卵の分のエネルギーも数える
- 納豆ご飯だけにせず、汁物や野菜のおかずを組み合わせる
卵を足す場合は、全卵50gで約71kcal、たんぱく質6.1gです（鶏卵 全卵 生は100gで142kcal、たんぱく質12.2g）。卵の個数の考え方は、ダイエット中の卵の記事にまとめています。
ワルファリンを飲んでいる人は、納豆を避けるよう指導されることがあります。必ず医師・薬剤師の指示に従ってください。大豆アレルギーがある人や、腎臓の病気などで食事の指導を受けている人も、医師や管理栄養士に相談してください。
食事の見直しと運動を一緒に進めたい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで食事指導の違いを比べると、自分に合う進め方が見えてきます。
よくある質問
ダイエット中に納豆ご飯は毎日食べてもよいですか？
公的な基準で、納豆ご飯の頻度の上限は示されていません。ご飯の量とたれの塩分を決めて、ほかの食事で野菜や魚、肉も取るようにしましょう。薬を飲んでいる人や持病のある人は、医師に相談してください。
納豆ご飯は夜に食べると太りますか？
この記事で確かめたのは、時間帯ではなく量の数字です。食べる時間によって体重が変わるかどうかは、ここでは確かめられていません。夜に食べる場合も、ご飯の量を決めておきましょう。
納豆ご飯のたれは使わない方がよいですか？
使わないといけないわけではありません。たれの量とエネルギー、塩分は商品によって違うため、パッケージの栄養成分表示を確認して、使う量を決めてください。
玄米にすると納豆ご飯は変わりますか？
白米と玄米は、栄養の数字が違います。比較はダイエット中の玄米の記事で、成分表の数字を並べています。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」こめ［水稲めし］精白米 うるち米（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」糸引き納豆（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」こいくちしょうゆ（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」鶏卵 全卵 生（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 医薬品医療機器総合機構（PMDA）「ワルファリンを飲んでいますが、納豆、クロレラ、青汁などの摂取を避けるように指導されました。なぜ、食べてはいけないのですか？」（2026年10月確認）
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