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【成分表で計算】鶏むね肉の簡単レシピ3品｜量・加熱・数字つき

公開　・　FITPEAK｜ジムナビ編集部

鶏むね肉の簡単レシピは、皮を外して量を量り、中心まで火を通す作り方が基本です。食品成分表では、鶏むね肉（皮なし・生）は可食部100gで105kcal、たんぱく質は23.3gです。

この記事では、材料の量が少ない3品を、成分表の値で計算した数字つきで紹介します。鶏むね肉を食べれば痩せるという根拠は確認できませんでした。

鶏肉は中心部を75℃で1分以上加熱することが、厚生労働省の資料に示されています。持病や食事の指示がある人は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。

鶏肉の100gあたりエネルギー（kcal）

むね皮なし・生
105
むね皮つき・生
133
ささみ・生
98
もも皮なし・生
113
むね皮なし・焼き
177
文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）の可食部100gの値からFITPEAKが作図。棒の長さは177kcalを100％とした比率。2026年10月確認。

鶏むね肉を成分表で見る｜皮・部位・焼いたあとの差

レシピの前に、買うときの選び方に関わる数字を並べました。エネルギーとたんぱく質は、可食部100gあたりの値です。

種類 エネルギー（kcal） たんぱく質（g） 脂質（g）
むね 皮なし・生 105 23.3 1.9
むね 皮つき・生 133 21.3 5.9
ささみ・生 98 23.9 0.8
もも 皮なし・生 113 19.0 5.0
むね 皮なし・焼き 177 38.8 3.3
むね 皮つき・焼き 215 34.7 9.1
皮（むね）・生 466 9.4 48.1

むね肉は皮つきと皮なしで、生の状態で100gあたり28kcal違います（133−105の計算で、FITPEAKの計算です）。皮だけ（むね・生）は100gで466kcal、脂質は48.1gと、肉の部分より大きな値です。皮を外すと、エネルギーと脂質を抑えやすくなります。

焼いたむね肉（皮なし）は100gで177kcalと、生より大きな値です。成分表では水分が生の74.6gから焼きの57.6gに減っています。同じ肉でも、焼くと軽くなって100gあたりの値が上がるためです。この記事の計算は、焼く前の生の重さで量ったものとして、生の値を使っています。

材料が少ない簡単レシピ3品｜量と数字

どれも1人分です。成分表の生の値で計算しており、焼くときの油の付着、調味料の残り方で実際の数字は変わります。FITPEAKの計算なので、目安としてお使いください。

レシピ 材料（1人分） エネルギー（kcal） たんぱく質（g） 脂質（g） 食物繊維（g） 食塩相当量（g）
①レンジ蒸し鶏とブロッコリー 鶏むね肉（皮なし）120g、ブロッコリー60g、ぽん酢しょうゆ20g 160 31.9 2.6 3.1 1.7
②片栗粉焼きとキャベツ 鶏むね肉（皮なし）120g、片栗粉6g、油4g、キャベツ80g、ぽん酢しょうゆ20g 212 29.7 6.4 1.5 1.7
③ゆで鶏のトマトきゅうりサラダ 鶏むね肉（皮なし）100g、トマト100g、きゅうり50g、ぽん酢しょうゆ20g 143 25.2 2.1 1.6 1.7

ぽん酢しょうゆ（市販品）は成分表で100gあたり食塩相当量7.8gです。20g使うと約1.6gになります（7.8×0.2の計算）。1日の食塩の目標量は、食事摂取基準（2025年版）で成人男性7.5g未満、女性6.5g未満です。味つけは量を量って、足りなければ少しずつ足しましょう。

①レンジ蒸し鶏とブロッコリー

  1. 鶏むね肉の皮を外し、厚い部分に包丁を入れて厚みをそろえる
  2. 耐熱皿にブロッコリーと鶏むね肉を並べ、ラップをふんわりかける
  3. 電子レンジで加熱する。時間は機種と肉の量で変わるため、一律の時間は決めない。中心部が75℃で1分以上になるまで、向きを変えながら追加で加熱する
  4. 食べやすく切り、ぽん酢しょうゆをかける

②片栗粉焼きとキャベツ

  1. 鶏むね肉の皮を外し、そぎ切りにして、片栗粉を薄くまぶす
  2. フライパンに油を入れ、肉を並べて両面を焼く
  3. 厚い部分を切って、中心まで火が通ったかを確認する。温度計があれば、中心部が75℃で1分以上を目安にする
  4. せん切りのキャベツに盛り、ぽん酢しょうゆをかける

③ゆで鶏のトマトきゅうりサラダ

  1. 鍋に湯を沸かし、皮を外した鶏むね肉を入れてゆでる
  2. 中心部が75℃で1分以上になっているかを確認してから、火を止める
  3. 冷めたら手でほぐし、切ったトマトときゅうりとあわせる
  4. ぽん酢しょうゆで和える

片栗粉をまぶす方法は、肉の表面を保護して焼き上がりをしっとりさせる調理法として一般に使われています。この記事では、しっとり感を数字で確かめてはいません。ゆでる・焼く時間は肉の厚みで変わるため、温度計を使うのが確実です。

加熱と取り扱いの注意

鶏肉は、加熱が足りないと食中毒の原因になることがあります。厚生労働省の資料に沿って、次の点を守りましょう。

  • 中心部を75℃で1分以上加熱する（厚生労働省「家庭でできる食中毒予防の6つのポイント」「カンピロバクター食中毒予防について」）
  • 冷凍の鶏肉は、冷蔵庫で解凍する
  • 生の肉を切った包丁やまな板は洗い、熱湯をかけてから、ほかの食材に使う
  • 生の肉を扱ったあとは、十分に手を洗う
  • 加熱が不十分な鶏肉（鶏のたたき、半生の焼き鳥など）は食べない

同じ資料で、食肉は他の食品と調理器具や容器を分けて処理・保管することも示されています。体調に不安がある人や、持病のある人は、食事の内容を医師に相談してください。

研究でわかること

エネルギーを制限した食事で、たんぱく質を多めにした食事と標準の食事を比べた24の臨床試験をまとめたメタ分析（Wycherleyら、2012年）があります。平均12.1週間の試験で、体重の差は−0.79kg（95％信頼区間−1.50〜−0.08kg）と、小さな差でした。

この結果は、鶏むね肉を食べると痩せるという意味ではありません。食事全体のエネルギーとバランスの中で、たんぱく質の食品を選ぶ一つの材料として考えましょう。鶏むね肉のカロリーや部位の違いはダイエット中の鶏むね肉、市販品はサラダチキンの記事で書いています。食事指導を専門家と進めたい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで比べています。

よくある質問

鶏むね肉のレシピは、1日にどれくらい食べればよいですか？

「何g食べる」という公的な基準は確認できませんでした。この記事のレシピは1人分で鶏むね肉100〜120g（生の重さ）です。たんぱく質は、肉、魚、卵、大豆などから食事全体でとりましょう。

鶏むね肉がパサつかないようにするには？

加熱しすぎが一つの原因です。片栗粉をまぶす、厚みをそろえるなどの方法が一般に使われています。ただし、食中毒を防ぐために、中心部を75℃で1分以上加熱することは守ってください。

作り置きや冷凍はできますか？

加熱したあと小分けして早く冷まし、清潔な容器で冷蔵・冷凍します。温め直すときは、75℃以上を目安に十分に加熱してください。日持ちの日数は、公的な資料で一律には示されていません。

皮は外したほうがよいですか？

成分表では、むね肉は皮つき・生が100gで133kcal、皮なし・生が105kcalです。皮を外すとエネルギーと脂質を抑えられます。ただし食べ方や好みもあるので、無理に外す必要はありません。

ささみとむね肉はどちらがダイエット向きですか？

成分表では、生の100gあたり、ささみは98kcal、むね肉（皮なし）は105kcalと近い値です。どちらも量を量って、調味料や油の量とあわせて考えましょう。

出典

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