【食パンと比較】ダイエットにライ麦パンはいい？カロリー・食物繊維と満腹感の研究

パンの種類で比べる：エネルギーは近く、食物繊維が違う

文部科学省の食品成分データベースで、よく食べるパンを比べました（可食部100gあたり）。

ライ麦パンは、食パンより脂質が少なく、食物繊維が1.4g多くなっています。エネルギーの差は4kcalでした。

全粒粉パンの食物繊維は4.5gで、ライ麦パンの5.6gが最も多くなっています。

フランスパンは、脂質は少ないものの、100gあたり289kcalと高めです。水分が少ないためです。

食塩相当量は、ライ麦パンも食パンも1.2gで、同じでした。

1枚分で計算する：差は小さい

パンの1枚の重さは、商品で違います。ここでは仮に、1枚を60gとして計算します。

計算：60g×100gあたりの値÷100。仮の重さでの計算例です。実際は、パッケージの表示で確かめてください。

1枚で比べると、ライ麦パンと食パンのエネルギー差は約2kcalです。食物繊維の差は約0.8gでした。

バターやジャム、具を足すと、エネルギーはパンの差より大きく増えます。

日本の市販のライ麦パンは、ライ麦粉の配合が商品で違います。成分表の値は、あくまで目安として使ってください。配合の割合は、原材料表示で確かめられます。

研究では：満腹感に差が出た試験もあるが、食べる量は変わらなかった

ライ麦と満腹感を調べた試験があります。Leeら（2016年、Br J Nutr）の報告です。

健康な成人21人で、ライ麦のおかゆと精製小麦のパンを比べました。

55gのライ麦のおかゆは、昼食前の空腹感を20%、食べたい気持ちを22%下げ、満腹感を29%高めました。小麦パンとの比較です。

ただし、夕食で好きなだけ食べたときの量に、差はありませんでした。パンではなく、おかゆを使った試験です。

パンでの試験もあります。Iversenら（2018年、Nutrients）は、健康な23人で、ライ麦と発酵種を使った5種のパンを比べました。ライ麦は小麦粉の35〜48%です。

一部のパンは、精製小麦のパンより空腹感が低く、満腹感が高くなりました。しかし、5種のパンの間に差はありませんでした。著者らは、発酵種が食欲や食べる量に与える効果は、この試験では支持されないとしています。

全粒の穀物を増やす効果をまとめた研究もあります。Jayediら（2023年、Eur J Nutr）の系統的レビューです。

全粒穀物を増やした群は、体重が平均0.44kg少ない結果でした。確実性は非常に低く、著者らは「ごくわずか」としています。

向かない人と、気をつけたい点

• ライ麦パンも、食塩相当量は食パンと同じ程度です。塩分の指導を受けている人は、医師や管理栄養士に確認してください
• 小麦アレルギーがある人は、原材料表示を確かめ、医師の指示に従ってください
• 食物繊維が多い食品で、おなかが張る人は、量を減らして様子を見てください
• 腸の病気で食物繊維の指導を受けている人は、医師に相談してください
• ライ麦パンだけの食事は、たんぱく質が少なくなります。卵、豆、魚などと組み合わせましょう

食事の組み立てを専門家と進めたい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで、食事指導のあるジムを比べられます。

よくある質問

ライ麦パンは食パンより太りにくいですか？

成分表のエネルギーは、ライ麦パンが252kcal、食パンが248kcalでほぼ同じです。太りにくいとは言えません。食べる量と食べ合わせで決まります。

ライ麦パンは血糖値が上がりにくいですか？

ライ麦のおかゆで、昼食後の血糖が小麦パンより6%低かった試験があります。ただし、パンではなくおかゆの結果です。糖尿病などの治療中の人は、医師に相談してください。

ライ麦パンの1日の目安量はありますか？

公的な1日の目安量は、今回確かめた範囲では見つかりませんでした。主食全体の量の中で、決めましょう。

黒いパンはすべてライ麦パンですか？

色だけでは決まりません。原材料表示で、ライ麦粉の有無と割合を確かめてください。

全粒粉パンとどちらがいいですか？

成分表では、全粒粉パンも食物繊維が4.5gあります。エネルギーは、ほぼ同じです。好みと続けやすさで選べます。

出典

• 文部科学省「食品成分データベース」ライ麦パン（2026年10月確認）
• 同 角形食パン 食パン
• 同 全粒粉パン
• 同 フランスパン
• 同 ロールパン
• Lee ほか（2016）Br J Nutr ライ麦のおかゆと食欲
• Iversen ほか（2018）Nutrients ライ麦と発酵種のパンと食欲
• Jayedi ほか（2023）Eur J Nutr 食品と体重のネットワークメタ分析

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